イチジクの栄養素と効果効能は?ドライフルーツ(乾燥)とどっちがおすすめ?

イチジクの栄養素と効果効能は?ドライフルーツ(乾燥)とどっちがおすすめ? 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、イチジクの栄養や効果効能を紹介します!

不老長寿の果物と言われているイチジク。

アダムとイブが「裸を恥ずかしい」と感じるようになった時、イチジクの葉っぱで身を隠したのだとか・・・。これくらい昔からイチジクは親しまれている果物なんです^^。

そんなイチジクには本当に栄養たっぷりの果物です。

ミネラル群が豊富に含まれ、エイジングケア効果のある「アントシアニン」も豊富に含まれています。

さらに、イチジクの中のツブツブには「食物性エストロゲン」が含まれおり、女性ホルモンを調整してくれる作用もあります。

なかさん
イチジクは女性にぴったりの果物です^^。

ただ、食べる量には気をつけてくださいね・・・(汗)。

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • 栄養素を乾燥イチジク(ドライフルーツ)と比較
  • 効果効能は?
  • 生イチジクとドライフルーツはどっちがいい?
  • 一日何個まで食べて大丈夫?

生のイチジクでなく、乾燥イチジク(ドライフルーツ)を食べる方も多いと思います。

ドライフルーツのイチジクの栄養素も紹介しているので、ぜひ参考にしてください^^。

イチジクの栄養素をドライ(乾燥イチジク)と比較して紹介!

イチジクの栄養素をドライ(乾燥イチジク)と比較して紹介!

イチジクには旬が3つあります。

  • 夏に実ががなるもの
  • 秋に実がなるもの
  • 初夏と秋両方なるもの

旬の時期はぜひ「生」のイチジクを食べたいものですが、それ以外の時期はドライフルーツタイプのイチジクを食べる方も多いです。

そこで、「生のイチジク」と「ドライフルーツ(乾燥)のイチジク」の両方の栄養素(100gあたり)を紹介していきます!

なかさん
ドライフルーツタイプは食物繊維がたっぷり詰まっていて、便秘改善効果が期待できますよ^^。

※100gあたりの栄養素

 「生」イチジク「ドライフルーツタイプ」のイチジク
カロリー54kcal291kcal
タンパク質0.6g3g
脂質0.1g1.1g
糖質12.4g64.6g
食物繊維1.9g10.7g
葉酸22μg10μg
カリウム170mg840mg
カルシウム26mg190mg
0.3mg190mg
ビタミンC2mg0mg
ビタミンB10.03mg0.1mg

生・ドライフルーツ両方とも、鉄分・カルシウムなどのミネラル群が豊富に含まれているのがわかりますね^^。

一方、ビタミンは少量しか含まれていないのがわかります・・・。

目立つのは、食物繊維の量です。

食物繊維が多いことで知られる「ごぼう」でも100gあたり5.7gの食物繊維量なんです。

なかさん
イチジクはドライフルーツになると10倍の食物繊維量です。ごぼうの約2倍の量になります。驚きですね・・・!

ただ、ドライフルーツになると糖質やカロリーも多く含まれるようになるので、その点は注意が必要です。

ちなみに、ご飯一杯が約230kcalなので、イチジクのドライフルーツ100gでご飯一杯以上のカロリーを摂取していることになります(汗)。

食べ過ぎには注意してください!

妊娠中(妊婦)にもおすすめ

葉酸が多く含まれるので妊娠中(妊婦)にもおすすめです。

しかし、妊娠中はカロリーを管理しなければいけないので、特に食べ過ぎには注意してください^^。

イチジクの効果効能6選!

ここからは、イチジクを食べることで期待できる効果効能を具体的に紹介していきます^^。

1.貧血予防に最適

貧血予防に最適

イチジクには鉄分が多く含まれています。

生イチジクで100gあたり0.3mg、ドライフルーツのイチジクで190mgです

なかさん
ちなみに、鉄分が多いことで知られるほうれん草は100gあたり0.9mgです。比べるとイチジクの鉄分の多さがわかると思います^^。

鉄は血液中の赤血球を作ります。赤血球は酸素を身体中に送る役割があります。

貧血とは、鉄分が足りなりないため赤血球を作ることができず、酸素を送ることができない「酸欠状態」なんですね・・!

また、鉄分は血を作る(血造作用)にも関わる栄養素です。

鉄分を摂取することで効率的に血を造ることができるので、栄養素が身体中を巡り疲れにくい体にも繋がりますよ^^。

2.便秘改善が期待できる

便秘改善が期待できる

イチジクには食物繊維が豊富に含まれています。

特に水溶性食物繊維の「ペクチン」が多く含まれており、硬い便で悩む便秘改善に効果的に働きます。

また、ペクチンはコレステロールや糖の吸収を抑える作用があります。

悪玉コレステロールで悩む方や、糖尿病で悩む方にも効果が期待できます^^。

なかさん
イチジク自体に糖が多く含まれているので、食べ過ぎには注意してください。

3.ポリフェノールでエイジングケア

エイジングケア

イチジクのような「紫色」がかった色素の食材には、ポリフェノールの「アントシアニン」が含まれていることが多いです。

なかさん
アントシアニンはブルーベリーやぶどうに含まれていることで有名ですね!

アントシアニンは強い抗酸化作用があるのが特徴で、体を酸化から守ってくれます。

酸化は、体の外側(シミ・シワ)だけでなく、体の内側(血・内臓等)も錆びさせます。

その結果、あらゆる生活習慣病の原因になるので、ぜひイチジクのような抗酸化作用のある食品を積極的に摂っていきたいですね!

4.疲れ目改善効果が期待

疲れ目改善効果が期待

イチジクに含まれるポリフェノールの「アントシアニン」には、疲れ目を改善する効果が期待できます。

ブルーベリーのこんなCMを見たことがあるかもしれません^^。わかさ生活の「目疲れに効果的なブルーベリー(ブルーベリーアイ)」のCMです。

なぜブルーベリーが目の疲れに効果的なのかというと、ポリフェノールのアントシアニンがロドプシンの分泌を助けるからです。

ロドプシンは網膜にあり、見た映像を脳に伝える際に必要となる栄養素。

このロドプシンの分泌が多くなるので、ブルーベリーが疲れた目に効果があると言われるんです^^。

5.女性ホルモンを調整してくれる

女性ホルモンを調整してくれる

イチジクのツブツブには「食物性エストロゲン」という成分が含まれています。

エストロゲンは「女性ホルモン」と同じような働きをします。

そのため、女性ホルモンの調整ができ「更年期障害軽減」や「生理不順の解消」に効果が期待できるんです^^。

6.消化を促進して代謝を助ける

消化を促進して代謝を助ける

イチジクには消化酵素が含まれており、消化を助ける作用があります。

健康を考える際の基本的に「酵素」があります。

酵素は「消化酵素」と「代謝酵素」の2種類あるのですが、現代は添加物や消化酵素などの使用が当たり前となり、消化に大きな負担がかかっています。

消化が上手に行えないと代謝酵素に力を使えません。

代謝酵素は呼吸・代謝・運動・免疫などなど・・・様々な活動に作用する酵素です。

なかさん
消化ばかりに力を使ってしまい、免疫などに力を使えていないと考えると恐ろしいものがありますよね・・!

現代に生きる私たちは、イチジクのような消化を助ける食べ物を多く摂取するよう心がける必要があります^^。

生イチジクとドライフルーツはどちらがおすすめ?

生イチジクとドライフルーツはどちらがおすすめ?

生のイチジクとドライフルーツ(乾燥イチジク)も一緒に売られていたらどっちを購入しようか悩みますよね・・?

どちらがいいかというと、目的別で選ぶといいです^^。

目的別のおすすめ

  • エイジングケア→生イチジク
  • ダイエット→生イチジク
  • 便秘改善→ドライフルーツ
  • 貧血予防→ドライフルーツ
  • 疲れ目改善→生イチジク

ドライフルーツは砂糖が添加されているものが多く、カロリー・糖分共に高いのでダイエットには不向きです。

一方、ドライフルーツは手軽に食べれることから、間食として食べて「便秘改善」「貧血予防」「疲れ目改善」といった使い方には便利ですよ^^。

一日何個食べるのがいい?食べ過ぎ注意!

一日何個食べるのがいい?食べ過ぎ注意!

イチジクは女性ホルモンに作用したり、エイジングケアに効果が期待できるので女性に人気の果物です。

しかし、食べ過ぎには注意が必要です。カロリーや糖分が多いからですね!

生イチジクは一日4個までにしましょう!

また、ドライフルーツのイチジクは特にカロリーが高いため、一日2個までがおすすめです!

まとめ

イチジクの栄養素と効果効能まとめ

イチジクはミネラル群と食物繊維が豊富な果物です。

中でも、鉄分・カルシウム・カリウムが豊富です。

なかさん
ドライフルーツになると栄養がさらに凝縮され、食物繊維は10倍にもなります^^。

また、イチジクのツブツブには「植物性エストロゲン」という成分が含まれており、辛い更年期障害の軽減や、生理不順の解消などの効果が期待できます。

エイジングケアや女性ホルモンに作用することから、女性に大人気の果物になっています^^。

しかし、食べ過ぎには注意してください。

イチジクはカロリーや糖質が多い果物です。特にドライフルーツはカロリーが多いので、ダイエットをされている方は注意してくださいね^^。

イチジクは「生」「ドライフルーツ」だけでなく、こんな商品もあります。

  • ジャム
  • イチジクジュース
  • イチジク酒

これら商品からもイチジクのポリフェノールや栄養素を摂取することができるので、上手に生活に取り入れていただければと思います!

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