野菜のコラム記事

レンコンの栄養素や効果効能を紹介『ダイエットなど体つくりに最適』

レンコンの栄養素や効果効能を紹介『ダイエットなど体つくりに最適』
なかさん
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、レンコンの効果効能を紹介します!

冬に旬を迎えるレンコン。

カリカリっとした食感がたまりません・・!

なかさん
なかさん
レンコンは焼いてもよし、煮ても味よしの万能選手です^^。

レンコンは水生植物と言われており、茨城県・徳島県・佐賀県。山口県を中心とした「水が豊富な場所」でしか摂ることができません。

内陸に住まれている方は、店頭でレンコンを見る機会が少ないかもしれませんね。

そんなレンコンは栄養はもちろんのこと、ポリフェノールである「タンニン」が体に良い効果をもたらしてくれます。

しかし、ある一点に気をつけないと栄養が無くなってしまうことも・・・(汗)。

この記事ではこんなことがわかります^^。

この記事でわかること

  • レンコンの栄養素は?
  • 期待できる効果効能
  • 美味しいレンコンの選び方
  • レンコンを料理する際の注意点

美味しいレンコンの選び方から、レンコンの栄養を逃さないための料理のコツも紹介しています!

ぜひ、この記事を参考にレンコンの栄養を逃さず食べるようにしていただけたらと思います^^。

レンコンに含まれる栄養素を紹介します!

レンコンに含まれる栄養素を紹介します!

レンコンに含まれる主な栄養素を紹介します!

レンコンの主な栄養素(100gあたり)

  • カロリー・・66kcal
  • タンパク質・・1.9g
  • 脂質・・0.1g
  • 食物繊維・・2.0mg
  • ナトリウム・・24mg
  • カリウム・・440mg
  • カルシウム・・20mg
  • マグネシウム・・16mg
  • ビタミンB1・・0.10mg
  • ビタミンB2・・0.01mg
  • 葉酸・・14μg
  • パントテン酸・・0.89mg
  • ビタミンC・・48mg

参考:文部科学省「食品成分データベース」

カロリーが低い上、脂質も低い。それでいてタンパク質を含んでいるので、ダイエットされる方にはぴったりの食材です^^。

ビタミン類は少ない印象です(唯一多く含まれているのはビタミンCですね)。

一方、カリウムやカルシウムなどのミネラル群は多く含まれています。

なかさん
なかさん
ミネラル群は体つくりに必要な栄養素です。太らない筋トレ(細マッチョ)を目指す方にはおすすめの食材ですね^^。

しかし、栄養成分からは見えない、レンコンに含まれるポリフェノールの「タンニン」も体にいい影響をもたらしてくれます!

ここからは、レンコンを食べることでどんな効果効能が期待できるのか、具体的に紹介します^^。

レンコンに期待できる効果効能は?

1.美肌・美白効果

美肌・美白効果

レンコンには、ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、メラニンの生成を抑える効果があります。

なかさん
なかさん
美白化粧水のほとんどにビタミンCが配合されていますね^^。

メラニンとは、紫外線から肌を守るための防衛手段です。

強い紫外線を浴びると、人によって2種類の反応があります。

紫外線の反応

  1. 赤くなる方
  2. 見る見るうちに黒くなる方←私はこれ(汗)。

すぐに黒くなる方は、紫外線から身を守る能力が高いです。

しかし、一度黒くなった肌は、新しい肌ができるまで白くなることがないため、美白を目指す方にとってメラニンは大敵です。

そこで、日差しが強い場所に出かける際にはレンコンなどからビタミンCを摂取しておきましょう!

補足

強い紫外線を感じた時点でメラニンは生成されます。ビタミンCは「強い紫外線を受ける前」に飲むのがポイントです。

ビタミンCを摂っておくことで、メラニンの肌への定着を防いで黒さが残らないようになります。

また、紫外線は肌を酸化(シミ・シワ等の原因)させます。

美白だけでなく、エイジングケアを目指す方もビタミンCを摂るといいですよ^^。

2.抗酸化作用でエイジングケア

抗酸化作用でエイジングケア

抗酸化作用は、レンコンのポリフェノールである「タンニン」によるものです。

なかさん
なかさん
レンコンを切ると、断面がすぐに黒くなってきませんか?この反応はタンニンによるものです。

私たちの体は、活性酸素(フリーラジカル)により、金属のように錆びます。

活性酸素は、呼吸や喫煙・大気汚染・ストレス・食生活の悪化などにより多く発生します。

通常はスーパーオキシドジスムターゼ(SOD酵素)が無毒化してくれているのですが、現代の社会では活性酸素が多く発生しすぎて無毒化しきれません!

「体が錆びる」とは、体の外(シミ・シワ等)を錆びさせるだけでなく、体の内側(血管・内臓)も錆びさせます。

現代に生きる私たちは、抗酸化をよく考える必要があるんです・・・!

なかさん
なかさん
抗酸化物質は野菜に多く含まれています。野菜の摂取量が減った私たちは、野菜をいかに生活に取り入れるかを考えた方がいいですね^^。

3.むくみ改善とデトックス効果

むくみ改善とデトックス効果

レンコンには、カリウムが多く含まれています。

カリウムは体の過剰な水分を排出する効果があります。

日本人は漬物などしょっぱい食べ物が多く、塩分(ナトリウム)を多く摂取しがちです。

「塩分が多いとどうなるか?」というと、体の塩分濃度を下げるために水を多く溜め込むようになります。

この「水を溜め込む」ことがむくみの原因なんです!

カリウムは過剰な水分を排出してくれるので、塩分を多く摂取した時は、レンコンなどからカリウムを摂るように心がけるといいですよ^^。

また、体から水分を排出する際に、毒素も一緒に排出しています。

参考:多発性嚢胞腎についてよくわかるサイト

カリウムを摂ることで、毒素排出(デトックス)効果も期待できるんです!

なかさん
なかさん
ここからは、「レンコンを食べようかな?」と思っていただいた方に、美味しいレンコンの選び方やおすすめレシピを紹介します!

美味しいレンコンの選び方は?

美味しいレンコンの選び方は?

美味しいレンコンを選ぶ際は3つのポイントを見てください!

美味しいレンコンの選び方

  1. ツヤ・変色
  2. ハリ
  3. 重さ

まず、レンコンを「パッ」と見てツヤがあるかどうか見てください。ツヤがあるものほど鮮度がいいです。

また、一部が黒く変色しているものも、鮮度が悪いので選ばないようにしましょう!

見た目である程度選んだら、次は持ってみてください。

鮮度がいいものはハリがあります。逆に鮮度が悪いものは「ふにゃッ」としています。

最後に重さです。

重さがあるレンコンは密度が高く、よく成長したレンコンであることがわかります。一方、軽く感じるものは「スカスカ」で、成長に難があります。

なかさん
なかさん
ツヤ・変色、ハリ、重さの3つで選べば、美味しいレンコンを選べますよ^^。

レンコンのおすすめアレンジレシピ!

レンコンを調理する際に気をつけていただきたいのは、タンニン(ポリフェノール)やビタミンC・カリウムは水に溶ける(水溶性)ということです。

煮てレンコンを取り出すような調理では、栄養素が溶け出てしまい勿体無い!

そこで、レンコンを食べる際は「炒め物」か、「スープのように汁ごと飲む料理」がおすすめです。

レンコンを使った”簡単”なおすすめレシピを2つ紹介するので、参考にしてください^^。

レンコンのおすすめレシピ2選

  1. レンコンと鶏ひき肉の落とし焼きハンバーグ
  2. 鶏もも肉とレンコンの照りだれ

1.レンコンと鶏ひき肉の落とし焼きハンバーグ

レンコンの半分をすりおろし、残り半分をみじん切りにした落とし焼き(ハンバーグ)です。

味付けは味噌なので、ご飯がどんどん進みますよ・・!

レシピ手順

  1. レンコンを半分に切り、半分はみじん切り・残り半分はすりおろす。
  2. 鶏ひき肉・酒・味噌・砂糖を加えて混ぜて成形する。
  3. 油をひいたフライパンで両面焼いて完成。

詳しいレシピはこちら

2.鶏もも肉とレンコンの照りだれ

鳥もも肉とレンコンに照りだれで味付けした、おかずになります!

炒りごまをまぶす事で非常に美味しいですよ^^。

レシピ手順

  1. レンコンを半分に切り、半分はみじん切り・残り半分はすりおろす。
  2. 鶏ひき肉・酒・味噌・砂糖を加えて混ぜて成形する。
  3. 油をひいたフライパンで両面焼いて完成。

詳しいレシピはこちら

まとめ

レンコンの栄養素や効果効能まとめ

レンコンは、ビタミンC以外の栄養は少ないものの、体を作るための栄養素である「ミネラル群」が豊富に含まれています。

さらに、カロリー・脂質は低く、一方タンパク質は含んでいるので、痩ながら体つくりをする方にはぴったりの食材です^^。

レンコンの特徴はポリフェノールのタンニンを含んでいるのが特徴です。

強い抗酸化作用でエイジングケアが期待できます^^。

エイジングケア以外にも、レンコンを食べることでこんな効果が期待できます!

レンコンの効果効能

  • 美肌・美白効果
  • 抗酸化作用
  • エイジングケア
  • むくみ改善
  • デトックス(毒素排出)

レンコンを調理する際、水を使うのは気をつけてください。

ポリフェノールである「タンニン」やカリウム、ビタミンCは水に溶け出てしまいます。

「レンコンは水につけてアクを抜く」と教わった方も多いと思いますが、もし苦味が気にならないのであれば灰汁抜きはしない方がいいです。

なかさん
なかさん
もし灰汁抜きをするとしても短時間にしてください^^。

レンコンは「炒め物」か「汁ごと飲む料理(スープや鍋)」で食べるようにして、栄養を全部摂るよう心がけましょう!

『奇跡の野菜?』ビーツの栄養や効果効能を紹介!血流改善がすごい
『奇跡の野菜?』ビーツの栄養や効果効能を紹介!血流改善がすごい 「食べる血液」「奇跡の野菜」「食べる輸血」など、様々な異名がついたビーツ。 日本では珍しい野菜ですが、ロシアではよく使われており、...
ココアの栄養素や効果効能は?効果を高めるアレンジレシピも紹介!
ココアの栄養素や効果効能は?効果を高めるアレンジレシピも紹介! 甘い香りがたまらないココア。 ココアは「甘くて体に悪い」というイメージがありませんか? しかし実は、砂糖のように甘いのは「味...
ABOUT ME
アバター
なかさん
野菜ソムリエのなかさんと申します。野菜とコーヒーが大好きな2児の父です。野菜中心の生活で体調が一変したことから野菜にのめり込み、より生活を向上できる食生活を追求しています。 「野菜宅配サービス」「野菜の栄養を最高に吸収できるスロージューサー」「栄養管理が管理された食事宅配」「いつでも簡単に野菜が摂れる青汁」を利用すれば食生活を一変できますよ^^。