バナナの栄養素や効果効能を調査!ストレスや脳のリラックスに最適?

バナナの栄養素や効果効能を調査!快眠・リラックスや運動に最適!? 野菜のコラム記事
なかさん
どうも、野菜ソムリエのなかさんです。今回はバナナの栄養や効果効能について紹介します。

持ち運びが簡単で、皮を剥くだけで食べられるバナナ。

気が向いた時に食べられるので、常に家に置いて置きたいですよね^^。

エネルギー補給というイメージの強いバナナですが、実は筋肉を増強したり快眠効果があったりと、様々な嬉しい効果があるのをご存知ですか?

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • バナナの栄養や効果効能は?
  • バナナは太る?
  • バナナはいつ食べるのがいい?
  • 美味しいバナナの選び方
  • 食べごろはいつ?追熟させる方法も紹介
  • 離乳食にバナナはいつから使える?

バナナは甘くて食べやすいだけの果物ではありません。

他の果物にはないすごい力を秘めているんですよ・・・!

バナナの栄養や効果効能を紹介!

バナナの栄養や効果効能を紹介!

バナナには、主にこんな栄養素が含まれています。

バナナの主な栄養素(100gあたり)
  • カロリー・・86kcal
  • 糖質・・21.4g
  • 脂質・・0.2g
  • ビタミンC・・16mg
  • ビタミンB6・・0.38mg
  • カリウム・・360mg
  • トリプトファン・・10mg
  • 食物繊維(ペクチン)・・1.1g

栄養成分は文部科学省の「食品成分データベース」で調べています。

バナナと言えば、運動をする方や多くの食事を食べられない方のエネルギーの補給源として使用されることが多いですね。

確かに、100gあたり86kcalものエネルギーを摂ることができるので、エネルギー補給にはぴったりの食材であることがわかります。

また、バナナには、筋肉に作用する栄養素が多く含まれています。

カリウムやビタミンB6です。

ムキムキの男性がバナナをもりもり食べているイメージがありますが、確かにバナナを多く食べる方は筋肉がつきやすいというイメージは間違っていません^^。

また、バナナには安心物質のトリプトファンが含まれているのも注目です!

なかさん
ここからは、バナナを食べることでどんな効果が期待できるのか紹介していきます。

抗酸化によりエイジングケアや血管を健康に保つ

抗酸化によりエイジングケアや血管を健康に保つ

バナナに多く含まれるビタミンCには強い抗酸化効果があります。

鉄はサビますよね?人間の体も同じくサビるんです。

私たち人間は、大気汚染や喫煙・食生活などによって活性酸素(フリーラジカル)が発生しやすい環境にあります。

人間には活性酸素の毒素を抜くスーパーオキシドディスムターゼ(SODという酵素があります。

しかし、私たちの生活環境の悪化によって、活性酸素が多く発生しすぎて無毒化できなくなっています。

無毒化できなかった活性酸素は私たちの細胞を攻撃したり、血管・内臓をサビさせます。

あらゆる生活習慣病の原因になったり、老化(シミ・シワなど)の原因です。

私たちが健康を考える際には、まず「いかに抗酸化物質を摂るか」と考えるべきだと思います。

ビタミンCは抗酸化の強い味方になってくれる栄養素です。

なかさん
ビタミンCは、他に色素沈着を防ぐことで美白効果も期待できます。

エネルギー・筋肉を作る

運動をする際に必須エネルギー(筋肉)を作り出す

バナナにはビタミンB6とビタミンCが含まれています。

ビタミンB6はタンパク質を合成する際に必須の栄養素です。

筋肉はタンパク質ですから、ビタミンB6が筋肉を作るのに必要なのはわかるかと思います。

また、ビタミンCはコラーゲンの合成する際、必要となる栄養素です。

コラーゲンは筋肉の筋膜や腱という部分に使われており、この部分が弱いと強い筋肉が発達しません。

バナナには筋肉を作るために必要な栄養素が豊富に含まれているんです。

安心ホルモンで脳がリラックス・快眠作用・ストレス対策

安心物質で脳がリラックス・快眠作用

バナナにはトリプトファンという物質が含まれています。

トリプトファンを摂ることで、セロトニンというホルモンが分泌するようになります。

セロトニンは別名「幸せホルモン・癒しホルモン」と言われるもので、脳をリラックスさせストレス対策に効果的です。

また、快眠を得るためにはメラトニンというホルモンが必要です。

このメラトニンの元になるのがセロトニンなんです。

なかさん
「バナナのトリプトファン→セロトニン(幸せホルモン)を分泌→夜にメラトニン(快眠ホルモン)を分泌」という流れです。
補足

バナナを夜に食べてもいきなりメラトニン(快眠ホルモン)は分泌されません。

昼にセロトニンをたくさん分泌することで、夜にメラトニンが出るんです。

「バナナは朝食に食べる」というイメージがあります。

これは、エネルギーの補充という意味合いだけではなく、快眠効果も期待できる食べ方なんですね。

食物繊維で便秘改善・ダイエット効果

食物繊維で便秘改善・ダイエット効果

バナナには食物繊維(ペクチン)が含まれています。

ペクチンとは水溶性の食物繊維のことです。

水溶性の食物繊維は便に水分を与えることで、排便を促します。

「排便の際に強い力を加えなければならない」方や、「コロコロした便」が多い便秘の改善に効果が期待できます。

バナナは太る?カロリーや糖質で見るべきポイント

バナナは太る?カロリーや糖質で見るべきポイント

バナナは太る、こんなイメージがあるのではないでしょうか?

最新のダイエットのブームは「糖質ダイエット」です。

なかさん
いきなりステーキに入ると、「ご飯なし」でお肉ばかり食べている姿が見れますよ。糖質ダイエットのブームを感じます^^

糖質ダイエットとは、重要なのはカロリーではなく、「カロリー(炭水化物)の内容が重要」というものです。

炭水化物は「糖質+食物繊維」です。

ただ単にカロリー(炭水化物)だけでなく、その中に「糖質」がどれだけ含まれるのか、あるいは「GI値」がどれくらい高いのかで太る傾向を調べます。

なかさん
炭水化物が「食物繊維ばかり」という食べ物もあるんですよ?マイナスカロリーという言われ方もします。セロリやスイカ、葉野菜がそうです。

「GI値」とは何か?を説明します。

GI値は血糖値の上昇度を示すものです。数値が高ければ血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇することで、インスリンが大量に分泌され糖を体に溜め込むんです。

バナナのGI値は55

これは、「そばや玄米と同じGI値」になります。

「そばや玄米」は痩せる食べ物ですよね?つまり、バナナはGI値が非常に低い果物なんです。

また、食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維は糖やコレステロールの吸収を抑える作用があります。

GI値が低く、なおかつ食物繊維が豊富で糖の吸収を抑えることができるバナナはダイエット向きと言うことが出来ます。

なかさん
食物繊維が豊富だと「お腹にたまる」ので、食事量を減らす効果も期待できます。

バナナはいつ食べると効果的?朝?夜?

バナナはいつ食べると効果的?朝?夜?

バナナを食べることで最も期待したい効果はこちらの3つです。

  • エネルギー補給
  • 快眠・安心効果
  • ダイエット効果

これら3つの効果は朝にバナナを食べることで期待できます。

エネルギー補給に一番適しているのは活動を開始する前の「朝」です。

また、朝にバナナを摂ることで日中は安心ホルモンの「セロトニン」が分泌し、夜になると快眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されます。

なかさん
メラトニンは夜にバナナを食べても分泌されません。

朝にバナナを食べることで、豊富な食物繊維が一日の食事量を減らしてくれます。

やはり、バナナは朝に食べるのが一番です^^。

美味しいバナナの選び方

美味しいバナナの選び方

バナナを選ぶ際には3つのポイントを見てください。

バナナを選ぶポイント
  • 軸の結合部
  • 傷と色味
  • 弾力

まずは軸の結合部です

結合部がしっかりとしており、そこから伸びる茎が太くて短いものがよく育ったバナナの証拠です。

次に皮を見てください。

色味が黒ずんでいるものは熟成しきっています。選ばないようにしてください。

また、傷も見てください。傷があると中身が悪くなっていることが多いです。

なかさん
バナナの皮を剥いたら悪くなってたというのは「あるある」ですよね?。これは、強い圧力が加わったためです。傷があるかどうかのチェックをしてください。

最後に持ってみて、弾力があるものを選びましょう!

バナナの食べごろは?保存(追熟)する方法を紹介

バナナの食べごろは?保存(追熟)する方法を紹介

バナナの食べごろは、皮に黒い斑点が出た頃です。

バナナは「緑色→黄色→黒い斑点」と熟していきます。

バナナの「熟す」とは、バナナのでんぷん質が酵素で分解されて糖に変化することを言います。

斑点(シュガースポット)が出たバナナは、でんぷん質がたくさん糖に変わっており一番甘い状態です。

もし、熟していないバナナを手に入れた場合には、追熟させることが必要です。

補足

すぐに食べる場合には黒い斑点(シュガースポット)が出ているものを選び、すぐに食べない場合には青味がかったバナナを選ぶといいです。 

バナナを保存(追熟)させる方法

バナナを保存(追熟)させる方法

バナナは気温が高ければ高いほど追熟が進みます。

気温が高い季節は冷蔵保存(野菜室)がおすすめです。

しかし、熱い季節の果物なので冷えに弱い果物です。

程よい寒さの「野菜室」で保存することで長期保存ができます。

なかさん
冷蔵庫に入れると皮は黒くなりますが、皮を剥くと実は綺麗な状態のままですよ^^。

追熟をどれくらいの速さでさせたいかによって、常温保存・冷蔵保存を決めると良いと思います。

ただ、冬に廊下などで保存をすると低温障害を起こす可能性があるので、人に多いリビングなどで保存をしてください。

赤ちゃんの離乳食にいつから使える?

赤ちゃんの離乳食にいつから使える?

離乳食初期(生後56ヶ月)から始めていただいて大丈夫です。

離乳食初期で赤ちゃんに与える場合には加熱した方がいいです。

離乳食初期の赤ちゃんの消化器官は未熟なので、加熱してさらに柔らかさを出した方がいいです。

また、バナナはアレルギー物質を含む果物です。

そのため、少しずつ与えることを忘れないでください。

もし不調が見えた場合、すぐに離乳食での使用を止め、病院で検査を受けることをおすすめします。

まとめ

バナナの栄養と効果効能まとめ

バナナを「エネルギーを補充するもの」と思っていたら勿体無いです。

筋肉を作る効果や快眠効果、便秘改善、精神を落ち着かせる(ストレス対策)などの効果があるんです。

バナナは「朝」食べるようにしてください。

朝食べることでエネルギー補給・セロトニン(幸せホルモン)・メラトニン(快眠ホルモン)を分泌され、一日の気分や疲れが大きく変わる可能性があります。

また、バナナは黒い斑点(シュガースポット)が出てからが一番美味しいです。

もし緑色や黄色いバナナを手にいれば場合には、ぜひ黒い斑点が出るまで追熟させてください。

完熟したバナナはどんなフルーツよりも甘いですよ^^。

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