キウイの栄養素と効果効能を紹介|皮ごと食べる?追熟の方法も!

キウイの栄養素と効果効能を紹介|皮ごと食べる?追熟の方法も! 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回はキウイの栄養素や効果効能を紹介します。

甘くけど酸っぱい、不思議な味わいのキウイ。

食べごろを少しずらすだけで甘みを強くすることもできるし、酸っぱくすることもできる難しい果物です(汗)。

そんなキウイは「皮ごと食べられる」と知っていましたか?

なかさん
皮にはビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。

この記事ではキウイの栄養素や効果効能を紹介しつつ、皮の食べ方やキウイの保存方法、追熟の方法などの豆知識も紹介しています。

この記事でわかること
  • キウイの栄養素は?
  • 期待できる効果効能の紹介
  • キウイの保存方法は?
  • キウイの選び方(食べごろを確認)を紹介
  • 皮が食べられるって本当?

キウイには他の果物には見られない成分も含まれており、生活に取り入れることで様々な効果が期待できます。

ぜひこの記事を読んでキウイの効果を知ったら、キウイを買いにスーパーへ走ってしまうかもしれませんよ^^。

キウイ栄養素や効果効能を紹介!

キウイ栄養素や効果効能を紹介!

酸っぱくて甘いキウイに、どんな栄養素が含まれているか気になりますよね?

キウイの主な栄養素を紹介します^^。

キウイの主な栄養素(100gあたり)
  • カロリー・・222kcal
  • 脂質・・0.1g
  • 食物繊維・・2.5g
  • ビタミンC・・69mg
  • ビタミンE・・1.3mg
  • カリウム・・290mg
  • 葉酸・・36μg

栄養成分については、文部科学省の「食品成分データーベース」で調べています。

カロリーを見ると非常に高そうですね・・・。

しかし、キウイ1個は約97gなので、キウイ1個111kcalと思ってください。

ご飯一杯の平均が220kcalと言われているので、「ご飯半分のカロリー」と思えばそれほど高いカロリーではないですね^^。

キウイの栄養素は食物繊維が特徴的です。

食物繊維が多いイメージの強いバナナ2本分の食物繊維を含んでいます。

また、ビタミン類・ミネラルも豊富で「果物の女王」なんて呼ばれることもあるくらいです^^。

しかしキウイの特徴は栄養素ではなく、非栄養素にあります。

ポリフェノールや有機酸(クエン酸)やアクチニジン、クロロフィルがですごい効果をもたらしてくれるんです・・・!

ここから、キウイを食べることでどんな効果が期待できるのか詳しく紹介していきますね^^。

1.抗酸化作用とエイジングケアが期待できる

抗酸化作用とエイジングケアが期待できる

抗酸化作用が期待できるのは、キウイに豊富に含まれるビタミンCとビタミンEによるものです。

特にビタミンEは「若返りビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用があります。

抗酸化とは活性酸素(フリーラジカル)を無毒化する働きをいいます。

現代社会ではストレスや大気汚染、食生活の悪化(添加物や農薬など)から活性酸素(フリーラジカル)が多く発生しやすい環境です。

人間にはスーパーオキシドジスムターゼ(SOD)という酵素を持っており、活性酸素(フリーラジカル)を無毒化していますが、活性酸素が多く発生しすぎて無毒化しきれていません・・・。

無毒化されていない活性酸素は細胞を攻撃することでシミ・シワの原因になったり、内臓・血管を錆びさせることで生活習慣病の原因になることもあります。

なかさん
健康を考える上で、抗酸化は欠かせない考え方です。

また、ビタミンCにはメラニン(肌を黒くする元)の色素沈着を防ぐ効果が期待できます。

色素沈着を防ぐことで、美白効果が期待できます。

エイジングケアを目指す女性は、ビタミンCやビタミンEの多いキウイを積極的に食べていきたいですね!

2.便秘改善とコレステロール抑制効果が期待

便秘改善とコレステロール抑制効果が期待

キウイには水溶性の食物繊維である「ペクチン」と不溶性食物繊維の「セルロース」の両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は便に水分を与えることで便の排出を促します。

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激し排便を促します。

キウイはこの両方の食物繊維を含んでいるので、様々なタイプの便秘改善効果が期待できるんです。

また、食物繊維はコレステロールの吸収を抑える作用が期待できます。

その結果、ダイエット効果も期待できますよ^^。

3.むくみ改善や血圧抑制効果が期待できる

むくみ改善や血圧抑制効果が期待できる

キウイにはカリウムという栄養素が含まれています。

カリウムは体から水分を排出する作用があります。

日本人はお味噌汁や漬物などからナトリウム(塩分)を多く摂りがちです。

ナトリウム(塩分)が多いと、体内の塩分濃度を下げるために水分を欲するようになります。

その結果、体に過剰な水分が溜まり「むくみ」に繋がるんです。

なかさん
飲み屋で塩辛い料理が多いのは、体の塩分濃度を上げさせドリンクを多く注文させるためなんです。

カリウムはその過剰な水分を排出する働きがあるので、むくみ改善効果が期待できます。

また、尿と一緒にナトリウム(塩分)も一緒に排出されるので、血圧抑制効果も期待できるんです。

4.乳酸を分解し疲れを軽減する効果が期待できる

乳酸を分解し疲れを軽減する効果が期待できる

キウイには有機酸(クエン酸・りんご酸)が含まれています。

なかさん
キウイを食べた時に酸っぱさはこの「有機酸」が原因です。

有機酸は乳酸を分解する働きがあります。

乳酸は肉体的疲労を感じる元。

「疲れた時に酸っぱいものを食べるといい」というイメージがあると思います。

それは、酸っぱい食べ物には有機酸が含まれていることが多く、乳酸分解効果があるからなんです。

なかさん
部活動などでレモンのはちみつ漬けを食べて元気が出た方がいると思います。これはレモンのクエン酸が乳酸を分解したからです^^。

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2019年3月11日

また、有機酸は鉄分の吸収を高めるので、貧血改善効果も期待できます。

5.消化を助け代謝酵素の分泌を助ける

消化を助け代謝酵素の分泌を助ける

キウイにはアクチニジンという酵素が含まれています。

アクチニジンは、タンパク質を分解する作用があります。

なかさん
お肉にキウイに漬けておくと、柔らかくなります。

アクチニジンは体に入ってきたタンパク質分解し、消化を助けます。

タンパク質(お肉)は炭水化物や野菜に比べて消化に大きな負担がかかります。

野菜は約2時間・炭水化物は約8時間で消化されるのに対して、タンパク質(お肉)は12〜24時間も消化に時間がかかります。

消化に負担がかかるということは、代謝酵素がうまく働かないことを意味しています。

代謝酵素は呼吸・運動・免疫・細胞形成など様々な活動を助ける酵素です。

その酵素がうまく働かないと、あらゆる体の活動を妨げる原因になります。

消化を助けることはとっても大事なことなんです。

なかさん
私はお肉を食べる前に「強力わかもと」などの消化酵素を飲むことが多いです。それくらい消化に気を使っています。

6.貧血改善効果が期待!

貧血改善効果が期待!

貧血予防効果が期待できるのは、葉酸とクロロフィル(キウイの緑の色素)による効果です。

葉酸は妊娠中の方が摂っているイメージが強い栄養素です。

これは、葉酸が細胞形成に関わる栄養素のため、赤ちゃんの成長のために積極的に摂っているんですね。

しかし葉酸は細胞形成だけでなく「血造」にも関わる栄養素なんです。

血造とは血を造る作用です。

葉酸を摂取することで体内を回る赤血球(酸素の運搬をします)が多くなるので、貧血予防・改善に効果が期待できるんです。

また、クロロフィルも貧血改善に効果が期待できる成分です。

キウイはいつ食べるのがおすすめ?夜?朝?

キウイはいつ食べるのがおすすめ?夜?朝?

キウイは夜に食べると効果が高いと言われています。

腸の活発な深夜の時間帯(寝ている間)の前に食物繊維を摂っておくと、腸内環境の改善を効率よく行なってくれます。

また、夜にキウイを摂ると消化を助け胃腸を休ませることができます。

「夜は少食がいい」と聞いたことがあると思います。

これは、夜に胃腸の活動を休ませることで代謝酵素を促し、寝ている時間に体を修復する目的があります。

また、腸が活性化することで代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

朝よりは夜の方がキウイを食べるのに向いていますね^^。

ゴールデンキウイとグリーンキウイのどちらがおすすめ?

ゴールデンキウイとグリーンキウイのどちらがおすすめ?

キウイと行ったらビタミンCですね。

ビタミンCはゴールデンキウイの方が約100mg多く含まれています。

しかし、食物繊維はグリーンキウイの方がゴールデンキウイに比べて約2倍含まれています。

他のビタミンやミネラルの含有量に大きな差はありません。

忘れてはいけないのが、アクチニジンという消化を助ける酵素はグリーンキウイの方が優れているということです。

夜にキウイを食べることで、夕飯の消化を早め胃腸を休ませることができます。

エイジングケア(ビタミンC)を目指す方はゴールデンキウイを。

夜にキウイを食べてダイエット効果・胃腸を休ませる効果を期待する方はグリーンキウイを選ぶと良いと思います。

美味しいキウイの選び方

美味しいキウイの選び方

美味しいキウイを選ぶには「弾力」を確認するしか方法がありません。

なかさん
皮を剥かないと、詳しいキウイの熟成具合はわからないんです。

キウイの熟成は中止部から先端部へ広がっていきます。

そのため、キウイの先端を軽く押すようにして弾力を調べましょう。

硬く感じたものはまだ食べごろではなく、先端を押して程よい弾力を感じたキウイが美味しいキウイです^^。

補足

先端を押して程よい弾力を感じたキウイはすでに食べごろです。しかし、すぐにキウイを食べる予定がないのであれば、追熟させる目的で、あえて硬いキウイを選びましょう。

キウイの保存方法(追熟の方法も)

キウイの保存方法(追熟の方法も)

キウイは常温で保存可能です。

保存の適温は15〜20度なので、もし寒い冬に常温保存する場合はリビング等、人にいる場所に保存。

暑い夏であれば、野菜室に保存するのがおすすめです。

常温で保存することで約1ヶ月の賞味期限があります。

また、冷蔵庫に入れることで熟成を止める効果があります。

熟れてしまったキウイは冷蔵庫に保存することで、食べごろをキープすることができます^^。

追熟の方法

追熟の方法

キウイは自然に放っておいても追熟していきますが、より早く追熟させるためにはりんごやバナナと一緒に袋に入れるとすぐに追熟していきます。

りんごやバナナはエチレンガスという熟成を促すガスを発しています。

なかさん
りんごやバナナの周りには野菜を置かない方がいいですよ。すぐに悪くなってしまいます。特に野菜室などでりんごを保存する際はエチレンガスが他の野菜に触れないよう、袋に入れて保存しましょう。
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2019年3月12日

キウイをりんごやバナナと一緒に保存することで熟成が進み、早く食べごろにすることができます^^。

キウイの効果的な食べ方。皮ごと食べるのがおすすめ!?

キウイは皮ごと食べるのがおすすめ!?

日本ではキウイを皮を剥いて食べていますが、海外では皮ごと食べるのが常識な場所が多いことを知っていましたか?

実は、キウイの皮は食べられるんです!

しかも、キウイの皮にはビタミンEや葉酸が豊富に含まれているので、皮ごと食べた方がお得です^^。

皮の味はキウイの実と同じ味なので、気にならないと思います。

しかし気になるのは「産毛」だと思います。

これはタワシなどで洗うことで薄くすることができるので、ぜひ実践していただければと思います。

ただ、皮には硬さ(歯ごたえ)があるので、キウイの柔らかい食感が好きな方は皮を剥いて食べても良いと思います^^。

なかさん
皮の歯ごたえが苦手だけど、皮の栄養が摂りたいという方はスロージューサーでジュース状にするのもおすすめです。スロージューサーなら、食べるのに比べて4倍の栄養吸収率があるので、効率よく栄養摂取ができます。
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2019年1月7日

キウイは赤ちゃんのいつから離乳食に使用できる?

キウイは赤ちゃんのいつから離乳食に使用できる?

キウイは離乳食後期の生後9ヶ月以降から使用してください。

キウイはビタミンはミネラルなどが豊富ですし、酸っぱさが赤ちゃんの舌を喜ばせます^^。

ただ、アレルギーが出やすい果物ですので注意してください。

アレルギーがあると口の周りや中が痒くなったり、腹痛・下痢が出ることもあります。

最初は少しずつ赤ちゃんに与えるようにしてください。

まとめ

キウイの栄養素と効果効能まとめ

キウイには様々なビタミン・ミネラル類が豊富で「果物の女王」と呼ばれる理由がわかります。

しかし、キウイの本当にすごいところは非栄養素にあります。

有機酸やポリフェノール、アクチニジン、クロロフィルなど、珍しい成分を含んでいます。

そのおかげで、疲れを軽減したり消化を助けてくれたりと、様々な効果が期待できます。

キウイは「皮」にビタミンEや葉酸が豊富に含まれています。

できれば皮ごと食べてください。タワシなどで洗うことで農薬や産毛を薄くすることができます。

最初はキウイの皮は抵抗があるかもしれませんが、一度食べてみると「皮って意外と食べられるんだ!」という発見があると思います^^。

ぜひ皮ごと食べてキウイの栄養を全部摂っていただければと思います。

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