ココナッツオイルの効果効能を紹介!一日の摂取量や使い方・おすすめレシピも!

ココナッツオイルの効果効能を紹介!一日の摂取量やおすすめレシピも! 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、ココナッツオイルの効果効能について紹介します!

ココナッツオイル使っていますか?

ウチでは、油は基本的にココナッツオイルを使用しています。

特に加熱調理の場合、植物油を使用すると酸化しやすく体に入れるのに抵抗があります。

ココナッツオイルはほとんど酸化しない油なので、加熱調理にぴったりなんです・・!

なかさん
「ココナッツオイルの香りが苦手、ココナッツ臭が料理につくのが嫌だ」という方もいると思いますが、今は香りがしないココナッツオイルも販売されていますよ^^。

さらに、ダイエット効果や免疫力向上などの効果が期待できるので、使用しないのは勿体無い!

しかし、飲む際に気をつける点もあるので、この記事ではココナッツオイルのデメリットも紹介しています。

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • ココナッツオイルとは?
  • ココナッツオイルの効果効能
  • デメリット・注意点
  • 固まった時の対処法・使い方
  • おすすめレシピ3選

私が実際に使用している中で感じていることも多く紹介しています。

ココナッツオイルを使用しようか迷われているのでしたら、この記事がきっと参考になると思います^^。

ココナッツオイルはどんな油?

ココナッツオイルはどんな油?

ココナッツオイルは、ココナッツの中の白い果肉から取れる油を言います。

いくつか製法があり「良い」とされるのは、ココナッツオイルの白い果肉を低温で圧搾した製法です(コールドプレスとも言います)。

なかさん
低温で圧搾することで、多くの栄養が残されるんです^^。

そして、圧搾して取れた水分を数日置いておくと、発酵によりミルク・オイル・水に分かれてきます。

このオイルの部分だけを抽出したものがココナッツオイルです^^。

ココナッツオイルの優れたポイント(効果効能)!

ココナッツオイルはここが優れている!(効果効能)

ココナッツオイルには5つの利点があります。

ココナッツオイルの利点
  1. 飽和脂肪酸で酸化しにくい
  2. 中鎖脂肪酸で太りにくい
  3. ラウリン酸で免疫力向上
  4. 肌や髪にも使える

1.飽和脂肪酸で酸化しにくく、加熱調理に最適!

飽和脂肪酸で酸化しにくく、加熱調理に最適!

ココナッツオイルの90%が飽和脂肪酸の油です。

油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

飽和脂肪酸の油と、不飽和脂肪酸の油がどんな油か例を挙げると・・・、

飽和脂肪酸の油

大豆油、ひまわり油、えごま油、米油、ごま油、オリーブオイル…

飽和脂肪酸

ココナッツオイル、ラード、バター、牛肉、豚肉、魚…

水分状の飽和脂肪はココナッツオイルくらいです。それ以外の飽和脂肪酸は、お肉や魚に含まれる油です。

なかさん
ココナッツオイルは、25度以上で固形になり、20度以下で完全な水分になるという不思議な性質があります。

飽和脂肪酸(ココナッツオイル)は分子同士の結合が強く、酸化しにくいという特徴があります。

酸化した物質を摂取するのは、体の酸化につながります。

体の外(シミ・シワ)だけでなく、体の内側(血管・内臓等)も錆びる原因になります。

調理で油を「加熱」する際、酸化が進んでいるんです。

ココナッツオイルは加熱してもほとんど酸化しないので料理に最適なんです!

ココナッツオイルでも「匂いがない油」がある

ココナッツオイルを料理で使用するにも「匂いが気になる・・」という方も多いと思います。

しかし、今はココナッツ臭のしないオイルもあるんです。

なかさん
ウチで料理に使っているのも、匂いのないココナッツオイルです。

これが匂いのないココナッツオイルです。

匂いのないココナッツオイル

ココウェルのプレミアムココナッツオイルです。匂いの無いココナッツオイルはこれくらいだと思います。

健康のことを考えると、加熱料理にはココナッツオイルを使用するのがおすすめです。

また、オリーブオイルも酸化しにくい性質があるので、オリーブオイルで加熱調理するのもいいですよ^^。

なかさん
オリーブオイルは「加熱してはだめ」というイメージがありますが、実際はココナッツオイルの次に酸化しにくい性質があります。揚げ物にも使用できます。

2.中鎖脂肪酸なのでダイエットに最適(太りにくい)

中鎖脂肪酸なのでダイエットに最適(太りにくい)

油というと、太るイメージがあると思います。

しかし覚えておいていただきたいのは、油に含まれる脂肪の種類によって「太りにくい油」と「太りやすい油」があるんです。

食物油に多く含まれる「長鎖脂肪酸」は、エネルギーに変換されるまで多くのルートを経由するため時間がかかり、途中で体に備蓄されるエネルギーが生まれます。

なかさん
この備蓄されたエネルギーが「脂肪」です。

一方、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーに変換されるため備蓄されません。つまり脂肪になりにくいんです。

また、中鎖脂肪酸は脂肪を燃焼する「ケトン体」を作り出し、脂肪燃焼する効果も期待できるので、ダイエットに最適なんです^^。

なかさん
中鎖脂肪酸は脂肪を燃やす性質もあるので、ダイエットにおすすめなんです^^。
補足

中鎖脂肪酸を摂る(ダイエット目的)なのであれば、MCTオイルがおすすめです。

MCTオイルとは、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出した「中鎖脂肪酸100%」の油です。

3.ラウリン酸が多く含まれ、免疫力アップ

ラウリン酸が多く含まれ、免疫力アップ

ココナッツオイルの成分は、ラウリン酸が50%以上を占めています。

ラウリン酸は母乳にも含まれる成分で、免疫力を上げる効果があります。

なかさん
赤ちゃんは母乳のラウリン酸を摂ることで、病気から体を守っているんですね^^。

ラウリン酸が体内に入ると、抗菌・抗ウィルス作用のある「モノラウリン」という成分に変化するんです。

4.ココナッツオイルは髪・肌にも使える

ココナッツオイルは髪・肌にも使える

ココナッツオイルは保湿力の高い油です。

そのため、肌や髪の水分の蒸発を守り、パサパサ感から守ってくれます。

また、ココナッツオイルにはUVカットや抗炎症・抗菌作用があるので、肌荒れ・ニキビ・吹き出物などから守る効果が期待できます^^。

なかさん
ただ、ココナッツオイルにはアレルギーがある方もいます。パッチテストを行ってから塗布するようにしてください。また、美容用のココナッツオイルを使用してくださいね^^。

ハンドクリームとして使用することもできますよ!

髪・肌に塗る用のココナッツオイルがあります

ココナッツオイルについて調べている時に、

  • 「ココナッツオイルだと思って買ったら肌用だった」
  • 「肌用があったならこっちがよかった」

という声を見てきました・・・。

そこで、肌・髪に塗ることを前提として作られているココナッツオイルを載せておきます^^。

「エクストラバージンココナッツオイル」と記載があれば、肌・髪に塗っても大丈夫です。

しかし、肌に塗った時の質感(べたつきなど)・水分の「伸び」が違うんです・・!

なかさん
肌に塗るココナッツオイルはこちらです^^。

ココナッツオイルを摂る際の注意点!デメリット

ココナッツオイルを摂る際の注意点!デメリット

ココナッツオイルはいいことづくめに見えますが、そんなことはありません。

カロリーが高いんです・・・!

大さじ1(約12g)で約110kcalあります。

なかさん
平均的なご飯1杯が230kcalと言われているので、茶碗半分を大さじ1で摂る計算になりますね!

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸のため太りくいとは言え、取りすぎると太る原因になります。

一日大さじ2杯までの摂取量をおすすめします^^。

ココナッツオイルが固まった時の対処法

ココナッツオイルが固まった時の対処法

ココナッツオイルは、約90%飽和脂肪酸の油。

バターや牛脂などと同じ部類の油です。バターや牛脂は固形ですよね?

ココナッツオイルもバターなどと同じく固形になります(低温で)。逆に、夏場など気温が高い時だと水分という、不思議な油なんです・・・。

なかさん
25度以上で水分。20~25度で水分・固形半々。20度以下で固形になります。

固形になって困るのが、ドレッシングなど冷たいものに使用する時です。

「水分に戻したいな・・」と、悩んだ時は「瓶のまま湯煎」してください。

なかさん
水分→個体を繰り返しても、悪くならないので安心してください^^。

溶けたら「オリーブオイルなどと混ぜて使用する」と、サラダの中で固まることは少なくなります。

また、ココナッツオイルを肌や髪に使用する時は、体温でだんだんと溶けてるので、固形のまま塗ってしまって問題ありません。

ココナッツオイルの”簡単”おすすめレシピ3選!

ココナッツオイル・ミルクティー
ひんやりチョコバナナ
ニンジンのココナッツグラッセ

ココナッツオイルを生活に取り入れるための「簡単」おすすめレシピを3つ紹介します。

どれも簡単で調理の手間はほとんど不要です^^。

おすすめレシピ
  1. ココナッツオイル・ミルクティー
  2. ひんやりチョコバナナ
  3. 人参のココナッツグラッセ

1.ココナッツオイル・ミルクティー

ココナッツオイル・ミルクティー
使用食材
  • 茶葉(紅茶)・・4g
  • 水・・160ml
  • 牛乳・・160ml
  • ココナッツオイル・・小さじ1
  • 砂糖・・適量

小鍋に水を入れて沸かし、茶葉を入れて一混ぜします。その後、蓋をして2分間蒸らしてください。

蒸らし終わったら牛乳を加えて弱火にかけて、沸騰直前に火を止めます。

茶こしで濾しカップに注ぎ、砂糖・ココナッツオイルを加えたら完成です^^。

なかさん
普段からミルクティーを飲む方でしたら、ココナッツオイルを加えるだけでいいのでおすすめです。コーヒーに変えてもココナッツオイルはぴったり合いますよ^^。

詳しくはこちら

2.ひんやりチョコバナナ

ひんやりチョコバナナ
使用食材
  • バナナ・・1本

<コーティングチョコ>

  • 板チョコレート・・1枚
  • ココナッツオイル・・小さじ1
  • ココナッツファイン・・適量

バナナは食べやすい大きさにきり、ピックで刺します。ココナッツファインは薄く皿に広げておいてください。

フライパンに50~60度のお湯をはり、弱火で加熱してボウルをのせます。

ボウルに板チョコレートを1片ずつ割り入れて、半分溶けてきたらココナッツオイルを入れて混ぜ溶かす。

バナナの側面と底にチョコレートをつけて、ココナッツファインをつける。チョコレートが固まったら完成^^

なかさん
チョコバナナだけでも美味しいですが、ココナッツオイルを加えることでエスニックな感じになり雰囲気が変わります・・!

詳しいレシピはこちら

3.人参のココナッツグラッセ

ニンジンのココナッツグラッセ
使用食材
  • 人参・・1本
  • 砂糖・・小さじ1
  • バター・・5g
  • ココナッツオイル・・大さじ1
  • 塩・・小さじ1/4
  • ドライパセリ・・適量

人参は皮をむき、横半分に切ってさらに縦4糖分に切る。

小鍋に人参とかぶるくらいの水を入れて中火で熱し、煮立ったら砂糖・バターを加えて煮る。

柔らかくなった茹で汁を捨てて、ココナッツオイル・塩を加えて再び中火にかける。

水分が飛んだら器に盛り、ドライパセリをかけたら完成です^^。

なかさん
人参の甘さ・砂糖の甘さにココナッツオイルの香りがとっても合う、お酒のおつまみにぴったりの一品です^^。

詳しいレシピはこちら

まとめ

ココナッツオイルの効果効能まとめ

ココナッツオイルは、油には珍しい「飽和脂肪酸」なので酸化に強いことが特徴です。

酸化は熱により発生するので、加熱料理にぴったりですよ^^。

「でも、ココナッツの香りが料理につくのが嫌だ・・・。」という方には、香りがしないココナッツオイルがおすすめです。

なかさん
ウチではこれを使っています。通常の油と同じように使えます。というより、通常の油より料理がもっちりとしてより美味しく感じますよ・・!
ココナッツの香りのないココナッツオイル

袋を持って傾けるだけで、フライパンの中に油が注がれるので使いやすいです。

液だれもしにくく作られています^^。

ココナッツオイルは、酸化しにくい以外にも、中鎖脂肪酸によりダイエット効果やラウリン酸による免疫力向上・抗菌・抗炎症作用が期待できます。

ただ、カロリーは高い油なので、食べ過ぎには注意が必要です。

一日大さじ2杯までを守っていただければ、きっと体に良い効果が見えてくると思います^^。

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