ココナッツミルクの栄養素と効果効能は?美肌やダイエット向き?

ココナッツミルクの栄養素と効果効能は?美肌やダイエットに向き? 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、ココナッツミルクの栄養素や効果効能を紹介します。

ココナッツミルクが、若い女性の間で人気です。

それは、美肌を作る効果やダイエット効果が期待できるからです。

実は、ココナッツミルクでダイエットをする際、一点だけ気をつけていただきたいことがあります。

確かにダイエット効果は期待できるのですが、ある点に気をつけないとダイエット効果が無くなってしまうんです・・。

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • ココナッツミルク・ウォーター・オイルの違い
  • どんな栄養素が含まれてる?
  • 効果効能4選!
  • ダイエットに最適?ココナッツミルクダイエットする際の注意点
  • アレンジレシピ

ココナッツミルクはこのままでは美味しくありません。

紹介したアレンジレシピを参考に、毎日の食生活に取り入れていただけたらと思います^^。

ココナッツミルクとは?

ココナッツミルクとは?ウォーターやオイルとの違い

ココナッツミルクとは、ココナッツの果肉の部分から摂れる白い液体のことです。

また、ココナッツというと「ココナッツウォーター」や「ココナッツオイル」も有名ですよね?

ミルク・オイル・ウォーターの違いを紹介します^^。

ココナッツミルク・オイル・ウォーターの違い

ココナッツオイルは、ココナッツの果肉を煮詰めてオイルを抽出したものです。

ココナッツミルクも同じく、ココナッツの果肉を使用するのでココナッツミルクとオイルはほとんど同じものです^^。

一方、ココナッツウォーターは、ココナッツの中にある水分を言います。

横浜中華街で、ココナッツにストローを刺した「ココナッツジュース」が売っているのを見た方がいると思います。こんな感じのものです。

ココナッツにストローを刺したココナッツジュース

これがココナッツウォーターです。

図で紹介しますね^^。

ココナッツウォーターとココナッツオイル・ミルクの違い
  • ココナッツオイルはココナッツミルクを煮詰めたもの。ほぼ同じ
  • ココナッツウォーター = ココナッツジュース

と思っていただければと思います。

ココナッツミルクの何が優れているのかというと、糖質が少ない上、中鎖脂肪酸を含んでいることです。

中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑制する効果があるんです。

糖質が少なく、脂肪もつきにくくしてくれる。

それがココナッツミルクが注目を集める理由です^^。

なかさん
果肉の部分に中鎖脂肪酸が含まれるため、中鎖脂肪酸を摂れるのはココナッツミルク・オイルです。ココナッツウォーターはカリウム・マグネシウム・カルシウムなどの栄養バランスを整えてくれる飲み物と思ってください。

ココナッツミルクの栄養素を紹介!

ココナッツミルクの栄養素を紹介!

ココナッツミルクの主な栄養素を紹介します!

ココナッツミルクの主な栄養素(100gあたり)
  • カロリー・・150kal
  • 脂質・・16g
  • タンパク質・・1.9g
  • 食物繊維・・0.2g
  • ナトリウム・・12mg
  • カルシウム・・5mg
  • カリウム・・230mg
  • マグネシウム・・28mg
  • 鉄・・0.8mg
  • ビタミンB1・・0.01mg
  • ビタミンB2・・0mg
  • ナイアシン・・0.4mg
  • 葉酸・・4μg
  • ビタミンC・・0mg

参考:文部科学省「食品成分データベース」

上記を見ていただければわかりますが、ビタミンはほとんど含まれていません。

一方、鉄やマグネシウムなどのミネラル群は豊富に含まれていますね!

ミネラル群は肌や筋肉を作るために必要な栄養素です。

なかさん
美肌などを目指す女性に「ココナッツミルク」が人気なのも頷けますね^^。

ココナッツミルクが人気なのは、ミネラルが豊富なだけが理由ではありません。

先ほども紹介した「中鎖脂肪酸」を多く含んでいるからです。

脂肪と聞くと「太る」イメージありますよね?

脂肪は3つに分かれます。

脂肪の種類
  • 短鎖脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸

の、3つです。

この中で、体に脂肪を蓄え太らせるのは長鎖脂肪酸です。

長鎖脂肪酸はお肉・卵・魚・植物性油などに多く含まれています。

ハンバーガーなどが一般化している現代の食生活では、長鎖脂肪酸を多く取りがちです。

一方、中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪を燃焼する効果もあります。

中鎖脂肪酸は意識しないと摂ることができません。

ココナッツミルクは様々な食事にアレンジできるので、ココナッツミルクから中鎖脂肪酸を摂るのはおすすめです^^。

ここからは、ココナッツミルクを摂ることで期待できる効果効能を詳しく紹介します!

ココナッツミルクで得られる効果効能4選!

1.ダイエット効果

ダイエット効果

ココナッツミルクには、中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。

脂肪と聞くと太るイメージがありますが、中鎖脂肪酸に関しては脂肪を蓄積を抑制する働きがあります。

また、脂肪の燃焼をサポートする効果もあります。

なかさん
同じ脂肪でも、太ることもあれば痩せることもある。不思議ですね・・。

ちなみに、最近人気の「MCTオイル」も中鎖脂肪酸です。

MCTオイルのダイエット効果が評判ですが、中鎖脂肪酸による「脂肪燃焼」・「脂肪の蓄積を抑制」のダブル効果により人気なんです^^。

2.貧血防止や疲れの除去

貧血防止や疲れの除去

ココナッツミルクには、鉄分が多く含まれています。

鉄は血中の赤血球を作るための必須栄養素です。

赤血球はどんな役割があるのかご存知ですか?

赤血球は酸素を運ぶ役割があります。

つまり、鉄分が不足することで身体中に酸素を運べなくなり酸欠状態になる。

これが貧血の正体なんです。

なかさん
貧血とは酸欠状態なんですね。

また、鉄を摂取することで、血の量が多くなります(血造)。

血の量が多くなれば栄養素も効率的に体を巡るようになり、体の構成や疲れの除去もサポートしてくれますよ^^。

3.むくみ改善や血圧抑制

むくみ改善や血圧抑制

ココナッツミルクにはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムは体の過剰な水分を取り除く効果があります。

日本人は漬物や味噌汁などから塩分(ナトリウム)を多く摂取しがちです。

その結果、塩分濃度を下げるために体に水分を取り込みがちになります。

この過剰な水分がむくみの原因なんです。

カリウムを取ることで体から水分を取り除きむくみ改善が期待できます。

また、水分が排出される際に塩分も一緒に排出されるので、血圧抑制効果も期待できますよ^^。

4.便秘改善と美肌効果

便秘改善と美肌効果

ココナッツミルクは、食物繊維を含んでいます。

食物繊維は便の量を増やすことで腸に刺激を与え、便を正常に排出させます。

また、便に水分を与えることで便の排出を促し、便秘改善効果が期待できるんです^^。

腸は栄養の吸収器官でもあります。

便秘を改善し腸を綺麗に保つことで、栄養の吸収が効率化し身体中に栄養が行き届くようになります。

その結果、美肌効果も期待できるんです^^。

ココナッツミルクはダイエットに最適?飲みすぎ注意!

ココナッツミルクはダイエットに最適?飲みすぎ注意!

ココナッツミルクの100gあたりのカロリーは150kcalです。

この150kalが多いか少ないか知るために、ご飯一杯と比較してみます。

ご飯一杯は約220kalです。

つまり、ココナッツミルクはご飯一杯の3/5くらいのカロリーがあることになります。

思ったよりカロリーが多いですよね?

なかさん
カロリーから見ると、ダイエットには向かなそうです・・・。

ただ、ココナッツミルクには中鎖脂肪酸があります。

中鎖脂肪酸は脂肪の燃焼・抑制効果があるので、カロリーだけでダイエット効果がないとも言い切れません。

ココナッツオイルのダイエット効果を高めるにはコツがあります。

中鎖脂肪酸は、脂肪をケトン体に変換させることで脂肪を減らしています。

しかしケトン体は糖質があると、糖質を減らしてからでないと脂肪に手が届きません。

つまり、ココナッツミルクでダイエットをするには「糖質の摂取を減らす」ことが必要なんです。

ココナッツミルクでダイエットをする際には、糖質に注意しましょう!

なかさん
糖質を制限すれば、ココナッツミルクはダイエット向きと言えますね^^。

もし、糖質制限ダイエットをされている方でしたら、ココナッツミルクはダイエットをさらに加速してくれます。

おすすめアレンジレシピ

バナナ入りココナッツミルク
ココナッツミルクヨーグルト

ココナッツミルクはそのまま飲んでも美味しくありません。

ココナッツミルクを美味しく摂るための、おすすめアレンジを2つ紹介します^^。

ココナッツミルクのアレジレシピ
  • バナナ入りココナッツミルク
  • ココナッツミルクヨーグルト

1.バナナ入りココナッツミルク

バナナ入りココナッツミルク
使用食材
  • ココナッツミルク・・200ml
  • 水・・50ml
  • 砂糖・・大さじ1
  • バナナ・・1〜2本
  • ミントの葉・・適量

まずは、バナナを幅1cmの輪切りにします。

小鍋にココナッツミルク・水・砂糖を入れてひと煮立ちさせます。

煮立ったらバナナを入れた容器に流し入れ、ミントの葉を乗せたら完成です。

なかさん
とっても簡単ですね!ココナッツミルクはそのままでは美味しくないので、砂糖などで甘く味付けするといいです^^。

詳しいレシピはこちら

2.ココナッツミルクヨーグルト

ココナッツミルクヨーグルト
使用食材
  • バナナ(輪切り)・・6枚
  • マンゴー・・1〜2切れ
  • パイナップル(缶)・・2枚
  • ナッツ・・大さじ2
  • プレーンヨーグルト・・200ml
  • ココナッツミルク・・100ml

マンゴーとパイナップルは一口サイズに切ってください。また、ナッツは半分程度に切ります。

ボウルにプレーンヨーグルトとココナッツミルクを混ぜてください。

なかさん
もしココナッツミルクが無糖の場合、砂糖を溶かし混ぜると、より美味しくなります^^。

最後にバナナ・マンゴー・パイナップル・ナッツを乗せて完成です。

詳しいレシピはこちら

まとめ

ココナッツミルクの栄養素と効果効能の紹介。本当にダイエットに効果あり?まとめ

ココナッツミルクは、ミネラル群が豊富に含まれており、美肌や体づくりをしている方にぴったりの食材です。

糖質はほとんど含まれていませんが、脂質は豊富に含まれています。

ただ、この脂質はただの脂質ではなく「中鎖脂肪酸」と呼ばれる脂肪です。

中鎖脂肪酸は脂肪の燃焼や脂肪の蓄積を防ぐ効果があります^^。

ココナッツミルクをダイエット目的で使用する方も多いと思います。

その際気をつけていただきたいのは、「糖質を制限する」ことです。

中鎖脂肪酸が脂肪を減らすのは、脂肪をケトン体に変換するためです。

その際、糖質が体にあると脂肪がケトン体に変換されません。

なかさん
糖質を制限しながらココナッツミルクを摂ることでダイエット効果が期待できますよ^^。

ココナッツミルクはそのままでは美味しくないので、ヨーグルトや砂糖を混ぜ入れることで美味しくアレンジできます。

ぜひ紹介したアレンジレシピを参考に、毎日に生活に取り入れていただければと思います^^、

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