トマトは加熱で栄養素が減る?生食とスープではどちらがいい?

トマトは加熱で栄養が減る?生食とスープではどちらがいい? 野菜のコラム記事

トマトは生で食べても、加熱してスープにしてもおいしいですよね?

でも、トマトって加熱しても栄養無くならないの?

と、気になりませんか?

なかさん
私はナポリタンを作っている時「これってリコピン取れてるのかな?」と気になってしまいます(汗)

私のようにトマトのリコピンを摂りたくて食べている方は加熱と栄養の関係が気になるはず!

そこで、この記事ではこんなことを調べています^^。

この記事でわかること
  • トマトの栄養は加熱すると減る?
  • 加熱で減る栄養と増える栄養素
  • トマトの簡単加熱レシピ

以上のことがわかります。

トマトの栄養と加熱の関係を知っていただき、正しく加熱と生食を使い分けていただければと思います^^。

トマトの加熱で減る栄養素と増える栄養素

トマトの加熱で減る栄養素と増える栄養素

栄養価が高いとして知られているトマト。

トマトをメインに使用したジュースも多く発売されていますし、野菜売り場では様々な種類のトマトが置かれるほどの人気です。

なかさん
トマトほど様々な種類が置かれる野菜も珍しいです。

でも、実際にトマトにどんな栄養素が含まれているのか知らない方も多いはず!

そこで、トマトに含まれる主な栄養素を紹介しつつ、加熱との関係を調べて行こうと思います。

トマトの主な栄養素
  1. リコピン
  2. βカロテン
  3. ビタミンC
  4. ルテイン
  5. ビタミンK

1.リコピンは抗酸化力が強い!

リコピンは抗酸化力が強い!

トマトといえば、リコピンですね。

リコピンとはカルテノイド色素の一種。トマトの赤色の部分のことです。

トマトは昔、日の強い高山にあったそうです。

強い日差しから身を守るためにできた色素がリコピンなんだそうです。

補足
赤色の色素がリコピンなので、緑色のトマトにはリコピンはほとんどありません。

リコピンは強い抗酸化作用が特徴的です。

ビタミンEもも抗酸化力が強いことで有名ですが、リコピンはビタミンEの100倍の抗酸化力を持っています。

活性酸素(フリーラジカル)は体の老化(シミ・シワ・たるみ)の原因です。

また、活性酸素は細胞の正常な発達を阻害するためガンの原因にもなります。

抗酸化力は食生活や年齢によって減っていきます。

アンチエイジングやガンが気になる方は、積極的に抗酸化物質を取っていった方がいいですね^^

ちなみに、リコピンはトマトの皮に集中しているので、皮を剥かないで食べるようにしましょう!

リコピンと加熱の関係

リコピンは脂溶性のため、加熱してもほとんど減ることはありません。

むしろ、加熱することで吸収が3倍に高まると言われています。

トマトジュースは加熱殺菌していますので、リコピンに関しては生食よりトマトジュースの方が摂ることができます。

また、リコピンはオリーブオイルとの相性がいい栄養素なので、オリーブオイルをひとかけして加熱したトマトを食べるとよりリコピンを吸収できます。

2.ビタミンCで美白効果!

ビタミンCで美白効果!

ビタミンCは色素の沈着を防ぐことで、美白効果のある栄養素です。

色素沈着効果によりシミの発生も防いでくれるので、日焼けしてしまった後はビタミンCを摂取することをおすすめします。

また、活性酸素除去効果もあり、活性酸素(フリーラジカル)の発生を抑えてくれます。

活性酸素は体の衰えの原因なので、積極的にビタミンCを摂ることをおすすめします。

ビタミンCと加熱の関係

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、水に溶けてしまいます。

トマトスープやポトフなど、トマトを煮る料理の場合ビタミンCのほとんどが溶け出してしまっていると思ってください。

一方、オーブンで焼いたりと行った調理の場合は水を使用しません。

その場合はビタミンCの破壊のため2割ほど失われるものの、しっかりと残っています。

なかさん
同じ加熱でも水を使うか使わないかによって、ビタミンCの含有量が変わるんですね。

3.ルテインは目疲れに効く

ルテインは目に優しい

ルテインは目の疲れに効果があるとして有名ですね!

なかさん
現代ではスマホが普及し、目疲れを抱える方が多くなっています。

また、ルテインもカルテノイドの一種で抗酸化作用があります。

このため、活性酸素(フリーラジカル)から体を守り美肌効果が期待できます。

ルテインと加熱の関係

ルテインは熱に強い栄養素として有名です。

水を使用した加熱でも、トマトを炒めたとしても失われるのは少量です。

目の疲れが気になる方は、トマトを熱した調理法でも問題ありません

4.βカロテン(ビタミンA)で免疫力向上

βカロテン(ビタミンA)で免疫力向上

βカロテンもリコピンと同じく抗酸化作用のある栄養素です。

体の酸化を防いでくれます。

また、βカロテンは体内に入るとビタミンAに変わる特徴があります。

ビタミンAは粘膜の保護という効果があります。

鼻・喉・口・目等粘膜を保護することで、ウィルスの侵入を防ぎ免疫力向上に役立ちます。

βカロテン(ビタミンA)と加熱の関係

βカロテン(ビタミンA)は脂溶性ビタミンのため、熱を加えても失われることはありません。

むしろ、油との相性がいい栄養素なので炒めるとより吸収できます。

脂溶性なので油に溶けるんです。

油に溶けた状態で摂取することで約10倍の吸収率に変わります。

補足
油で炒めるとカロリーが増えます。煮たりといった油を使用しない加熱でもβカロテンの吸収は2倍になるので、カロリーを気にする方は煮る調理法の方がおすすめです。

5.ビタミンKで骨が強くなる

ビタミンKで骨が強くなる

ビタミンKは出血した際の止血の際に使われる栄養素です。

また、骨の形成に関わる栄養素として知られており、骨のタンパク質を刺激することで骨の形成を強める効果があります。

骨粗鬆症に効果がある栄養素です。骨粗鬆症の薬としてビタミンKが出されることもあります。

なかさん
小さなお子様がいるご家庭は特に、ビタミンKを摂取して行きたいですね^^

ビタミンKと加熱の関係

ビタミンKは脂溶性のビタミンです。

つまり、炒めたり煮たりしても大きく減ることはありません。

ビタミンKは加熱していただいて大丈夫です。

トマトの主な栄養素と加熱のまとめ

トマトの主な栄養素と加熱のまとめ

これまでの、トマトの栄養素と加熱との関係をまとめますね^^。

加熱で減らない栄養素
  • リコピン
  • βカロテン
  • ルテイン
  • ビタミンK

加熱により減ってしまう栄養素はこちらです。

加熱により減る栄養素
  • ビタミンC

以上のことからわかる通り、加熱で減らない栄養素の方が多のでトマトは加熱して食べるのがおすすめです。

特にリコピンやβカロテンは加熱によって吸収率が高くなります。

リコピン摂取を目的としてトマトを食べる方が多いと思うので、トマトは加熱して食べたほうがいいですね^^。

トマトの加熱”簡単”おすすめレシピ3選

トマトの加熱”簡単”おすすめレシピ3選

ここからは、トマトを加熱して食べることができるとっても簡単なレシピを3つ紹介します。

トマト加熱のおすすめレシピ3選
  1. トマトのグリル
  2. トマト粥
  3. トマトのチーズ焼き

1.トマトのグリル

トマトのグリル
使用食材
  • トマト・・300g
  • ドライパセリ・・小
  • ニンニク・・1/2片
  • オリーブオイル・・小さじ2
  • バルサミコ酢・・大さじ2
  • 塩・・少々
  • 粗挽き黒胡椒・・少々

トマトはヘタを取って、1cmの縦切りにする。

ニンニクはみじん切りにしてオリーブオイルと合わせておく。

あとは、フライパンでトマトの両面を焼き、全ての調味料を乗せれば完成です。

詳しいレシピはこちら

なかさん
トマトは温めることで甘みが増します。甘いトマトとニンニクがよく合います^^

2.トマト粥

トマト粥
使用食材
  • お米・・1/2合
  • 水・・500ml
  • トマト・・1個
  • 塩・・少々
  • うま味調味料・・少々
  • オリーブ油・・適宜

まず、お米は30分以上前から水につけておく。トマトは5mm角に切る。

鍋に水を切ったお米と水を入れて煮る。沸騰したらアクをとりトマトを加える。

お米が好みの硬さになったら、調味料とオリーブ油を入れて味を整えて完成です。

なかさん
オリーブオイルとトマトは相性がいいです。リコピンを効率よく吸収できます。煮るだけでいいのも嬉しいですね!

詳しいレシピはこちら

3.トマトのチーズ焼き

トマトのチーズ焼き
使用食材
  • トマト・・2個
  • 卵・・2個
  • ピザ用チーズ・・大さじ4
  • ハーブソルト・・少々

トマトは上1/3くらいで切り、中の種をスプーンでくり抜く。

そこにチーズ・卵・ハーブソルトを入れて230度に予熱したオーブンで10~15分焼いて完成。

なかさん
タネをくり抜くものの、トマトのリコピンは皮に集中していますのでリコピン量は大きく変わりません。

詳しいレシピはこちら

トマトは加熱した方が甘みが増して美味しく食べられます。

そのまま食べても美味しいトマトですが、熱するという一手間加えるだけで摂取できる栄養も大きく変わりますよ^^。

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