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野菜はね、優れた栄養価や消化のしやすさなど、食べることでメリットばかりの食材なの。
それにね、日本人はずっと野菜を中心に食生活を送ってきたでしょ？でも、近年になってお肉やお菓子が簡単に買えるようになって、食生活が急に変化してきた。だから、体を壊す人が増えているの。
野菜は栄養を取れるのはもちろんのこと、近年で急変した食生活から日本人に適合した食生活に戻すためと考えるといいと思うわ。
今回の記事では、
- 野菜を積極的に食べなければならない理由
- でもすべての野菜に栄養があるわけじゃない。栄養がある野菜とない野菜。
- 野菜の栄養素を最高に吸収するためのおすすめ調理法
という感じでお話していきます。
この記事を読んで野菜の効能を知れば、もっと野菜を食べたいと思うようになると思いますよ＾＾。
この記事の目次
１日３５０g！？野菜を積極的に食べなければならないと言われる理由
厚生労働省から「１日３５０gは野菜を食べること」と推奨されていることをご存知でしょうか？
１日３５０gがどのくらいかというと、これくらいです。
普通の大きさのにんじん３本で３５０gです。
にんじんは根菜類なので「重い野菜」として３本で済んでいますが、葉野菜になるともっと多くの量を取らなければいけません。
これほど野菜を食べるように推奨されているのはこんな理由があるからです。
- 食物繊維が豊富
- ビタミンとミネラルとファイトケミカルがたくさん取れる
- コレステロールが気にならない
- 消化にいい
という理由があります。一つ一つ見てみましょう。
野菜が健康にいい理由１：食物繊維が豊富だと便が短時間で排出される
食物繊維は水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の２種類があります。
水溶性の食物繊維は、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作ることで便の排出に貢献します。
主に、トマトやにんじんに含まれています。
そして、不溶性の食物繊維は、腸のぜん動運動を助けることで便の排出に貢献します。
不溶性の食物繊維は、ごぼうや人参などに多く含まれています。
なぜ便が排出されない（便秘）と体に悪いのか？
便とはどういう構成になっているかご存知でしょうか？主に、
- 体で消化できなかった食品（２０%）
- 水分（５０％）
- 生命活動を終えた腸内細菌（３０％）
となっています。
注目すべきは生命活動を終えた腸内細菌ですね。
便が汚い・臭いのは、生命活動を終えた腸内細菌のせいです。
腸の中には１.５キロもの腸内細菌が存在していると言われています。
数で言うと、１００兆もの細菌が存在しています。すごい数ですよね。それら細菌が、毎日新しい人間の体内に入り込み、そして便によって排出されることを繰り返しています。
動物や人の体は生命を終えると腐敗し臭いを発しますが、生命活動を終えた腸内細菌も同じように腐敗します。
それら腐敗した腸内細菌が便が出ないことで排出されず、体内に長時間滞留し続けていることを想像してみてください。
とても体にいいとは言えませんよね？
便が排出されないと、便に含まれる腐敗した腸内細菌の成分は血液に入り込み、身体中に行き渡ってしまいます。
この現象は特に夏場に顕著に現れます。
体の水分が大きく減少した場合、体は水分を便から吸収し始め、同時に、腐敗した腸内細菌の成分も体に流れ込みます。
ですから、短時間で便を排出するためにも食物繊維は必要なんです。
適切な排便とは、前日に食べた回数分の排便があることです。もしこれより少ない場合は、より野菜を食べることをお勧めします。
野菜が健康にいい理由２：野菜からビタミンやミネラルを積極的に取ることで、体の仕組みを正常に戻す
ビタミンは酵素の働きを助ける役割
人間には「酵素」という機能があります。その種類は３０００種類にもなります。
人間には寿命がありますね。その寿命とは「酵素の終わり」と言われています。
「酵素によって生命が誕生し、体内酵素がなくなった時に人は終わる・・・」これを話したのは、アメリカの医師で酵素研究の第一人者エドワード・ハウエル博士です。
酵素は呼吸や栄養吸収、排泄、すべての動きに関わっています。もし酵素が無ければ人の体は動けません。それほど大事なものです。
そして、その酵素の動きをサポートしているのが「ビタミン」です。
ビタミンはA・B・Cなど様々なものがありますが、大事なことは単体のビタミンでは働かないということです。多くのビタミンが複合的に連動して活動します。
「微量栄養素」とも言われており、量は少なくても働きます。しかし、様々なビタミンが複合されることで必要な働きをします。
つまり、広く様々なビタミンを取ることが大切ということです。そして、それができるのが野菜です。
「ビタミンCは抗酸化機能があり風邪を引いた時に取るといい」と聞いたことがあると思います。それを思い出して、風邪を引いた時に「ビタミンCがたくさん入っています」と書かれた飲み物を飲んだこともあるかもしれません。
しかし、ビタミンCだけ取っているだけでは、ビタミンCからの恩恵を十分に得ることはできないんです。
ビタミンCを取りながら、他のビタミンを一緒に取ることで、ビタミンC本来の働きを期待することができるようになります。
ミネラルは健康な体づくりを助けてくれる
カルシウム・マグネシウム
カルシウムやマグネシウムは、歯や骨などの硬い組織を作ってくれます。
人間にとって必須な栄養素です。
カルシウムは小松菜とチンゲン菜に多く含まれています。
マグネシウムはごぼうやほうれん草・トウモロコシに多く含まれています。
鉄分
鉄分は赤血球を作り出します。
赤血球は酸素を身体中に運ぶ働きをしています。鉄が不足すると、身体中に酸素が行き渡らなくなり、貧血を起こしてしまいます。
口の中を切ってしまった時など血液の味を知ると思いますが、血液は鉄の味がすると思います。それは鉄分が含まれているからですね。
鉄分はほうれん草や小松菜に多く含まれています。
カリウム
カリウムは体内に取りすぎた水分を体外に排出してくれる。体内の水分量を一定に保つことで、血圧を調整してりしています。また、筋肉の収縮など、人間にとってかなり重要な栄養素です。
カリウムはほうれん草や小松菜・かぼちゃに多く入っています。
たくさんのビタミンやミネラルなどの栄養素をとっても目に見えて体が変わったと感じることはないでしょう。しかし、取り続けることで良い影響が必ず見えてくると思います。
早く影響を感じないからと言って諦めず、長い目で野菜を食べ続けましょう。
野菜が体にいい理由３：野菜でコレステロールを撃退して血液サラサラに
コレステロールは、
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
に分かれます。
LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれ、血管の壁にたまり血流の流れを阻害します。
HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれており、血管に溜まって血流の流れを阻害しているLDLコレステロールを排除する働きがあります。
こちらは食べる分には問題ありません。
悪玉コレステロールが溜まっただけならば問題なのですが、悪玉コレステロールが血管内に長期間留まると酸化し、異物と体が認識することがあります。
悪玉コレステロールが異物と認識されると、その部位を排除するために血管内が変形し、コブのようなものができます。
これが血管の流れを悪くし、動脈硬化の原因となります。
そのため、いかにして悪玉コレステロールを血管に留まることなく排除できるのかが大事です。
悪玉コレステロールは、菓子パンや生クリーム、マーガリンなどに多く含まれています。
近年私たち日本人の食生活には必ずと言っていいほど入り込んでいますね。
悪玉コレステロールを下げるには、善玉コレステロールだけではありません。
実は野菜に含まれる食物繊維も悪玉コレステロールを下げる働きをします。
普段から食物繊維を多くたベておくことで、血管内のコレステロール吸着を防いでくれる働きをします。
また、ネギ類に含まれる含硫有機化合物や、ブロッコリーやキャベツに含まれるアミノ酸「SMCS」は悪玉コレステロールを血中から排除する働きをします。
コレステロールが食生活に入り込みやすい近代では、野菜の大量摂取は必須です。
動脈硬化と合わせて、糖尿病も同じく、食生活が急変したことによる現代病ですね。
野菜が健康にいい理由４：野菜は消化器への負担がとても少なく、余ったエネルギーを他に回せる
酵素には２つの種類があります。
- 消化酵素
- 代謝酵素
です。
消化酵素とはその名の通り、消化するための酵素。
代謝酵素とは、消化によって生み出されたエネルギーを各機関に運ぶ役割をします。
近年問題になっているのが、現代の日本では、消化に使っているエネルギーがとても多いことです。
というのも、近代になって農薬や添加物、遺伝子組み換え食品など、今まで数万年の間、進化し生きてきた人間が消化の経験がないものが体内に入ってくるからです。
見たことのないものがいきなり目の前に現れたらびっくりしますよね？私たちの目の前に宇宙人が現れたようなものです。
消化器官だって同じです。びっくりしてるんです。
一般的にはタンパク質の消化には４〜６時間。
炭水化物には２〜４時間。野菜には１〜２時間と言われています。
それだけ消化にエネルギーを使っているにも関わらず、さらに人類史上見たことのないものが体の中に次々入ってきているのが現代です。
本来かかる消化時間より、さらに消化器に負担がかかっています。
そのため、消化によってせっかくエネルギーを生み出せたとしても、体が疲れ切ってしまってそのエネルギーを体の各機関へ届ける代謝酵素まで力が回すことができていません。
消化で疲れているので、常に疲れている感覚があったり、常に眠かったり、やる気が起きなかったります。
「体が疲れていたら、肉をどんどん食べなさい！」なんていう話を聞いたことがあるかもしれません。漫画のワンピースでは、主人公のルフィが肉をガツガツ食べて体がみるみるうちに回復しているのを目にしますね。
でも、あれは間違いです。
体が疲れていたり風邪を引いていたら、むしろ食べる量を減らした方がいい。
消化にかかっていたエネルギーを代謝エネルギーに向かわせた方が体の疲れは早く無くなります。
ですから、入院などの見舞いで果物が選ばれるのはそういう意味があります。
果物は消化に負担がかからないからです。昔の人は経験から体が不調な時に何を食べるべきかよく知っていたんですね。
ただ、果物には果糖が多く含まれており、肥満の原因になったり腸内の悪玉菌のエサになります。そのため、一般の食生活では果物より野菜の方が適しています。
- 短時間で体が回復するため睡眠時間が短くてすむ。
- 免疫機能が高まり病気にかかりにくくなる。
- やる気が出て様々なことに取り組める。
- 疲れにくくなる
などなど、消化にエネルギーを使わないことで様々な良い影響があります。
野菜でも、実は栄養がほとんどない野菜もあります
きゅうりは栄養素がほとんどない野菜ベスト１位
きゅうりは９０％以上が水分で、栄養価はほとんどありません。
ただ、カリウムを含んでおり体内の塩分を排出する働きがあるので、むくみ解消に向いています。
きゅうりは、よく漬物として食べられていると思います。
それは、きゅうりに含まれるカリウムが過剰に摂取された塩分を調整してくれる働きがあるからです。
昔の方は体の感覚からこのことを知っていたんですね。昔の方の知恵はとても参考になります。
ごま油と塩だけで美味しくなるんですけど・・・。栄養価が少ないのは残念ですね。
ナスは水分が９０％以上。美味しいが栄養が少ない
ナスもきゅうりと同じく、水分が９０％以上を占めます。そのため栄養価が低いです。
紫色の皮に含まれるナスニンが抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があると言われています。
ナスニンを上手に摂取するには、油を使った料理がおすすめです。吸収を助けてくれます。
また、食物繊維も含まれているので、コレステロール値を下げくれる効果もあります。
レタスは量が多いものの、栄養価は低い。
レタスは大きくて値段も安いのでサラダに利用されている方も多いかもしれません。
しかし、実は栄養価が低い野菜です。ビタミンやミネラルを含みますが少量です。
ただ、リーフレタスとは別物と考えてください。
リーフレタスは玉レタスの１０倍のβカロテンを含みます。どうせ食べるのであれば、リーフレタスを選びましょう。
レタスは安くてサラダのボリュームアップに最適だったんですけどね・・・。
値段も安くて、量も多い野菜はそうそうないのが残念ですね・・・。
生活に取り入れやすく、健康増進に最適な野菜の紹介
にんじんはβカロテンの王様。価格も安く生活に取り入れやすい野菜
人参はβカロテンを多く含み、粘膜の強化や免疫力のアップ、老化防止の効果があります。
それだけではなく、カルシウムや鉄分も含んでいます。さらにビタミンAも含みます。
にんじんは、実は葉の部分に多くの栄養が残っています。カルシウムは根部の５倍。さらに、鉄分やβカロテンも根部の方が多く含まれています。
多くの方は葉を切り落としてしまうと思いますが、油で炒める時などに一緒に炒めて食べてしまった方が栄養価がグッと高くなります。
私は、野菜を大量に食べる中で、にんじんを中心に食べています。
にんじんは年中食べられますし、栄養価が高い。その上、にんじんがヒビが入ってしまったなどの理由で安くなっていることが多いです。
私はビオマルシェという野菜宅配サービスから、ひび割れなどで安くなったにんじんを毎週3kg購入しています。ビオマルシェなら安く人参が買えます＾＾。
モロヘイヤは栄養価の高い野菜の王様
モロヘイヤは、βカロテンの含有率が高く、さらにビタミンも多い。また、煮るとぬめりが出ますが、この成分が胃の粘膜を守ってくれる効果があります。
実は、モロヘイヤは昔から日本にあった野菜ではありません。
まだ日本に入ってきて３０年しか経っていません。モロヘイヤはエジプトの王家が好んで食べていた野菜と言われています。
日本に入ってきたモロヘイヤを研究者が栄養価を測った際、計測器が壊れているのではないかというくらいの値が計測されて驚かれたそうです。
モロヘイヤは煮ると粘りが発生する野菜ですので、スープにするのが一番いいでしょう。
ブイヨン・塩・こしょうで味付けをすれば、トロッとした美味しい野菜スープが出来上がります。
我が家では、溶いた卵を入れて一緒に煮ることで、卵モロヘイヤスープにすることも多いです。子供に大人気のスープです。
ほうれん草は様々な栄養を含んでおり、総合栄養野菜と呼ばれています。
ほうれん草は、鉄分・ビタミン類・βカロテン・葉酸・ミネラル・食物繊維・鉄分等が含まれており、ほうれん草だけで多くの種類の栄養が取れてしまう優秀な野菜です。
抗酸化作用がありアンチエイジングだけでなく、免疫機能が高まります。さらに、貧血予防にも役立ちます。
ほうれん草は賞味期限が少なく、すぐに「しなっ」となってしまいます。
この「しなっ」をシャキシャキに蘇らせる方法があります。
５０度のお湯に１分ほどつけながら揺すってみてください。
すると、シャキシャキ感が蘇ってくるのがわかると思います。これを「ヒートショック」と言います。ほうれん草の「しなっ」に困ったらぜひ一度お試しください。
ほうれん草は油で炒めるのが一番栄養の吸収率が高まります。
また、赤軸サラダほうれん草というものがあります。
これは、生食用にできたほうれん草です。
加熱しないでサラダにほうれん草を加えた場合は、こちらのサラダほうれん草を加えましょう。
アスパラは疲労回復効果の強いアスパラギン酸が優秀
ホワイトアスパラガスト一般的な緑色のアスパラガスがあります。
ホワイトアスパラガスは、一般的なアスパラガスと同じ種ですが、日を当てずにアスパラガスを育てると、ホワイトアスパラガスとなります。
ホワイトアスパラガスは柔らかく胃に優しいのが特徴です。栄養価に違いはありません。
アスパラガスは必須アミノ酸やβカロテン・ビタミンが含まれています。
特に、アスパラギン酸は疲労回復に効果があります。疲れているときはアスパラガスが最適です。
アスパラを保存するときは、立てて置くことにしましょう。
横にすると下に圧力がかかり下側が悪くなりがちになります。また、上に伸びて成長をするアスパラガスは、横にすると起きようとして多くのエネルギーを消費するために鮮度が落ちやすくなると言われています。
どうせ食べるなら栄養の高い野菜をたくさん食べるように意識しましょう。その方が効率的ですよね。
野菜で効率的に健康になるためのおすすめ調理法
おすすめ調理法１：ジューサーで絞って効率的に栄養を摂取する
ジューサーとは、一般的にはスロージューサーを意味しています。
Amazonなどでジューサーと調べると格安のものが出てきますが、あれは高速回転の刃で野菜を粉砕することでジュースを作り出すものです。
一方のスロージューサーとは、ゆっくりと回転する丸い刃が野菜を押しつぶすことで栄養素を絞り出すものです。熱が加わらないため、栄養素が壊れることなく、野菜そのものの栄養を摂取できるのが特徴です。
さらに、スロージューサーで作ったジュースの栄養は野菜を食べるのに比べて４倍の栄養吸収率があります。栄養面で考えれば、食べている野菜の４倍の野菜を食べているのと同じことです。
野菜の栄養を摂取するのに、これほど向いている調理法はないと思います。
特に、人参はあらゆる栄養素を含み、無農薬の野菜を選べばとても甘い。このにんじんを中心にキャベツやアスパラ・ほうれん草などの他野菜を入れることで、最高の栄養吸収状態を作り出すことができます。
液体になるので消化が早く、野菜を食べると消化に１時間〜２時間かかりますが、１０分で体に吸収されてしまいます。消化にエネルギーを使うことはとても少なく、残ったエネルギーを代謝に使うことができる、最高の調理法です。
もし、ジューサーを初めて知った方は、ぜひ一度調べて見てください。
その高い効果に驚くと思います。ジューサーの効果について詳しく書いた記事があるので、ぜひ一度ご欄になってみてください。
おすすめ調理法２：生で食べる。生に抵抗があるなら蒸す。茹でない。
熱を加えると栄養素や酵素の破壊は免れません。そのため、最も優れているのは生食です。
それも、ブロッコリーの茎やにんじんの葉や皮など、普段であれば捨ててしまうような部位にこそ栄養が多く含まれていることからわかる通り、食べるのに躊躇する部位でも食べることです。
しかし、生で食べるためには新鮮であり、かつ、農薬や化学肥料を使われていない野菜である必要があります。
当然、食中毒の危険が伴います。
ですから、生で食べる場合には野菜をよく洗いましょう。
特に、５０度洗いが綺麗に汚れが落ちると同時に、野菜の鮮度も復活します。
やり方は簡単で、５０度のお湯につけておくだけです。みるみるうちに野菜の汚れが落ちていきます。
徹底的に細菌を除去したい場合には蒸すのが一番です。茹でません。
茹でる場合、野菜の栄養は水中へ流れ出てしまいます。
味噌汁など、水分ごと食べるものはいいのですが、サラダへ使うほうれん草など、水分を捨ててしまう場合は流れ出た栄養素がもったいないです。
そのため、蒸す。これが一番安心安全に野菜の栄養素を吸収できる方法です。
朝と昼はジューサーのジュースだけです。夜は野菜を中心としてお肉や魚を取るようにしています。ビタミンは野菜から取れているので、夜はタンパク質をいかに取るかを中心に考えています。
野菜で健康になるためのまとめ
野菜には食物繊維やビタミン・ミネラル、加えて消化に負担のかからない最高の食材です。
野菜を大量に摂取することで、動脈硬化などの現代特有の病気から身を守ることができます。
しかし、野菜なら何でも食べていいわけではなく、きゅうりやナスは栄養が非常に少なく、これらをたくさん食べても効果は少ないでしょう。
それよりも、ほうれん草やにんじん、モロヘイヤ、アスパラガスなどの栄養のある野菜を食べることで、野菜の良い影響を感じることができます。
最高の調理法は、スロージューサーで絞ることです。
ジューサーでできたジュースは栄養の吸収率が４倍。さらに飲むだけですので、たくさんの量の栄養を取ることができます。
消化にも負担がかからず、代謝へエネルギーを使うことができます。
代謝にエネルギーを使えることで、内臓の損傷箇所の修復・免疫向上などに力を使うことができます。
結果、疲れとは無縁になるでしょう。
このような形で野菜を食べることができれば、きっと「今までの生活はなんだったんだ！？」と思えるくらいに体の調子が変わるはずです。
この方法を実行してもらえれば、きっと早い段階で体は体が変わったことを実感できると思います。
