しそ(大葉)の栄養素と効果効能を紹介!香り成分がすごい効果!?

しそ(大葉)の栄養素と効果効能を紹介!香り成分がすごい効果!? 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回はしそ(大葉)の栄養素と効果効能の紹介です。

しそ(大葉)は香味野菜と言われ、独特の香りが料理を引き立ててくれます^^。

お味噌汁からパスタまで、幅広い料理に使用することができます。

そんなしそ(大葉)の「香りの成分」が、良い効果効能をもたらしてくれるんです・・!

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • しその栄養素と効果効能は?
  • 青しそ、赤しそ、大葉の違いは?
  • 美味しいしそ(大葉)の選び方
  • 保存方法
  • しそ(大葉)の栄養を効果的に取る方法(レシピ)

しそを料理する際の注意点なども紹介していますので、せっかくの豊富な栄養を無くさない様になりますよ^^。

しそ(大葉)の栄養素と効果効能を紹介!

しそ(大葉)の栄養素と効果効能を紹介!

しそ(大葉)は香りが強く、好きな方はとことん好きですが嫌いな方はとことん嫌いという、珍しい野菜です。

そんなしそ(大葉)にはこんな栄養素が含まれています。

しそ(大葉)の主な栄養素(100gあたり)
  • カロリー・・37kcal
  • 脂質・・0.1g
  • タンパク質・・3.9g
  • 食物繊維・・7.3g
  • β-カロテン・・11000μg
  • ビタミンC・・26mg
  • ビタミンE・・3.9mg
  • カルシウム・・230mg
  • カリウム・・500mg
  • 鉄・・1.7mg

含まれる栄養素は文部科学省の「食品成分データベース」で調べています。

しそ(大葉)の栄養素で特徴的なのはβ-カロテンです。

しそ(大葉)100gあたり、11000μgβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンというと、人参というイメージがありませんか?

その人参でさえ、100gあたり6900μgの含有量なんです。しそ(大葉)のβ-カロテンの量の多さがわかると思います・・!

補足

しそは食べても1〜2枚(1枚約0.5g)です。一方、人参100gを食べるのは簡単です。しそ(大葉)のβ-カロテンの量が多いのは間違い無いですが、その量を食べられるかどうかは別です。

しそ(大葉)は各種ビタミンやミネラルを幅広く含んでいるので、食生活の栄養補助に最適です。

「ゆかり」としてご飯にふりかけたり、天ぷらにして食べたりして生活に取り入れることで、栄養補助の強い味方になってくれますよ^^。

大葉は香りの強い野菜ですよね?

この香りの正体は「ペリルリルアルデヒド」といい、この成分も良い効果をもたらしてくれます。

ここから、しそ(大葉)を食べることでどんな効果効能が期待できるのか詳しく紹介していきます。

1.リラックス効果やストレス軽減効果が期待

リラックス効果やストレス軽減効果が期待

大葉の香り成分である「ペリルアルデヒド」にはリラックス効果が期待できます。

特に赤しそを水に溶かした「しそジュース」にはリラックス効果が期待でき、眠れない時などに飲むと心が静まり眠りにつくことができます。

また、しそ(大葉)に含まれるカルシウムも精神安定に関わる栄養素です。

カルシウムは血中にも存在しており、血中のカルシウムを「カルシウムイオン」と言います。

このカルシウムイオンが精神安定に関わっています。

なかさん
眠れない時にホットミルクを飲んだり、イライラしている時「にカルシウムを摂るといい」と言われるのはこのためです。

しそを摂ることで、香り成分のペリルアルデヒドとカルシウムのダブル効果でリラックスでき、ストレス軽減効果が期待できるんです^^。

2.抗菌作用と食欲促進効果が期待できる

抗菌作用と食欲促進効果が期待できる

しそ(大葉)のニオイ成分である「ペリルアルデヒド」には、強い抗菌作用もあります。

スーパーなどでお刺身を購入すると、しそ(大葉)が入っていることありませんか?

これは、しその抗菌作用により刺身の鮮度を長く保つためなんです。

なかさん
昔の人は「ペリルアルデヒド」という成分を知らなかったはずなのに自然に刺身などにしそ(大葉)を付けている。先人の知恵ってすごいですよね・・!

「ペリルアルデヒド」には、胃酸の分泌を促進し、食欲を増進する作用があります。

天ぷらに大葉が多いのも、胃もたれからくる食欲低下を防ぐためなんです。

料理の添え物には、それぞれ意味があることが多いです。気になったことは調べてみると面白いですよ^^。

3.抗酸化作用でエイジングケアや生活習慣病予防が期待!

抗酸化作用でエイジングケアや生活習慣病予防が期待!

しそ(大葉)に多く含まれるβ-カロテンには抗酸化作用が期待できます。

大気汚染や呼吸、運動、ストレスなどで活性酸素(フリーラジカル)が生まれます。

本来は人間に活性酸素を無毒化するスーパーオキシドジスムターゼ(SOD)という酵素があります。

しかし、現代社会は大気汚染などにより活性酸素が多く生成されてしまい、無毒化しきれません。

そこで、抗酸化物質を物質を多く摂る必要性が生まれています。

また、しそ(大葉)にはビタミンE(若返りビタミン)も含まれており、β-カロテンとダブル効果で抗酸化が期待できます。

抗酸化をすることで、エイジングケアや生活習慣病の予防効果が期待できます。

補足

β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換します。

ビタミンAは粘膜を保護することで体内のウィルス侵入を防ぎ、免疫力向上効果が期待できます。

4.老廃物を除去することで解毒(デトックス)効果が期待できる

老廃物を除去することで解毒(デトックス)効果が期待できる

しそ(大葉)にはカリウムが含まれています

カリウムは体の過剰な水分を体外に排出する作用がある栄養素です。

過剰な水分はむくみの原因ですので、むくみ改善効果が期待できます。

また、体の過剰な水分は尿として排出されます。

その際に老廃物も一緒に排出されるため、解毒(デトックス)作用も期待できるんです^^。

青しそ、大葉、赤しその違いは?

青しそ、大葉、赤しその違いは?

しそは「青しそ」と「赤しそ」の2種類に分かれます。

大葉は「青しそ」のことを指しています。つまり、大葉と「青しそ」は同じです。

一方「赤しそ」は大葉とは言えないわけですね。

「赤しそ」と「青しそ」の違いは、内容成分にあります。

「青しそ」はβ-カロテンが「赤しそ」に比べて豊富です。

一方、「赤しそ」はポリフェノールの「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンは抗酸化作用が期待できる成分です。

他の栄養成分に大きな違いはありません。

栄養成分的には「青しそ」が優れており、抗酸化などの作用は「赤しそ」が優れているんです。

補足

赤しそ・青しそ共に香りが強いので副作用やアレルギーを気にされる方が多いです。

安心してください。アレルギーや副作用はありません^^。

美味しい「しそ(大葉)」の選び方

美味しい「しそ(大葉)」の選び方

美味しいしそ(大葉)を選ぶには3つのポイントをみてください。

美味しいしそを選ぶポイント
  • 色味
  • 張り・ツヤ
  • 香り

まず、色を見て、緑色が強いものを選んでください。

ヤケ(茶色の部分)があるものは鮮度がよくないので選ばないようにしましょう。

次に、張りを見てください。

ピンんと張りがあり、ツヤがあると美味しいしそ(大葉)です。

最後は香りを確認します。香りが強いものほど良いしそ(大葉)です^^。

しそ(大葉)の保存方法

しそ(大葉)の保存方法

しそ(大葉)は常温保存には向いていません。必ず冷蔵保存をしてください。

冷蔵保存には2つの方法があります。

冷蔵保存の方法
  • ラップで保存
  • 水につけて保存

ラップで保存する場合は、まずしそ(大葉)をキッチンペーパーに包みます。

なかさん
しそ(大葉)は乾燥に弱い野菜です。

キッチンペーパーに入れた上でラップに包み、冷蔵保存をしてください。

これで3週間くらいの賞味期限になります。

水につけて保存する場合には、大葉を立てられるくらいの瓶に保存をします。

茎を下向きにして、茎の部分だけ水に浸かるように保存をしてください。

この場合でも保存期間は3週間くらいですが、より状態良く保てます。

冷凍保存の方法は?

冷凍保存をする場合には、そのまま冷凍してもいいのですが使いやすいサイズにカットしてからの保存をおすすめします。

なかさん
カットしておくと、手間なく使用できるのでおすすめです。

冷凍保存することで、約3週間保存が可能です。

しそ(大葉)の栄養を効果的に取る方法(レシピ)

しそ(大葉)の栄養を効果的に取る方法(レシピ)

しそ(大葉)に含まれるビタミンCやカリウムは水溶性なので、煮るような料理は避けましょう。

しそ(大葉)は生で食べることが多いですよね?その食べ方が正解です^^。

生食が一番栄養を無くさず食べることができます。

洗う時間もできるだけ短くしてください。洗った水に栄養が溶け出てしまいます。

また、β-カロテンを考えると、炒める料理も向いています。

しそには多くのβ-カロテンが含まれていますが、β-カロテン(ビタミンA)は脂溶性なので、油を使用した料理ですと吸収率がアップします。

油を使用した料理で、大葉を簡単に摂れるのはパスタです。

次に紹介するレシピがおすすめなので、ぜひ参考にしてください^^。

大葉のパスタのレシピ

大葉のパスタのレシピ
使用食材
  • スパゲティー・・160~200g
  • 塩・・16~20g
  • 大葉・・10~15枚
  • ベーコン・・2枚
  • エノキ・・1/2袋
  • オリーブ油・・大さじ2
  • バター・・5g

<調味料>

  • しょう油・・大さじ1
  • 塩コショウ・・少々

パスタを茹でながら、フライパンでえのき・ベーコンを炒め、ベーコンをカリッとするまで炒めます。

その後、茹でた終えたパスタを加え、バターを入れて絡めます。

最後に調味料と大葉を加えて、混ぜ合わせたら完成です。

詳しいレシピはこちら

なかさん
大葉の栄養を考えると「大葉を洗う時間を短くすること」、「大葉を加えたら良く油と絡めること」を行ってください。

まとめ

大葉の栄養と効果効能まとめ

大葉はビタミン・ミネラル全般的に量が多く含まれており、「ゆかり」などを通して料理に加えていくと、栄養補助の強い味方になってくれます。

大葉の特徴は、香り成分である「ペリルアルデヒド」です。

ペリルアルデヒドは、抗菌作用や食欲増進、リラックス効果が期待できる成分です。

赤しそを水に浸した「しそジュース」も同じ効果が期待できますので、ぜひ飲んでみていただければと思います。

なかさん
寝つきが悪い時に「しそジュース」を飲むと、安心してぐっすり眠れますよ^^。
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