『抗酸化や便秘改善?』プルーンに含まれる栄養素や効果効能を紹介

『抗酸化や便秘改善?』プルーンに含まれる栄養素や効果効能を紹介 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、プルーンの栄養素や効果効能を紹介します!

とっても体にいいイメージのプルーン。

スーパーフルーツなんて呼ばれることもありますね。

プルーンのCMを見た方も多いはず。こんなCMです^^。

しかし、プルーンにどんな栄養が含まれているのか知らない方も多いはず!

そこで、この記事ではプルーンにどんな栄養素が含まれているか紹介しています。

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • プルーンはどんな果物?
  • すももと同じって本当!?
  • プルーンの栄養素
  • 期待できる効果効能
  • プルーンの種類と特徴を紹介!
  • 1日何個食べるのがおすすめ?

多くの栄養素を含んだプルーンですが、実はカロリーが多くて食べ過ぎには注意が必要という話もあるんです・・。

この記事を参考に、プルーンを上手に生活に取り入れていただければと思います^^。

プルーンとは?すももと同じ!?

プルーンとは?すももと同じ!?

プルーンと聞くと、乾燥して「シワシワ」のプルーンが思い浮かぶと思います。

乾燥する前のプルーン(生プルーンと言います)を見てみましょう!こんな感じです・・。

乾燥する前のプルーン(生プルーン)

これが乾燥する前の「生プルーン」です。

木になっている生プルーンを見ても「これプルーンだ!」とは、言えないですよね?すももやプラムと間違えるのではないでしょうか?

外見が似ていることがわかる通り、実はプルーンとすももは同じです。

すももを乾燥させたものがプルーンなんです。

プルーンとすももの違いを紹介すると・・、

プルーンとすももの違い

・生の状態のものをすもも(英名:japanese plum)

・乾燥させた状態のものと、乾燥用のすももをプルーン(英名:European plum) 

英名に「plum(プラム)」と入っていることからわかる通り、プラムとすももは同じものです。

なかさん
「プラム=すもも」で、これらを乾燥させたものを「プルーン」と呼ぶと思ってください^^。

図で紹介すると、こんな感じです。

すもも・プラム・プルーンの関係

たまに果物売り場に「プルーン」として生の果実が売られていることがありますが、正確にはプラムかすももと名前をつけるべきなんですね・・(汗)。

すももは300種類以上あると言われていますが、プルーンになれるのは数種類しかありません。

なぜかというと、糖度が高くないと乾燥する前に発酵してしまうからです。

なかさん
プルーンはすももの中でも選りすぐった果実なんです。

また、乾燥させることで栄養も旨味も凝縮されています^^。

プルーンに含まれる栄養素を紹介!

プルーンに含まれる栄養素を紹介!

「乾燥プルーン」から、主な栄養素を紹介します!

乾燥プルーンの主な栄養素(100gあたり)
  • カロリー・・235kcal
  • タンパク質・・2.5g
  • 脂質・・0.2g
  • 食物繊維・・7.2g
  • ナトリウム・・1mg
  • カリウム・・480mg
  • カルシウム・・38mg
  • 鉄・・1mg
  • βカロテン・・1100μg
  • ビタミンB1・・0.07mg
  • ビタミンB2・・0.07mg
  • ナイアシン・・2.2mg
  • ビタミンB6・・0.34mg
  • 葉酸・・3μg
  • ビタミンC・・0mg

参考:文部科学省「食品成分データベース」

プルーンは「糖質の多いすもも」からしかできないため、糖質(カロリー)が非常に多いです。

なかさん
ダイエット中の方は食べ過ぎに気をつけた方がいいですね^^。

含まれるビタミン類は少なめ。

一方、ミネラル群は非常に多いです。特にカリウムやカルシウムは多いですね!

また、食物繊維は特に多い。

食物繊維が多いことで知られるごぼう100gあたりの食物繊維量は5.7gです。

プルーンは100gあたり7.2g食物繊維を含んでいるので、ごぼうより食物繊維が多いことになります。

なかさん
プルーンは便秘改善や美肌作りの強い味方です^^。

また、栄養素も優れていますが、ポリフェノール(アントシアニン)にもすごい効果があるんです・・!

プルーンを食べることでどんな効果効能が期待できるのか、詳しく紹介します!

プルーンに期待できる効果効能4選!

1.抗酸化作用でエイジングケア

抗酸化作用でエイジングケア

プルーンの「紫色の色素」はアントシアニンというポリフェノールの一種です。

このアントシアニンには強い抗酸化作用があります。

なかさん
プルーンのアントシアニンはどんな食べ物よりも抗酸化力が強いと言われるほど、効果が強いんです。アントシアニンはぶどうやブルーベリーにも含まれています。

なぜ抗酸化すべきかというと、私たち現代人は大気汚染や喫煙、ストレスなどにより活性酸素が多く発生しているからです。

本来はスーパーオキシド(SOD酵素)により、活性酸素は無毒化されます。

しかし、発生する活性酸素の量が多すぎて対応しきれなくなっているんです。

活性酸素は、体の外見を酸化させる(老化・シミ・シワ)だけでなく、体の内部(血管・内臓)も錆びさせます。

そのため、あらゆる生活習慣病の原因と呼ばれているんです。

なかさん
プルーンを積極的に摂って、抗酸化していきたいですね!

2.骨粗鬆症予防とリラックス効果

骨粗鬆症予防とリラックス効果

プルーンにはカルシウムが多く含まれています。

カルシウムは、骨を作る栄養素として知られています。

なかさん
カルシウムを摂ることで骨粗鬆症予防に繋がるのは想像できると思います^^。

しかし、カルシウムは骨の形成に関与するだけの栄養素ではなく、リラックス効果も期待できる栄養素なんです。

カルシウムは血中で「カルシウムイオン」として存在しています。

このカルシウムイオンが精神安定(リラックス)に関与しているんです。

ホット牛乳を飲むと「ほっ」としますよね?

これは、カルシウムイオンの濃度が上がるからなんです。

なかさん
牛乳と同じく、プルーンを食べることでもリラックス効果が期待できます^^。
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3.便秘改善と美肌効果

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プルーンには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が多いことで知られる「ごぼう」より多くの食物繊維が含まれているんです。

食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類があり、プルーンにはその両方が含まれます。

なかさん
プルーンはあらゆる便秘に対応できるんですね^^。

また、腸は栄養の吸収器官でもあります。

腸壁から栄養を吸収するため、便の滞留を減らすことで栄養の効率的な吸収につながります。

その結果、美肌や体の形成・疲れの除去効果が期待できます^^。

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4.貧血予防と疲れの除去

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プルーンと言ったら「鉄分!」というくらい、鉄分を多く含んでいます。

鉄分と言ったら「ほうれん草」ですよね?ほうれん草の100gあたり鉄分保有量は2gです。

プルーンは100gあたり1gの鉄分を保有しているので、ほうれん草の半分もの鉄分量があることになります。

鉄分は血中の赤血球を作るための必須栄養素。

赤血球は酸素を運ぶ役割があるので、身体中に酸素が行き渡るようになります。

なかさん
貧血になると頭が「フラフラ・・」となると思います。これは、酸素が足りていない「酸欠」を意味しています。

また、鉄は血を造る作用(造血)にも関わる栄養素です。

鉄を摂り、血の量が増えることで、身体中を栄養素が周り、疲れの除去にも効果があります^^。

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プルーンの種類と特徴を紹介!

プルーンの種類と特徴を紹介!

プルーンにはいくつか種類があります。

プルーンの種類
  • サンプルーン・・日本長野県佐久市で摂れるプルーン
  • プレジデント・・長野県で摂れ、実が大きく甘い。
  • ベイラー・・北海道と長野県で摂れる。すぐに悪くなってしまうため、あまり出回らない。
  • スタンレー・・長野県で摂れます。綺麗な紫色で、酸味と甘みが程よい味。
  • パープルアイ・・北海道で摂れます。丸い形で、非常に甘い。

これら紹介したプルーンは「生プルーン」です。

「生プルーン」を食べる場合、生産地のスーパー以外では手に入れるのが難しい。

なかさん
夏の終わりから秋にかけて店頭に並びます。

プルーンの主な産地は北海道と長野県です。

もし、旅行などで行かれて、店頭で見かけたらラッキーです。ぜひ食べてみてください。

乾燥プルーンも甘くて美味しいですが、生のプルーンは酸味と甘みが程よくて「大人の味わい」ですよ^^。

1日何個食べるのがおすすめ?カロリーや副作用に注意

1日何個食べるのがおすすめ?カロリーや副作用に注意

プルーンは糖度が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

プルーンのカロリーは、100gあたり235kcalあります。

ご飯一杯は約220kcalなので、プルーン100gあたりのカロリーは、ご飯一杯より多いことになります。

また、プルーンには食物繊維が多く、食べ過ぎると下痢を引き起こす可能性があります。

そのため、生プルーンであれば1日2〜3個がおすすめです。

乾燥プルーンであれば、1日100gくらいにしましょう!

まとめ

プルーンの栄養素と効果効能まとめ

プルーンはミネラル豊富な上、ポリフェノール(アントシアニン)を含んでおり、強い抗酸化作用が期待できる果物です。

プルーンを食べることで、どんな効果が期待できるのかというと・・、

プルーンの効果効能
  • 抗酸化作用
  • 便秘改善
  • 貧血予防
  • リラックス効果
  • 骨粗鬆症予防

これだけの効果が期待できるのでたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎには注意してください。

カロリーが多いことによる肥満や、食物繊維による下痢を引き起こす可能性があります。

プルーンは乾燥のものでも効果が期待できます。

年中手に入れることができるので、食べ過ぎに注意しながら生活に取り入れてみてください^^。

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