不眠改善に効く食べ物は?すぐ眠りに落ちるリラックス方法も紹介!

不眠改善に効く食べ物は?すぐ眠りに落ちるリラックス方法も紹介!

睡眠は心と体の疲れを取るための、人間にとって大事なものです。

しかし、人間関係・職場でのストレスや、夜でもテレビなどの誘惑が多くなった社会で睡眠障害になる方が増えています。

不眠になると体や心の疲れが取れません。そして、疲れが取れないまま新しいストレスが積み重なっていく。

溜まった疲れでさらに眠れない・・・。という悪循環に陥る可能性があります。

この記事は、こんな構成になっています。

この記事の流れ
  • 不眠解消に必要な栄養素
  • 不眠解消に効果的な食べ物
  • 眠れない時に、有効な方法

という流れで紹介してきます。

この記事では、不眠解消の方法をできるだけ実践できるように紹介しています。

こちらの方法を取っていただければ、不眠解消に良い効果が期待できます。

ぜひこの記事を参考にして、不眠を解消していただければと思います^^

不眠に悩んだらトリプトファンを摂る

不眠に悩んだらトリプトファンを摂る

不眠改善にはメラトニン

「眠りにはメラトニンが必要なんだよ〜」というお話を聞いたことがあると思います。

その言葉通り、眠るためにはメラトニンが必須です。

メラトニンは脳の松果体という部分から発せられるホルモンの一種です。

メラトニンの量が増えてくると眠気を感じるようになります。

しかし、このメラトニンを出すのは簡単なことではないんです。

メラトニンを出すにはその元となる「トリプトファン」を摂る必要があります。

メラトニンの元「トリプトファン」は体内貯蔵できない

メラトニンの元「トリプトファン」は体内貯蔵できない

メラトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸です。

トリプトファンが体内でメラトニンを発生させます。

実は、このトリプトファンが厄介で、体の中に貯蔵できないんです。

そのため、食べ物などから定期的に取り入れる必要があります。

なかさん
逆に長時間起きていたい方は、食べ物の量を減らすとメラトニンの量を抑えることができます!

トリプトファンがメラトニンを発生するには時間がかかる

トリプトファンがメラトニンを発生するには時間がかかる

トリプトファンがメラトニンを発生させるには、時間がかかります。

「寝る前にトリプトファンをたくさん摂ればいい」と思いがちですが、トリプトファンは朝食・昼食に摂ることが大事なんです。

なかさん
不眠改善は朝から始まっているということですね!

トリプトファンはお昼には「セロトニン」。夜には「メラトニン」に変化します。

なかさん
セロトニンとは、「幸せ物質」という人間が幸せを感じるためのホルモンです。セロトニンが多く発生されると「ストレスに対抗する力が強くなる」と言われており、不眠解消に役立つホルモンです。

昼にセロトニンを発生させる流れがあると、その流れで夜にメラトニンを多く分泌されます。

トリプトファンが入っているのはこの食べ物

トリプトファンが入っているのは、これから紹介していく食べ物です。

先ほども言いましたが、大事なのは「朝食・昼食」からトリプトファンを摂っていくことです。

夕食に摂っても寝つき・不眠改善には繋がりませんので、注意してください。

乳製品

乳製品

チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品にトリプトファンが入っています。

「寝る前にホット牛乳を飲むといいよ!」というお話を聞いたことがあると思います。

でもこれは少し間違いですね。

何度も言いますが、メラトニン発生には朝食・昼食から摂っていく必要があります。

ホット牛乳を飲むことでメラトニンが発生して眠気が発生する訳ではないことに注意してください。

なかさん
ホット牛乳で睡眠が促されるのは「リラックス効果」からです。

ちなみに、牛乳よりチーズの方がトリプトファンが入っています。

トリプトファンの量は、牛乳は100gあたり50mg。ナチュラルチーズは100gあたり320mgと、チーズの方が 6倍入っています。

チーズは発酵食品なので腸内環境を整えることもできます。チーズをたくさん食べてください!

【野菜と腸内細菌(フローラ)】善玉菌を増やすおすすめサプリメントと食べ物(発酵食品)

2018.10.16

卵

卵には100mgあたり180mgのトリプトファンが入っています。

卵には有料なタンパク質やビタミンBが入っているので、お子様にも積極的に摂っていただきたい食材です。

なかさん
朝食でゆで卵が出ることが多いです。これは不眠改善にはとてもいい献立です!

ナッツ類

ナッツ類

ごまには100gあたり370mgものトリプトファンが含有されています。

また、カシューナッツには360mg、ピーナッツには280mgもの含有量です。

ナッツ類は、私たちの祖先も積極的に摂ってきた食材として知られており、人間の消化器官に適合した食べ物です。

消化に大きな力を必要としません。

ぜひ積極的に摂っていきたい食材です。

パレオダイエット(原始人食)はどんな食事法?自然に摂取カロリー減少?疲れにくい体になる!

2018.10.29

豆類

豆類

特に乾燥大豆には多くのトリプトファンが含まれており、100gあたり500mgものトリプトファンが含まれています。

このトリプトファンの含有量は各食材の中での最高の数値です。

豆類には有料のタンパク質も含まれており、体の構成にも役立ちます。

積極的に摂っていきたい食材です。

魚介類

魚介類

しらすには100mgあたり440mgものトリプトファンが入っています。

他にも、カツオやマグロにもトリプトファンが入っています。

魚介類にはDHAやEPAというオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。

オメガ3脂肪酸は脳の構成に役立つ栄養素ですので、特にお子様には積極的に摂っていきたい食材です。

補足:タルトチェリーが有効かも!

タルトチェリーが有効かも!

タルトチェリーについて、米国・ルイジアナ州立大学のJack N. Losso氏がAmerican journal of therapeutics誌2018年3/4月号にこんな研究結果を載せています。

睡眠ポリグラフ検査において睡眠時間が84分増加し(p=0.0182)、ピッツバーグ睡眠質問票において睡眠効率が上昇していた(p=0.03)。

チェリージュースは、睡眠時間と睡眠効率を高めた。チェリージュース中のプロシアニジンB-2は、IDOを阻害し、トリプトファンの作用を増加させ、炎症を軽減し、不眠症の改善に対し部分的に関与している可能性がある。

引用:Care Net

タルトチェリーのジュースを飲むことで、睡眠時間が伸びたという研究結果も寄せられています。

気をつけていただきたいのは、ただのさくらんぼではなく「タルトチェリー」ということです。

タルトチェリーは日本での栽培はほとんどない「さくらんぼ」の種類で、強い酸味が特徴です。

日本ではタルトチェリーのジュースやサプリメントが売られているので、こちらで摂ってみることをおすすめします。

こんな栄養素も合わせて摂ると不眠改善に効果あり?

こんな栄養素も合わせて摂ると不眠改善に効果あり?

トリプトファンからメラトニンを発生させるためには、他の栄養素も必要なんです。

メラトニンに必要な栄養素
  • 炭水化物
  • ビタミンB6

の2つです。

先ほど紹介した食材に加えて、ご飯などの炭水化物。

そして、さつまいもに多く含まれるビタミンB6を摂っていくとよりメラトニンの合成が促進されます。

手軽に摂れる食材としては「バナナ」です。

バナナにはメラトニンの合成に必要なトリプトファンと炭水化物、ビタミンB6の全てが入っています。

なかさん
バナナは皮を剥くだけでいいので、とっても手軽です^^

バナナは不眠の解決のためには、ぜひ身近に置いておきたい食材です!

寝付けない時の3つの方法

寝付けない時の3つの方法

 

この方法をやると、眠気が襲ってきて「スッ」と眠りに落ちてしまう方法を紹介しようと思います^^

指先運動

指先運動

眠る際には、血液が手足の指先に行き渡り、熱を放出させる必要があります。

指先から熱を放出することで体温が下がり、眠りに落ちます。

なかさん
眠るためには、体温を下げる必要があるんです。

手足の指先に血液を行き渡らせるには「指を反らせて指先に血液を行き渡らせる運動」が有効です。

左手の甲を見ながら、右手の指で左手の指先を掴み、顔側へ「グーーーっ」と反らす運動です。

これを両手両足行います。

これだけで眠りに入るのが早くなるだけでなく、眠りが深くなることで疲れが吹っ飛びます(笑)。

アロマ

アロマ

アロマで狙っているのは「鎮静効果」です。

鎮静効果とは、神経や体を落ち着かせる効果のことです。

自分で好きなものを選ぶと良いと思いますが、最もおすすめなのは「ラベンダー」です。

ラベンダーは、アロマテラピーの中では群を抜いて鎮静効果が高いとされています。

頭に悩み事が浮かんでしまって中々寝付けない・・。アロマはそんな時におすすめです。

玉ねぎスライス

玉ねぎスライス

玉ねぎのアリシンにも「鎮静効果」があります。

「夜寝付けない・・・」となっても、メラトニンは発生するまで時間がかかるので、できることはリラックスしかないんです。

眠り慣れていないとろで眠ろうと思っても、中々寝付けないことも多いと思います。

眠りにはリラックスすることがとっても大事なんです。

「玉ねぎスライス」や「アロマ」などの鎮静効果があるものを近くに置いて、リラックスしながら眠りにつきましょう。

野菜townの不眠に効果的な食べ物まとめ

野菜townの不眠に効果的な食べ物まとめ

メラトニンを発生させるには時間がかかります。

そのため、朝食・昼食のうちからトリプトファンを摂ることが重要です。

なかさん
トリプトファンは日中は「幸せホルモン」であるセロトニンにも変化するのでとても重要な栄養素なんです!

日中にセロトニンを発生する流れがあると、日が落ちてくるとその流れで自然とメラトニンが発生するようになります。

トリプトファンを多く含む食べ物はこんな食材でした。

トリプトファンを多く含む食材
  • 乳製品
  • 肉類
  • ナッツ類
  • 豆類
  • 魚介類
  • タルトチェリー

こちらの食材を朝・昼に積極的に摂っていくことで、夜にメラトニンが発生しやすい環境を整えることができます。

しっかりとトリプトファンを摂ったら、あとはリラックスする環境を整えるだけです。

リラックスして眠りに落ちやすい、おすすめの方法はこちらです。

リラックスの方法
  • 指先運動
  • アロマ
  • 玉ねぎスライス

この中でも、私が一番重要だと感じているのは「指先運動」です。

指先運動をすることで、あっという間に眠りに落ちます。

それは、血液を指先に行き渡らせることで体の放熱を助け、深い眠りに入りやすいからです。

運動はとても簡単で、手足の甲をみながら、反対の手で顔側に指を反らせるだけです。

なかさん
指先運動はかなり効果が高いので、ぜひやってみてください!

アロマ(特にラベンダー)や玉ねぎスライスをすることでリラックス効果を高めることができるので、不眠改善の効果が期待できます。

朝食・昼食でトリプトファンを摂って、夜は寝付きの良い方法で眠る。

この2段階で対応していただければ、きっと不眠改善の兆候が見えてくるはずです。

ぜひ参考にしてください^^

野菜とコーヒーが大好きな2児の父です。野菜中心の生活で体調が一変したことから野菜にのめり込み数年。今では野菜の知識がかなりつきました。その野菜の知識を子供たちの人生に活かせるよう、努力する日々を送っています。

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