らっきょうの健康効果がすごい!免疫力を高め便秘改善の効能も?

野菜のコラム記事

独特の匂いや味・辛味があるらっきょう。

実はらっきょうの辛味や匂いに、たくさんの健康効果が隠れているんです!

食物繊維は全野菜中トップクラス!

なかさん
100gあたり20.7gの食物繊維を含んでいます。ごぼうの約4倍です!

さらに、高い抗菌効果まで持っているというから食べないわけにはいきませんよね?

今回は、そんならっきょうに含まれる栄養素や効果効能を詳しく紹介しようと思います。

この記事でわかること
  • らっきょうにはどんな栄養素が含まれている?
  • らっきょうのすごい効果効能
  • おすすめの食べるタイミング
  • 1日何粒食べるのがいい?
  • 栄養をたくさん摂るための調理ポイント
  • らっきょうの簡単レシピ3選

らっきょうのすごい健康効果を知ることで、らっきょうが苦手な方もきっと食べたくなりますよ^^。

らっきょうの栄養素と効果効能

らっきょうの栄養素と効果効能

らっきょうは独特の味や辛味があるので、好きな方はとことん好きですが、苦手な方はとことん苦手。

好き嫌いがはっきり別れる珍しい野菜だと思います^^。

なかさん
私はカレーに入れるのが大好きです^^。

そんならっきょうは、実はネギ科の野菜でニンニクや玉ねぎと近い野菜になります。

なかさん
豆知識です。ネギははユリ科に属するんです。ネギなのにネギ科じゃない。不思議ですね・・・^^。

たまねぎやニンニクと似た野菜と考えると、らっきょうが辛味や匂いが強いのも納得できますね!

そんならっきょうには、他の野菜にはない栄養素がたっぷり詰まっているんです。

特に食物繊維の含有量が多く、全の野菜中トップクラスの食物繊維量があるんですよ^^。

らっきょうの主な栄養素
  1. 硫化アリル(アリシン)
  2. フルクタン(食物繊維)
  3. カリウム
  4. ビタミンC
補足

栄養成分は文部科学省の「食品成分データベース」で調べています。

参考:文部科学省「食品成分データベース」

1.硫化アリル(アリシン):血液サラサラで血圧を下げる効果?

硫化アリル(アリシン):血液サラサラで血圧を下げる効果?

硫化アリルはらっきょうの辛味や匂いの元です。

硫化アリルはアリシンとも呼ばれています。

強い辛味から想像できるかもしれませんが、アリシンは抗菌・殺菌作用が強い!

昔、ピラミッドの中の財宝を盗み出そうと、ピラミッドの中に入った人間は皆病気にかかって亡くなったそうです。

それは、ピラミッドの中という密閉された空間で繁殖した菌が原因でした。

ところがある時、ピラミッドに入っても病気にかからず、財宝を盗み出してきた盗賊がいたそうです。

なぜ病気にかからなかったかというと、「ニンニクを食べていたから」と答えたんだとか。

それほど、ニンニクに多く含まれる硫化アリル(アリシン)の抗菌作用は強いんです。

この硫化アリルがらっきょうにも入っているんですから食べないわけにはいかないですね。

なかさん
ドラキュラがニンニクを見て逃げ出すのもわかります^^。

さらに、硫化アリルは消化を促進したり、疲労回復効果も期待できるすごい栄養素なんです。

無臭ニンニクは効果ない?ニンニクの効果効能・栄養素を紹介!

2019年1月16日

2.フルクタン:水溶性食物繊維で便秘を改善?

フルクタン:水溶性食物繊維で便秘を改善?

フルクタンとは食物繊維の一種です。

食物繊維は「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維」に分かれます。

野菜の多くに含まれる食物繊維の多くは「不溶性食物繊維」です。

ところがフルクタンは「90%以上が水溶性」という珍しい食物繊維なんです。

らっきょうの食物繊維の成分
引用:五訂増補食品成分表2007(女子栄養大学出版部)

水溶性食物繊維は、硬い便に水分を与えることで排便を促します。

硬い便での便秘に悩まれることが多い方にはぴったりの食物繊維です。

正常に便が排出されることで、腸内環境正常化が期待できますね^^。

また、フルクタンは血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待でき、脂質を体内に吸収される量を軽減する作用もあります。

なかさん
ダイエット効果も期待できます。

らっきょうは生活習慣病の予防効果も期待できるんです。

補足

らっきょうは100gあたり118kcalある、野菜の中でもカロリーが高めの野菜です。ダイエットを気にされる方は食べ過ぎに注意してください。

3.カリウム:むくむ解消に効果的

カリウム:むくむ解消に効果的

カリウムは体の過剰な水分を排出する役割があります。

カリウムとナトリウム(塩分)は対の作用がある栄養素です。

ナトリウム(塩分)は体に水分を蓄えます。

日本人は漬物や味噌汁などからナトリウム(塩分)を多く摂りがちです。

そのため、水分が体に溜まりむくみで悩む方が多いです。

ナトリウムはむくみの原因である水分を排出してくるので、むくみ改善効果が期待できます。

過剰な水分を出すので、ダイエット効果も期待できますね^^。

4:ビタミンC:抗酸化作用でエイジングケア効果が期待

ビタミンC:抗酸化作用でエイジングケア効果が期待

ビタミンCは色素沈着を未然に防ぐ効果のある栄養素です。

体が強い太陽の光に晒されると、熱から体を守るためにメラニンを生み出します。

そのメラニンが肌に沈着することでシミの原因になるんです。

ビタミンCを日頃から摂ることで、色素沈着を防ぎ美白効果が期待できます。

また、ビタミンCは抗酸化作用もあり、体の酸化を防いでくれます。

体の酸化は、鉄が錆びてしまうのと同じように、体も錆びます。

エイジングケアを気にされる方は、抗酸化物質を多くとって酸化を防いでいきましょう!

らっきょうはいつ食べるのがおすすめ?

らっきょうはいつ食べるのがおすすめ?

ここまで読んでいただくと、らっきょうの「栄養素の多さ」や「健康効果の高さ」に驚いたと思います。

らっきょうの効果を簡単にまとめると・・・。

らっきょうの効果
  • 免疫力向上
  • ダイエット効果が期待
  • 疲労回復
  • 抗酸化作用(エイジングケアに期待)
  • 血圧の上昇を緩やかにする

これほど健康効果の高いらっきょうの効果を高める、おすすめの食べるタイミングがあるんです。

らっきょうは食前に食べるのがおすすめです。

なぜかというと、食前に食べることで食中毒の防止や消化の促進。

さらに、血糖値上昇の抑制が期待できるからです。

らっきょうを食べるのは食前に食べることをおすすめします!

らっきょうを食べる際の注意点。1日何粒食べたらいいの?

らっきょうを食べる際の注意点。1日何粒食べたらいいの?

らっきょうに含まれるアリシンの抗菌作用はかなり強いです。

多く食べすぎると、腹痛や下痢・嘔吐といった症状が現れることもあります。

らっきょうを食べるのは1日4粒までがおすすめです。

もし、4粒以下でも不快感を感じるようであれば、すぐに食べるのを中止してください。

らっきょうの効果を高める料理のおすすめポイント

らっきょうを料理する際のおすすめポイント

らっきょうのフルクタン(食物繊維)やカリウムは水溶性の栄養素です。

つまり、酢漬けなどにすると栄養が水に流れ出てしまいらっきょうの効果が得られません。

また、らっきょうの栄養素は熱にも弱いんです。

そこで、「生食」か「スープ(カレー)」で食べることをおすすめします。

らっきょうに味噌をつけて「生」で食べるのもいいと思います。

また、カレーやスープのように汁ごと食べるような料理であれば、水に溶けた栄養素も丸ごと摂ることができるのでおすすめです^^

なかさん
らっきょうを食べる際は「生食」か「スープごと食べる」と覚えておきましょう。

らっきょうの”簡単”おすすめレシピ

らっきょうの栄養素をたくさん摂れる簡単にレシピを紹介します。

全て、らっきょうを生で食べられるレシピになっています^^。

豆腐のマリネ
トマトサラダらっきょうドレッシング
らっきょうときゅうりの和え物
簡単レシピ
  • 豆腐のマリネ
  • トマトサラダらっきょうドレッシング
  • らっきょうときゅうりの和え物

1.豆腐のマリネ

豆腐のマリネ
使用食材
  • 絹ごし豆腐・・1/2丁
  • 砂糖・・大さじ1
  • 薄口醤油・・大さじ1/2
  • ニンニク・・少々
  • サラダ油・・大さじ1
  • 醤油・・小さじ1
  • 酢・・小さじ1
  • らっきょう(みじん切り)・・30g
  • 大葉(みじん切り)・・3枚

絹ごしどうふを1cm角に切り、キッチンペーパーで水気をとる。

その後、「砂糖・ニンニク・薄口醤油・サラダ油」を混ぜたボールに絹ごし豆腐を入れ、30分間漬ける。

絹ごし豆腐を器に盛り、砂糖・醤油・酢・らっきょう・大葉を混ぜたドレッシングをかけて完成

なかさん
漬ける時間はかかりますが、手をかけている時間は数分です。らっきょうを生で摂ることができるのでおすすめです^^。

詳しいレシピはこちら

2.トマトサラダらっきょうドレッシング

トマトサラダらっきょうドレッシング
使用食材
  • トマト・・2個
  • らっきょう・・50g
  • 白ごま・・小さじ1
  • 甘酢・・大さじ1
  • ごま油・・小さじ1

トマトはヘタを取り乱切りにする。らっきょうはみじん切りにしてください。

ボールにトマト・らっきょう・白ごま・甘酢・ごま油全ての材料を入れて混ぜ合わせたら完成です。

なかさん
ドレッシングは少量です。ドレッシングごと食べるので、らっきょうの栄養素を全部いただけます^^

詳しいレシピはこちら

3.らっきょうときゅうりの和え物

らっきょうときゅうりの和え物
使用食材
  • らっきょう・・大さじ4
  • きゅうり・・2本
  • ミョウガ・・1本
  • 甘酢・・大さじ2
  • サラダ油・・小さじ1
  • 醤油・・小さじ1

らっきょうは縦半分に切ってください。

きゅうりは輪切りにして塩もみし、水分を絞っておく。

ミョウガは縦半分に切って薄切りにしておいてください。

あとは、甘酢・サラダ油・醤油を混ぜた液を入れたボールにきゅうり・ミョウガ・らっきょうを入れて和えたら完成です!

なかさん
こちらも基本的には混ぜるだけ。非常に簡単で、らっきょうの栄養素を丸ごといただけます^^。

らっきょうはニンニク並みの抗菌作用や抗酸化作用によりエイジングケア効果が期待できます。

そして野菜全体の中でもトップクラスの食物繊維量により、便秘改善が期待できる野菜です。

また、食物繊維が脂質吸収を抑えてくれるので、生活習慣病の予防にも貢献してくれます。

ただ、らっきょうの栄養素は熱や水分に弱いので、生で食べられる調理がおすすめです。

食前に生らっきょうを食べて、活き活き生活送りましょう^^。

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