疲れ対策に効果的な栄養素・食べ物は?肉体・精神両面のケアが必須!

疲れ対策に効果的な栄養素・食べ物は?肉体・精神両面のケアが必須! 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は、疲れ軽減に効果のある食べ物を紹介します^^。

疲れを感じた時、どんな対策をしていますか?

例えば、栄養ドリンクを飲む・ゴロゴロする・寝る・たくさん食べる・マッサージに行くなどなど・・、様々な対策がありますね^^。

ただ、これらの疲れ対策のほとんどが「肉体的」な疲れを感じた時に行うものです。

心の疲れは、疲れを実感しにくくケアが難しい。

なかさん
疲れを感じる原因が特定できない場合は、精神的疲労が積み重なっている可能性があります。それとないことでも、実はストレスを抱えていることもあるんです。

そこで、肉体的なケアだけでなく、「心の調子を整えてくれる食べ物」も普段から摂っていく必要があります。

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • 疲れは2種類ある
  • 肉体的疲労に効果的な栄養素・食べ物
  • 精神的疲労に効果的な栄養素・食べ物

紹介する食べ物を普段から積極的に摂っていただければ、疲れを感じにくくなり、生活の質が高まるはずですよ^^。

疲れの種類は2種類ある!

疲れの種類は2種類ある!

疲れには2種類あります。

疲れの種類
  • 肉体的疲労
  • 精神的疲労

肉体的疲労の場合、肩が痛くなったり腰が痛くなったり。

わかりやすく痛みが出る場合が多くわかりやすい。そのため、肉体的疲労はケアがしやすいです^^。

一方、精神的疲労は目に見えにくく、体感として感じにくい。

「何故か調子出ない」

そんな時は、精神的な疲労が積み重なっているのかもしれません。

肉体的疲労・精神的疲労の両方からケアしてあげることが、疲れを除去するのに必要であることを知ってください。

なかさん
精神的疲労は感じにくからこそ、積極的に対策をしていく必要があります。

ここからは、肉体的疲労・精神的疲労に効く栄養素や食べ物を具体的に紹介していきます^^。

肉体的疲労に効く栄養素・食べ物

1.ビタミンB群(ビタミンB1・B2・B12など)

ビタミンB群(ビタミンB1・B2・B12など)

ビタミンB1・B2などのビタミンB群は、炭水化物やタンパク質からエネルギーを生み出す際の必須栄養素です。

エネルギーは指一本動かすのにも使われています。

エネルギーが多くあれば、疲れにくいですよね?

ビタミンB群を多く摂取することで、疲れにく体・疲れの除去に役立ちます^^。

ビタミンB群が含まれる食べ物

豚・鶏・牛レバー、牛乳、バナナ、マグロ、カツオ、あさり

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2.クエン酸(クエン酸回路)

クエン酸(クエン酸回路)

人間がエネルギーを生み出す際の1つとして、「TCA回路(クエン酸回路)」というものがあります。

TCA回路ではクエン酸が必要になるため、クエン酸を多く摂取することで効率的にエネルギーが作り出されます。

また、クエン酸は疲労の素である「乳酸」を分解する作用があるので、エネルギー生成・筋肉疲労の除去という2つの面で疲労回復に効果が期待できます。

クエン酸を多く含む食べ物

レモン等の柑橘類、梅干し、酢

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3.αリポ酸

αリポ酸

αリポ酸は体の糖や脂肪酸をエネルギーに変えるため「運動時に摂ると良い」とされており、運動される方に人気の栄養素です。

強い肉体疲労がある場合、αリポ酸は医者で処方される薬としても使用されることもあり、肉体疲労に効果が期待できる栄養素です。

クエン酸の際に紹介した「TCA回路」を推し進める栄養素としても知られています。

αリポ酸を含む食べ物

トマト、ブロッコリー、レバー、ほうれん草

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4.L-カルニチン

L-カルニチン

L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変える際の必須栄養素です。

なかさん
L-カルニチンにより脂肪が効率的に変換されるので、ダイエットをされる方にも人気の栄養素です^^。

最近では、L-カルニチンを注射で直接体内に取り入れる活動をしている病院もありますね。

L-カルニチンを含む食べ物

レバー、牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、豆乳、牛乳

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5.パントテン酸

パントテン酸

パントテン酸は、炭水化物・脂質・タンパク質をからエネルギーを作り出す際、補酵素として活躍する栄養素です。

パントテン酸を摂取することで、効率的にエネルギー代謝が行われます。

また、パントテン酸は皮膚や粘膜の健康維持にも関わり、免疫力向上効果も期待できます。

パントテン酸を含む食べ物

納豆、魚介類、卵、レバー

6.鉄

鉄

鉄分は、血中の赤血球を作る際に必要な栄養素です。

赤血球は酸素を運搬する役割があり、体を巡る酸素量が増えることで体の疲労を取り除く効果が期待できます。

また、鉄分は「血造」にも関わっており、血の量が増えることで、効率よく栄養素を体の隅々まで届ける効果も期待できます。

鉄分を含む食べ物

かき、しじみ、魚介類、レバー、大豆、肉、卵、乳製品、緑黄色野菜

精神的疲労に効く栄養素・食べ物

1.カルシウム

カルシウム

カルシウムは骨を形成する栄養素というイメージがあると思います。

しかし、実はそれだけではありません。

カルシウムは血中で「カルシウムイオン」として存在しており、このカルシウムイオンがリラックス・精神の安定効果が期待できるんです。

カルシウムを含む食べ物(飲み物)

乳製品、チンゲン菜、ほうれん草、ブロッコリー、レバー、豆腐

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2.GABA

GABA

GABAは、チョコレートに多く含まれる栄養素として有名ですね^^。

人間は興奮状態になると、ドーパミンやアドレナリンといった物質が発生します。

なかさん
近代の日本人の生活ではこれら交感神経になりがちで、常に心が落ち着かない状態にあると言われます。

GABAは脳のアドレナリンやドーパミンなどを抑制する効果が期待できます。

仕事中に疲れを感じたらチョコレートを少し食べるだけでも、心がホッとしますよ^^。

GABAが含まれる食べ物

チョコレート、アーモンド、小麦、くるみ、じゃがいも、ほうれん草、バナナ

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3.食物繊維

食物繊維

「セロトニン」というホルモンをご存知ですか?

幸せホルモンとも言われ、セロトニンが分泌されると、人は幸福感を感じます。

幸せホルモンと聞くと脳で分泌されるイメージがあるかもしれませんが、実は腸でも分泌されます。

なかさん
セロトニンの90%は腸の微生物の働きによって作り出されます。

食物繊維は腸内細菌の善玉菌の餌です。

つまり、食物繊維を摂ることで腸内環境(腸内フローラ)が整い、セロトニンが分泌されやすくなり、精神的疲労を軽減することができるんです。

食物繊維を含む食べ物

穀類、豆類、芋類、海藻類等。様々な食材に含まれます。中でもごぼうやモロヘイヤ・切り干し大根に多く含まれます。

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4.トリプトファン

トリプトファン

トリプトファンを多く摂取すると、昼間は幸せホルモンである「セロトニン」の分泌を促し、夜は快眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促します。

精神的疲労を感じると、夜眠れないこともあります。

なかさん
精神的疲労の回復には、睡眠も大切です。

そんな時は、トリプトファンを摂ると入眠をサポートしてくれます。

大事なのは、トリプトファンは「朝」摂ることです。

朝摂取し、昼間にセロトニンを分泌させることが、夜のメラトニンを分泌させる鍵になります。

トリプトファンを摂るなら「朝」、ということを覚えておきましょう!

トリプトファンを含む食べ物

バナナ、白米、そば、カツオ、マグロ、木綿豆腐、豆乳

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まとめ

疲れ対策に効果的な栄養素・食べ物は?肉体・精神両面のケアが必須!まとめ

疲労には肉体的疲労・精神的疲労の2種類あり、この両面からケアすることが大切です。

肉体的疲労に対してはこちらの栄養素が有効でした。

肉体的疲労に効果的な栄養素
  • ビタミンB群
  • クエン酸
  • αリポ酸
  • L-カルニチン
  • パントテン酸

また、精神的疲労にはこちらの栄養素が有効です。

精神的疲労に効果的な栄養素
  • カルシウム
  • GABA
  • 食物繊維
  • トリプトファン

これら栄養素を摂ることで、肉体的疲労・精神的疲労の両面から疲労を軽減することができます。

ぜひ、これら栄養素を普段から摂るようにし、積極的に疲労をケアするようにしていただければと思います。

体が疲れにくくなれば、^^。生活の質が上がるはずですよ^^。

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