豆腐の栄養素と効果効能を紹介!カロリー多くダイエットに向かない?

豆腐の栄養素と効果効能を紹介!カロリーが多くダイエットに向いてない? 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回は豆腐の栄養と効果効能について紹介します。

日本人の「食事の定番」と言っていい豆腐。

体に良い食材というイメージが強く、好んで食べる方が多いですよね?

確かにミネラル群が豊富ですし、ペプチドなどの非栄養素も豊富で様々な効果が期待できる食材。

しかし、実はカロリーが多くダイエットに向いていないということをご存知でしたか?

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • 豆腐の栄養素は?
  • 豆腐の効果効能の紹介
  • 豆腐のカロリーは?ダイエット向き?

この記事を読めば、豆腐を効率的に食事に取り入れるようになりますよ^^。

豆腐の栄養素は?イソフラボンやレシチンがすごい!

豆腐の栄養素は?イソフラボンやレシチンがすごい!

一般的な豆腐である「木綿豆腐」100gあたりの栄養素を紹介します。

木綿豆腐の主な栄養素(100gあたり)
  • カロリー・・80kal
  • 脂質・・4.9g
  • タンパク質・・7.0g
  • 食物繊維・・1.1g
  • ナトリウム・・9mg
  • カリウム・・110mg
  • カルシウム・・93mg
  • マグネシウム・・57mg
  • 鉄分・・1.5mg
  • ビタミンK・・6μg
  • ビタミンB1・・0.09mg
  • ビタミンB2・・0.04mg
  • ビタミンC・・0mg
  • 葉酸・・12μg

参考:文部科学省「食品成分データベース」

上記の表を見ていただければわかる通り、ビタミン類はほとんど含まれていません。

しかし、ミネラル群が豊富です。

特に多いのがタンパク質。100あたり7.0gも含まれています。

ちなみに、タンパク質が多いとして知られる「卵黄」の100gあたりのタンパク質含有量は、16.5%です。

その卵黄の約半分のタンパク質を含んでいると考えると、豆腐のタンパク質含有量の多さがわかるかと思います。

しかも、ただのタンパク質ではなく、植物性タンパク質なのが特徴です。

植物性タンパク質は、消化効率が良く胃の負担にならないんです!

なかさん
植物性のタンパク質は動物性タンパク質に比べて吸収がゆっくりなので、筋肉に長時間タンパク質を補給し続けてくれます。

また、主原料が大豆だからこそのイソフラボンやレシチンも多く含んでおり、「動脈硬化」や「脳の働き」にもいい効果が期待できます^^。

ここからは、豆腐に期待できる効果効能を詳しく紹介していきます。

豆腐の効果効能8選!

豆腐に期待できる効果効能は「8つ」もあり、私たちの生活をあらゆる面でサポートしてくれます。

海外で「TOFU」として注目を集めているのも納得ですね!

1.血圧上昇を抑える

血圧上昇を抑える

豆腐に含まれる「イソフラボン」が血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

また、豆腐のタンパク質を分解する際に「ペプチド」が発生します。

このペプチドにも血圧を抑える効果があり、イソフラボン・ペプチドの両方の効果により血圧抑制効果が期待できるんです。

2.筋肉の疲労を抑える

筋肉の疲労を抑える

大豆ペプチドは、吸収が早い。

しかし、長時間に渡って吸収し続けるので、筋肉疲労を長時間ケアしてくれます

なかさん
筋肉トレーニングをしている方でしたら、筋トレの直後は植物性のタンパク質を摂り、夜寝る前に大豆のプロテイン(ソイプロテイン)を摂る方が多いかもしれませんね^^

3.脂肪の吸収を抑える(ダイエット効果)が期待!

脂肪の吸収を抑える(ダイエット効果)

大豆には食物繊維が豊富です。

食物繊維は脂肪の吸収を抑える効果があるので、ダイエット効果が期待できます。

また、大豆を飲んだ際、喉にドロッとした不快感がある場合があると思います。

これはサポニンという成分が原因です。

このサポニンにも脂肪の吸収を抑える効果が期待できるんです。

なかさん
サポニンには活性酸素を除去(抗酸化)効果も期待できます。

4.免疫力向上

免疫力向上

先ほど紹介した「サポニン」には免疫力を向上する効果も期待できます。

人間の免疫機能の一つにナチュラルキラー細胞(NK細胞)があります。

サポニンには、ナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化する効果があるため、免疫力向上効果が期待できるんです。

5.骨粗鬆症の予防や更年期障害の緩和が期待できる

骨粗鬆症の予防や更年期障害の緩和あ期待できる

大豆にはイソフラボンが含まれています。

このイソフラボンは、「女性ホルモンと似た働きをする」として注目を浴びています。

イソフラボンを多く摂っている女性は、更年期障害による「ほてりなどの症状が起こりにくい」とされています。

また、高齢の女性が骨粗鬆症で悩む方が多いのは、女性ホルモンの変化によるものが多い。

イソフラボンは女性ホルモンと似た役割をするので、骨粗鬆症の予防効果も期待できるんです。

6.便秘改善

便秘改善

大豆のタンパク質は植物性のため、たくさんの食物繊維が含まれています。

また、豆腐は発酵食品のため、微生物が多く存在しています。

そのため、便秘改善・腸内環境改善効果が期待できるんです。

なかさん
豆腐にはオリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は善玉菌の餌になるので便秘改善効果が期待できます。
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2018年8月17日

7.リラックス効果

リラックス効果

大豆にはカルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは骨の形成に役立つ栄養素として知られていますが、実はリラックス効果(精神安定効果)も期待できる栄養素なです。

カルシウムは血中に「カルシウムイオン」として存在しており、このカルシウムイオンがリラックス効果(精神安定効果)に関与しています。

ホット牛乳を飲むと「ホッ」とすると思います。

これは、ホット牛乳によってカルシウムイオンの量が増えるからなんです。

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8.貧血の予防

貧血の予防

豆腐には鉄分が多く含まれています。

この鉄分は血中に赤血球を作る役割があります。

赤血球は酸素を運搬します。

貧血は鉄分不足と思われていますが、実は赤血球が足りないことによる「貧血」状態なんです。

また、鉄分を多く摂取することで、身体中に酸素が行き渡り、疲労改善効果も期待できます。

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2018年10月30日

豆腐はダイエットに向く食材?カロリーは?

豆腐はダイエットに向く食材?カロリーは?

豆腐100gあたりのカロリーは80kcalです(木綿豆腐)。

豆腐一丁は約300g。

そのため、豆腐一丁を食べると240kcal摂取していることになりますね。

ちなみに、ご飯一杯は約220kalです。

つまり、豆腐一丁のカロリーはご飯一杯より多いということになります。

豆腐は決してカロリーが低い食べ物ではありません。

ダイエット目的で豆腐を多く食べるのは避けたほうがいいでしょう。

豆腐を使った簡単おすすめレシピを紹介!

「鶏ささみと茹でキャベツ・わかめサラダ」を紹介します^^。

レシピの手順
  1. 鍋に長ネギの青い部分・生姜を茹でて、鶏ささみの臭みを抜く
  2. 木綿豆腐を一口大に切る・ブロッコリーを小房に分ける・いんげんは斜め切り・トマトは一口大に切る
  3. 鶏ささみを割く
  4. クリーミーベースドレッシングを作る
  5. サラダとドレッシングを混ぜ合わせたら完成

野菜townでは、姉妹サイト「野菜townのいつものごはん」で詳しいレシピを紹介しているのでぜひ参考にしてください!

詳しいレシピはこちら

まとめ

豆腐に栄養と効果効能まとめ

豆腐はビタミンはほとんどありませんが、ミネラル群の栄養に優れています。

また、栄養素的にも優れていますが、注目すべきはレシチン・ペプチド・イソフラボンなどです。

これらの効果により、疲労の除去やコレステロールの減少、脂肪吸収率の減少、動脈硬化の予防・便秘改善などなど・・・、様々な効果が期待できる食材です。

しかし、豆腐はヘルシー(カロリーが低い食材)と思われていますが、実はカロリーが多い食材です。

豆腐1丁にはご飯一杯より多くのカロリーが含まれています。

そのため、ダイエット目的で豆腐を多く食べると、逆に肥満に繋がります。

豆腐ばかり食べず「様々な食材の中に一つ」として食べるのが最適です^^。

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