わかめの栄養素と効果効能を紹介!便秘改善だけでなくリラックス効果も!?

わかめの栄養素と効果効能を紹介!便秘改善だけでなくリラックス効果も!? 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、わかめの栄養と効果効能を紹介します!

わかめと言えば、食物繊維!ですよね^^。

この記事で詳しく紹介していますが、わかめには食物繊維が本当に多く含まれています。

食物繊維が豊富と言われるごぼうの約5倍もの含有量ですよ・・!

しかも、ビタミンやミネラルなども多く含まれているので、食事の栄養バランスを整えるのにぴったりの食材です。

しかし、いい話ばかりでなく、食べ過ぎ注意という話も・・・。

この記事ではこんなことを紹介しています。

この記事でわかること
  • わかめとは?種類も紹介!
  • わかめに含まれる栄養素
  • もずくとあおのりと栄養素を比較!
  • 期待できる効果効能
  • 食べ過ぎるととんな影響がある?

この記事ではわかめの栄養素を紹介しており、見ていただければわかると思いますが、わかめの栄養素は本当にすごい!

なかさん
ビタミン・ミネラル・食物繊維など、あらゆる面で他食材を圧倒しています。

ぜひこの記事を読んでいただき、わかめの良さを再確認していただければと思います^^。

わかめとは?カットわかめ以外にも種類ある!

わかめとは?カットわかめ以外にも種類ある!

スーパーなどで購入する機会が多いのは「カットわかめ」だと思います。

なかさん
水につけるだけで元に戻り、すぐに使用できるのがいいですよね^^。

しかしわかめには、取れる場所によって種類が異なるんです!

例えば・・・、

わかめの種類
  • 南部わかめ・・主に北海道や東北で取れるわかめ
  • 鳴門わかめ・・鳴門海峡でのみ取れるわかめ
  • わかめ・・その他の地域で取れるわかめ

私たちが一般的に食べているわかめは、南部・鳴門以外のわかめということになりますね^^。

また、わかめの製造方法によっても種類が分かれます。

製造方法による違い
  • 乾燥わかめ・・素干し・板わかめ・灰干しわかめ
  • 塩蔵わかめ・・塩蔵して保存したわかめ
  • カットわかめ・・塩蔵わかめを乾燥しカットしたもの。
  • 茎わかめ・・わかめの茎の部分を乾燥させたもの。コリッとした食感が特徴
  • めかぶわかめ・・ドロッとしたわかめ

私たちがスーパーなどで購入する機会が多いのは「カットわかめ」です。そのカットわかめとは、は塩蔵わかめをカットしたものなんですね。

なかさん
つまり、私たちは塩蔵わかめを食べていることになります。

「生」のわかめは、1月下旬から3月中旬までが旬と言われており、この時期だけスーパーなどで見かけることがあります。

しかし、わかめに関しては「生」でも「乾燥」でも食感や味、栄養は大きく変わらないので、乾燥わかめを選んでいただて問題ありませんよ^^。

わかめに含まれる栄養素は?それぞれのわかめを比較して紹介!

わかめに含まれる栄養素は?それぞれのわかめを比較して紹介!

先ほど紹介した乾燥わかめの種類である、

  • わかめ(素干し)
  • 板わかめ
  • カットわかめ

に含まれる栄養素を紹介します^^。

・わかめに含まれる主な栄養素(100gあたり)

 わかめ(素干し)板わかめカットわかめ
カロリー117kcal134kcal138kcal
タンパク質13.6g16.7g18.0g
食物繊維32.7g31.7g35.6g
ナトリウム(塩分)6600mg3900mg9500mg
カリウム5200mg7400mg440mg
カルシウム780mg960mg820mg
βカロテン7700μg8400μg1800μg
ビタミンB10.39mg0.62mg0.05mg
ビタミンC27mg20mg0mg

参考:文部科学省「食品成分データベース」

わかめには、食物繊維・ビタミン・ミネラル群がたくさん含まれているのがわかりますね・・!!

なかさん
中でも、食物繊維とβカロテンの多さは際立っています^^。

わかめの食物繊維は主にセルロース(不溶性)・アルギン酸(水溶性)・フコダイン(水溶性)で構成されています。

不溶性食物繊維は腸の動きが弱い便秘改善効果が期待でき、水溶性食物繊維は硬い便の便秘改善効果が期待できます。

なかさん
わかめには不溶性・水溶性両方とも含まれているので、あらゆる便秘改善が期待できますよ^^。

わかめの食物繊維は他食材に比べて群を抜いて多く、食物繊維が多いイメージのあるごぼうでも、100gあたりに含まれるのは5.7gの食物繊維量です。

つまり、わかめは100gあたり30g以上の食物繊維が含まれているので、ごぼうの約5倍含んでいることになります!

また、食物繊維は「糖やコレステロールの吸収を抑える」効果が期待できます。

便秘や血糖値で悩む方は、わかめを積極的に摂るといいですね^^。

「もずく」と「あおのり」の栄養素も比較して紹介!

「もずく」と「あおのり」の栄養素も比較して紹介!

海藻類を食べると「健康にいい」というイメージがあり、海藻を食べようとするも、わかめ・もずく・あおのりのどれが健康にいいのか悩む方もいます・・。

そこで、わかめ・もずく・あおのり(100gあたり)の栄養素を比較して紹介します!

 わかめ(素干し)もずくあおのり
カロリー117kcal4kcal164kcal
タンパク質13.6g0.2g29.4g
食物繊維32.7g1.4g35.2g
ナトリウム(塩分)6600mg90mg3200mg
カリウム5200mg2mg2500mg
カルシウム780mg22mg750mg
βカロテン7700μg180μg20000μg
ビタミンB10.39mg0mg0.92mg
ビタミンC27mg0mg62mg

わかめは乾燥しており、あおのりは粉末なので単純に比較するのは難しいですが、もずくの栄養素はわかめ・あおのりと比べると少ないですね・・・。

あおのりにこれだけの栄養素が含まれているのは驚きだと思います。

特に、βカロテンは100gあたり20000μgという、全食材中トップというくらいの含有量を誇っています。

βカロテンはエイジングケア効果が期待できる栄養素ですので、美容に関心のある方は積極的にあおのりを摂っていくといいですね^^。

他の栄養素に関しては、わかめとあおのりでは大きな違いは無いようです。

わかめの効果効能を紹介!

ここからは、わかめを食べることでどんな効果効能が期待できるのか紹介していきます!

1.便秘改善効果が期待!

便秘改善効果が期待!

わかめには多くの食物繊維が含まれています。

その量は食物繊維が多いことで知られるごぼうの約5倍です・・・!

食物繊維には2つの種類があります。

食物繊維の種類
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

の2種類です。

わかめには、セルロースという不溶性食物繊維とアルギン酸・フコダインという水溶性食物繊維の両方が含まれています。

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激し、便の正常は排出を促します。

水溶性食物繊維は、便に水分を与えることで正常は便の排出を促します。

つまり、水溶性・不溶性両方の食物繊維を多く含んでいるわかめは、あらゆるタイプの便秘改善に効果が期待できるんです^^。

2.糖やコレステロールの吸収を抑える

糖やコレステロールの吸収を抑える

先ほど紹介した通り、わかめには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には、糖やコレステロールの吸収を抑える効果が期待できるんです!

しかも、わかめはカロリーが低い食材でもあるので、糖質ダイエットをされている方にはぴったりの食材です。

また、コレステロールは血栓の原因となり動脈硬化や心筋梗塞の原因ともなるので、健康診断などで悪玉コレステロール値の指摘があった方はわかめがおすすめですよ^。

3.エイジングケア・免疫力向上が期待できる

エイジングケア・免疫力向上が期待できる

わかめにはβカロテンが豊富に含まれています。100gあたり7700μgの含有量です。

なかさん
βカロテンと言えば人参ですよね?人参は100gあたり8600μgの含有量です。人参とわかめは同じくらいβカロテンを含んでいるんです^^。

βカロテンは抗酸化作用がある栄養素なので、大気汚染や添加物などで酸化しやすい体を酸化から守ってくれます。

また、βカロテンは体内に入るとビタミンAに変化します。

ビタミンAは粘膜を保護し、ウィルスの侵入を防ぐことで免疫力向上効果が期待できます。

風邪やウィルスが流行る季節には積極的に摂っていきたいですね!

4.むくみ改善効果

むくみ改善効果

わかめにはカリウムが豊富に含まれています。100gあたり5200mgの含有量です。

ちなみに、「カリウムはほうれん草に多く含まれている」と言われています。

ほうれん草は490mgの含有量です。つまり、わかめにはほうれん草の10倍近いカリウムが含まれているんですね・・!

カリウムは体の過剰な水分を排出する働きがあります。

味噌汁や漬物など、塩分の多い食事が多い私たち日本人は塩分を多く摂取しがちです。

塩分を多く摂取すると、体の塩分濃度を下げるために水を体に溜め込むようになります。

これがむくみの原因です。

カリウムはこの過剰な水分を排出する効果があるので、立ち仕事が多いなどで「むくみ」で悩む方はわかめを摂るといいですね^^。

なかさん
水分の大部分は尿として排出されます。その際に毒素も一緒に排出されるので、デトックス効果も期待できますよ。

5.骨粗鬆症予防・リラックス効果

骨粗鬆症予防・リラックス効果

わかめにはカルシウムが多く含まれています。100gあたり780mgです。

カルシウムと言えば牛乳です。牛乳は100gあたり220mgの含有量です。

つまり、わかめには牛乳の3倍以上のカルシウムが含まれているんですね・・・!

また、カルシウムは骨を強くして骨粗鬆症予防になるというイメージがありますよね?

実はそれだけではなく、精神安定にも関係する栄養素なんです。

カルシウムは血中でカルシウムイオンとして存在しており、このカルシウムイオンが精神安定に関わっているんです。

なかさん
眠れない時にホット牛乳を飲むといいと言われますが、これはカルシウムイオンを摂ることで「ほっ」として眠りにつけるからなんですね^^。

わかめは食べ過ぎに注意?

わかめは食べ過ぎに注意?

ここまで読んでいただければ、わかめに含まれるすごい栄養素がお分かりになったと思います。

ビタミン・ミネラル・食物繊維と、ほとんどの栄養素で他食材を上回っています。

しかし、いくら栄養素が豊富だからといって食べ過ぎには注意が必要です。

食物繊維を取りすぎると下痢の原因になるからです。

また、わかめに代表される「海藻類」にはヨウ素が含まれています。

ヨウ素は取りすぎると甲状腺に悪い影響があると指摘されることがある栄養素なので、摂りすぎには注意が必要です。

まとめ

わかめの栄養素と効果効能まとめ

わかめには、他食材を圧倒するくらいの栄養素が含まれています。

ビタミン・ミネラル・食物繊維・・・、あらゆる面で優れています^^。

そして、わかめを摂ることでこんな効果が期待できました。

わかめに期待できる効果効能
  • 便秘改善効果
  • 糖やコレステロールの吸収を抑える
  • エイジングケア
  • 免疫力向上
  • むくみ改善
  • 骨粗鬆症予防
  • リラックス効果

しかし、食べ過ぎには注意が必要です。

食べ過ぎると、あまりにも多い食物繊維により下痢を引き起こす可能性があります。

また、わかめなど海藻類にはヨウ素が多く含まれており、甲状腺に悪い影響があるかもしれないと指摘されているからです。

味噌汁や和え物として「程よく摂取する」ようにしましょう!

なかさん
NHKで放送された、わかめをブレンダーでペーストにした「わかめペースト」をお豆腐などにかけて食べるのもおすすめです^^。
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