レンコンの栄養素や効果効能を紹介『ダイエットなど体つくりに最適』

レンコンの栄養素や効果効能を紹介『ダイエットなど体つくりに最適』 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、レンコンの効果効能を紹介します!

冬に旬を迎えるレンコン。

カリカリっとした食感がたまりません・・!

なかさん
レンコンは焼いてもよし、煮ても味よしの万能選手です^^。

レンコンは水生植物と言われており、茨城県・徳島県・佐賀県。山口県を中心とした「水が豊富な場所」でしか摂ることができません。

内陸に住まれている方は、店頭でレンコンを見る機会が少ないかもしれませんね。

そんなレンコンは栄養はもちろんのこと、ポリフェノールである「タンニン」が体に良い効果をもたらしてくれます。

しかし、ある一点に気をつけないと栄養が無くなってしまうことも・・・(汗)。

この記事ではこんなことがわかります^^。

この記事でわかること
  • レンコンの栄養素は?
  • 期待できる効果効能
  • 美味しいレンコンの選び方
  • レンコンを料理する際の注意点

美味しいレンコンの選び方から、レンコンの栄養を逃さないための料理のコツも紹介しています!

ぜひ、この記事を参考にレンコンの栄養を逃さず食べるようにしていただけたらと思います^^。

レンコンに含まれる栄養素を紹介します!

レンコンに含まれる栄養素を紹介します!

レンコンに含まれる主な栄養素を紹介します!

レンコンの主な栄養素(100gあたり)
  • カロリー・・66kcal
  • タンパク質・・1.9g
  • 脂質・・0.1g
  • 食物繊維・・2.0mg
  • ナトリウム・・24mg
  • カリウム・・440mg
  • カルシウム・・20mg
  • マグネシウム・・16mg
  • ビタミンB1・・0.10mg
  • ビタミンB2・・0.01mg
  • 葉酸・・14μg
  • パントテン酸・・0.89mg
  • ビタミンC・・48mg

参考:文部科学省「食品成分データベース」

カロリーが低い上、脂質も低い。それでいてタンパク質を含んでいるので、ダイエットされる方にはぴったりの食材です^^。

ビタミン類は少ない印象です(唯一多く含まれているのはビタミンCですね)。

一方、カリウムやカルシウムなどのミネラル群は多く含まれています。

なかさん
ミネラル群は体つくりに必要な栄養素です。太らない筋トレ(細マッチョ)を目指す方にはおすすめの食材ですね^^。

しかし、栄養成分からは見えない、レンコンに含まれるポリフェノールの「タンニン」も体にいい影響をもたらしてくれます!

ここからは、レンコンを食べることでどんな効果効能が期待できるのか、具体的に紹介します^^。

レンコンに期待できる効果効能は?

1.美肌・美白効果

美肌・美白効果

レンコンには、ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、メラニンの生成を抑える効果があります。

なかさん
美白化粧水のほとんどにビタミンCが配合されていますね^^。

メラニンとは、紫外線から肌を守るための防衛手段です。

強い紫外線を浴びると、人によって2種類の反応があります。

紫外線の反応

  1. 赤くなる方
  2. 見る見るうちに黒くなる方←私はこれ(汗)。

すぐに黒くなる方は、紫外線から身を守る能力が高いです。

しかし、一度黒くなった肌は、新しい肌ができるまで白くなることがないため、美白を目指す方にとってメラニンは大敵です。

そこで、日差しが強い場所に出かける際にはレンコンなどからビタミンCを摂取しておきましょう!

補足

強い紫外線を感じた時点でメラニンは生成されます。ビタミンCは「強い紫外線を受ける前」に飲むのがポイントです。

ビタミンCを摂っておくことで、メラニンの肌への定着を防いで黒さが残らないようになります。

また、紫外線は肌を酸化(シミ・シワ等の原因)させます。

美白だけでなく、エイジングケアを目指す方もビタミンCを摂るといいですよ^^。

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2.抗酸化作用でエイジングケア

抗酸化作用でエイジングケア

抗酸化作用は、レンコンのポリフェノールである「タンニン」によるものです。

なかさん
レンコンを切ると、断面がすぐに黒くなってきませんか?この反応はタンニンによるものです。

私たちの体は、活性酸素(フリーラジカル)により、金属のように錆びます。

活性酸素は、呼吸や喫煙・大気汚染・ストレス・食生活の悪化などにより多く発生します。

通常はスーパーオキシドジスムターゼ(SOD酵素)が無毒化してくれているのですが、現代の社会では活性酸素が多く発生しすぎて無毒化しきれません!

「体が錆びる」とは、体の外(シミ・シワ等)を錆びさせるだけでなく、体の内側(血管・内臓)も錆びさせます。

現代に生きる私たちは、抗酸化をよく考える必要があるんです・・・!

なかさん
抗酸化物質は野菜に多く含まれています。野菜の摂取量が減った私たちは、野菜をいかに生活に取り入れるかを考えた方がいいですね^^。

3.むくみ改善とデトックス効果

むくみ改善とデトックス効果

レンコンには、カリウムが多く含まれています。

カリウムは体の過剰な水分を排出する効果があります。

日本人は漬物などしょっぱい食べ物が多く、塩分(ナトリウム)を多く摂取しがちです。

「塩分が多いとどうなるか?」というと、体の塩分濃度を下げるために水を多く溜め込むようになります。

この「水を溜め込む」ことがむくみの原因なんです!

カリウムは過剰な水分を排出してくれるので、塩分を多く摂取した時は、レンコンなどからカリウムを摂るように心がけるといいですよ^^。

また、体から水分を排出する際に、毒素も一緒に排出しています。

参考:多発性嚢胞腎についてよくわかるサイト

カリウムを摂ることで、毒素排出(デトックス)効果も期待できるんです!

なかさん
ここからは、「レンコンを食べようかな?」と思っていただいた方に、美味しいレンコンの選び方やおすすめレシピを紹介します!
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自宅で解毒(デトックス)のコールドプレスジュースレシピ!緑の果物と野菜

2018年11月14日

美味しいレンコンの選び方は?

美味しいレンコンの選び方は?

美味しいレンコンを選ぶ際は3つのポイントを見てください!

美味しいレンコンの選び方
  1. ツヤ・変色
  2. ハリ
  3. 重さ

まず、レンコンを「パッ」と見てツヤがあるかどうか見てください。ツヤがあるものほど鮮度がいいです。

また、一部が黒く変色しているものも、鮮度が悪いので選ばないようにしましょう!

見た目である程度選んだら、次は持ってみてください。

鮮度がいいものはハリがあります。逆に鮮度が悪いものは「ふにゃッ」としています。

最後に重さです。

重さがあるレンコンは密度が高く、よく成長したレンコンであることがわかります。一方、軽く感じるものは「スカスカ」で、成長に難があります。

なかさん
ツヤ・変色、ハリ、重さの3つで選べば、美味しいレンコンを選べますよ^^。

レンコンのおすすめアレンジレシピ!

レンコンの味噌汁
大学レンコン
レンコンのグリル

レンコンを調理する際に気をつけていただきたいのは、タンニン(ポリフェノール)やビタミンC・カリウムは水に溶ける(水溶性)ということです。

煮てレンコンを取り出すような調理では、栄養素が溶け出てしまい勿体無い!

そこで、レンコンを食べる際は「炒め物」か、「スープのように汁ごと飲む料理」がおすすめです。

レンコンを使った”簡単”なおすすめレシピを3つ紹介するので、参考にしてください^^。

レンコンのおすすめレシピ3選
  • レンコンの味噌汁
  • 大学レンコン
  • レンコンのグリル

1.レンコンの味噌汁

レンコンの味噌汁
使用食材
  • レンコン・・3~4cm
  • 人参・・1/4本
  • だし汁・・800ml
  • みそ・・大さじ3~4
  • ねぎ・・大さじ3
  • 一味唐辛子・・適当

レンコンは皮を向いて半分に切り、薄い半月切りにする。

補足

切った後、水に放ってアクを抜くのもいいのですが、水溶性ビタミンが溶けでるので短時間にしてください。ちなみに、私は水に放ちません。

鍋にだし汁、レンコン、薄切りした人参を入れて中火にかけ、レンコンが透き通るまで煮る。

みそを煮立つ直前に溶き入れ、刻みネギを入れて完成です。

好みによって、一味唐辛子を加えてください^^。

なかさん
「煮立つ前に味噌を溶き入れる理由」をご存知ですか?風味が失われるのもありますが、高温で熱すると「味噌の微生物」がいなくなってしまうからなんです・・!
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2019年5月10日

詳しいレシピはこちら

2.大学レンコン

大学レンコン
使用食材
  • レンコン・・6~8cm
  • バター・・大さじ1
  • 砂糖・・大さじ1
  • はちみつ・・大さじ1
  • 醤油・・小さじ1/2

レンコンは皮付きのままタワシでよく洗ってください。

その後、縦半分に切り、長さが4cm・幅1cmの棒状に切ります。

フライパンにバターを入れてレンコンに軽く焼き色がつくまで炒めてください。

最後に、砂糖、はちみつ、醤油を加え、レンコンを絡めてら出来上がりです!

なかさん
とっても簡単ですよね「?レンコンの大学芋風味」は、歯ごたえがあるので、お腹にも溜まりますよ^^。

詳しいレシピはこちら

3.レンコンのグリル

レンコンのグリル
使用食材
  • レンコン・・5cm
  • 塩・・少々
  • 粗挽き黒胡椒・・適量
  • オリーブ油・・適量

レンコンは皮をむき、厚さ1cmに切る。

熱したフライパンにオリーブ油をひき、レンコンをじっくりと焼いてください。

焼き色がついたら、熱いうちに塩と粗びき黒胡椒を加えたら完成です!

なかさん
焼くだけでできるレンコン料理です^^。チーズを乗せて焼いても美味しいですよ!お酒のおつまみにぴったりです。

詳しいレシピはこちら

まとめ

レンコンの栄養素や効果効能まとめ

レンコンは、ビタミンC以外の栄養は少ないものの、体を作るための栄養素である「ミネラル群」が豊富に含まれています。

さらに、カロリー・脂質は低く、一方タンパク質は含んでいるので、痩ながら体つくりをする方にはぴったりの食材です^^。

レンコンの特徴はポリフェノールのタンニンを含んでいるのが特徴です。

強い抗酸化作用でエイジングケアが期待できます^^。

エイジングケア以外にも、レンコンを食べることでこんな効果が期待できます!

レンコンの効果効能
  • 美肌・美白効果
  • 抗酸化作用
  • エイジングケア
  • むくみ改善
  • デトックス(毒素排出)

レンコンを調理する際、水を使うのは気をつけてください。

ポリフェノールである「タンニン」やカリウム、ビタミンCは水に溶け出てしまいます。

「レンコンは水につけてアクを抜く」と教わった方も多いと思いますが、もし苦味が気にならないのであれば灰汁抜きはしない方がいいです。

なかさん
もし灰汁抜きをするとしても短時間にしてください^^。

レンコンは「炒め物」か「汁ごと飲む料理(スープや鍋)」で食べるようにして、栄養を全部摂るよう心がけましょう!

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