オクラの栄養や効果効能を調査!ネバネバ成分にすごいパワー!?

オクラの栄養や効果効能を調査!ネバネバ成分にすごいパワー!? 野菜のコラム記事

夏に旬を迎えるオクラ。

暑い夏にビール片手にオクラを食べたら最高です!

なかさん
想像するだけでよだれが・・・。

オクラと言ったらあのネバネバがたまりませんよね?

醤油をかけるだけでも美味しいし、サラダにしても最高に旨い!

今回は、そんなオクラのネバネバの秘密や、栄養成分・効果効能を代わりに調べました。

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • ネバネバの正体って?
  • オクラの栄養成分は?
  • 期待できる効果効能
  • 美味しいオクラの選び方
  • ダイエット効果は期待できる?
  • おすすめの保存方法
  • 効果的な食べ方。生がいい?

この記事を読むと、美味しいオクラをより旨く」食べることができるようになりますよ^^。

オクラのネバネバって何?

オクラのネバネバって何?

オクラで一番気になるのは「ネバネバ」だと思います^^。

あのネバネバは水溶性食物繊維の「ペクチン」と多糖類からできています。

ペクチンは血糖値を下げる効果があり、ダイエット効果が期待できる成分です。

また、胃の粘膜を保護することで、胃の修復や食欲増進の効果が期待できます。

オクラは「夏バテに効果がある」とされていますが、胃の修復効果により食欲を落とさないからなんです^^。

オクラの栄養成分と効果効能の紹介!

オクラの栄養成分と期待できる効果効能の紹介!

オクラにはこんな栄養成分が含まれています。

オクラの主な栄養素
  • ペクチン
  • β-カロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンB1・B2

1.ペクチンでダイエット効果が期待!

ペクチンでダイエット効果が期待!

ペクチンは水溶性食物繊維の一種です。

水溶性食物繊維は便に水分を与えることで、便の排出を促します。

なかさん
硬い便の便秘で悩むことが多い方は、便秘改善の効果が期待できます^^

また、ペクチンのような水溶性食物繊維には血糖値を下げる効果があると報告されています。

水溶性食物繊維は,糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果,胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる.
引用:独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構食品総合研究所 高橋 陽子 「繊維質と食物繊維Fiber and Dietary Fiber」

血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌を招きます。

インスリンは余った糖を脂肪に変える役割を担っています。

近年「糖質ダイエット」が流行っていますね。

糖質ダイエットは、血糖値の上昇を防いでインスリンの分泌を抑えることで脂肪の蓄積を減らすダイエットなんです。

2.ビタミンEで抗酸化が期待!

β-カロテンで抗酸化が期待!

ビタミンEは抗酸化が期待できる栄養素です。

なかさん
若返りビタミンとも呼ばれます。

活性酸素(フリーラジカル)を聞いたことがありますか?

活性酸素(フリーラジカル)とは、人間が酸素を取り入れてエネルギーに変換する際に発生する物質です。

体に侵入してくる「ウィルスを退治する」など良い効果がある一方、細胞を攻撃するなど悪い面も持ち合わせています。

細胞を攻撃されることで正常な細胞の発達ができず、ガンの一因になることもあります。

また、内臓・血管・肌など様々な器官をサビさせることで、生活習慣病の原因とも言われます。

ビタミンEはぜひ摂っていきたい栄養素ですね!

補足

ガンや生活習慣病などは、様々な要因で起こります。オクラを食べたら予防できるわけではないことに注意してください。 

3.ビタミンCで美肌効果!?

ビタミンCで美肌効果!?

ビタミンCは肌への色素沈着を防ぐ効果があります。

強い光にさらされると、肌を守るためにメラニンが発生します。

そのメラニンが肌に沈着することで肌が黒くなります。

ビタミンCはその色素沈着を防ぐことができるので、美白効果が期待できるんです^^。

また、ビタミンCもβ-カロテンと同じく抗酸化作用があります。

抗酸化は健康を考える上で非常に重要なことですので、ビタミンCもβ-カロテンと合わせて積極的に摂っていきましょう!

4.β-カロテンで免疫力アップ!

β-カロテンで免疫力アップ!

β-カロテンも抗酸化が強い栄養素です。

また、β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。

ビタミンAは粘膜を保護する効果があり、ウィルスが体内に入る前にシャットアウトできるんです。

その結果、免疫力がアップします。

ビタミンA・C・Eを合わせてビタミンACE(エース)と呼ぶこともあります。

ビタミンACEは抗酸化や免疫力アップの効果が期待できるとして、重要視されている栄養素のグループなんです。

5.ビタミンB1・B2でダイエット効果が期待?

ビタミンB1・B2でダイエット効果が期待?

人間は糖質や脂質・タンパク質からエネルギーを作る出すことで活動しています。

そのエネルギー変換の際に必須となるのがビタミンB1・B2です。

余った糖質や脂質は脂肪に変わります。

なかさん
大昔はご飯が多くなかったため、エネルギーが足りなくなった時のために脂肪として蓄積する機能が備わっています。

ビタミンB1・B2を摂取することで、エネルギーに多く変換されるため、作り出される脂肪の量が減ります。

結果、ダイエット効果が期待できます^^。

オクラはダイエット効果が期待できる?

オクラはダイエット効果が期待できる?

オクラはダイエットに向いている?

オクラのカロリーや糖質を調べてみましょう!

オクラのカロリー・糖質(100gあたり)
  • カロリー・・30kcal
  • 糖質・・1.6g

これだけではカロリーや糖質が多いのか少ないのかわからないと思うので、他の野菜と比べてみます。

主な野菜のカロリー(100gあたり)
  • オクラ・・30kcal
  • かぼちゃ・・91kcal
  • キャベツ・・23kcal
  • 玉ねぎ・・37kcal
主な野菜の糖質(100gあたり)
  • オクラ・・1.6g
  • かぼちゃ・・17g
  • キャベツ・・3.5g
  • 玉ねぎ・・7g

他の主要な野菜と比べると、カロリーは葉野菜並み。糖質はキャベツ以下ということがわかります。

さらに、ビタミンB1・B2も多く含まれていますので、ダイエットに非常に向いた野菜と言えます^^。

補足

オクラに含まれる栄養素は文部科学省「食品成分データベース」で調べています。

参考:文部科学省「食品成分データベース」

夏バテ解消効果の秘密はネバネバ?

夏バテ解消効果の秘密はネバネバ?

オクラは夏バテに効果がある野菜として知られています。

その秘密はネバネバ成分の「ペクチン」にあります。

ペクチンは胃の修復や食欲増進に効果期待できる成分です。

夏バテはあまりの暑さに食欲を失う・食べ物が喉を通らなくなる。

あるいは、飲み物や冷たいものを食べ過ぎて胃がおかしくなる症状を言います。

ペクチンはそれらの原因である「胃」を強くすることができるので、夏バテ効果が期待できるんです^^。

オクラのおすすめ保存方法と賞味期限は?

オクラのおすすめ保存方法と賞味期限

オクラは寒い場所が苦手な野菜で、5度以下で保存すると低温障害を起こし黒ずんできます。

そのため、野菜室の保存がおすすめです。

また、乾燥に弱い野菜でもあるため、新聞紙などで包んで野菜室に保存することで3・4日保存することができます。

冷凍保存はどうやるの?

冷凍保存はどうやるの?

冷凍保存をする場合は、まずはウブ毛を取り除きます。

ウブ毛を取り除くと、オクラを使用する際の手間を大きく減らせます。

ウブ毛は塩で軽くこすることで取り除くことができます。

「がく」は切ってしまうと酸化始まってしまうため取らないでください。

「がく」には薄い皮があり、この部分だけ取り除くだけにしておいてください。

なかさん
がくの薄い部分は食感が悪い部分です。冷凍するしないに限らず、オクラを食べる際は外しましょう。

あとは、フリーザーバックに入れて冷凍保存することで約1ヶ月保存が可能になります。

美味しいオクラの選び方

美味しいオクラの選び方

美味しいオクラを選ぶには3つのポイントがあります。

オクラの選び方
  1. ヘタの下(肩)
  2. ウブ毛の量

ヘタと実の間の「肩」の部分がしっかり張っているものが美味しいです。

また、ウブ毛の量は多い方がいいです。しっかり成長した証です。

最後ヘタを頂点に見て、軸が真ん中にあるオクラを選びましょう!

軸が真ん中にあるということは、バランスよく成長した証拠です^^。

オクラの効果的な食べ方は?生がおすすめ!

オクラの効果的な食べ方は?生がおすすめ!

オクラと言ったらネバネバの素である「ペクチン(水溶性食物繊維)」です。

このペクチンの効果により、「夏バテ予防や胃腸の保護」などオクラだからこその効果が得られます。

ペクチンは水溶性のため、煮る調理をするとペクチンが溶け出てしまいます。

もし茹でるなら1分程度にしてください。

なかさん
煮る場合には、短時間で煮ることを念頭に置いてください。

また、ペクチンは熱にも弱い成分です。

そのため、オクラは生で食べるのが一番です。

生でオクラを食べるためには、まずはウブ毛を取り除きます。

たっぷりの塩で優しく擦るか、まな板の上で「板ずり」をすることで取ることができます。

最後に水で洗えば「生」で食べることができます。

ネバネバを最大に摂るには「みじん切り」が一番です。

みじん切りをすることで細胞を壊すとネバネバを引き出すことができますよ^^。

オクラ茶やオクラ水もおすすめ

オクラ茶やオクラ水もおすすめ

オクラ茶やオクラ水は、オクラのペクチンなど水溶性の成分を溶かし出すことで栄養素を摂る方法です。

作り方は非常に簡単です。

ヘタを切り落として、切り口を下に向けて水やお茶に漬けてください。

冷蔵庫で一日置けば出来上がりです。

なかさん
切り口を下に向けることで中身の溶かし出しているんですね^^。

分量としては、オクラ水の場合、200mlに対して5本のオクラを使用してください。

オクラ茶の場合には、水1L、オクラ10本、水出しお茶パック2袋という分量で行ってみてください。

特に食事前に飲むのがおすすめです。

食事前に飲むことで、その後の食事の血糖値上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。

オクラの酢漬け(ピクルス)はおすすめできない

オクラの酢漬け(ピクルス)はおすすめできない

オクラの料理で有名な「酢漬け(ピクルス)」があります。

しかし、酢漬けはお勧めできません。

酢には酢酸という強い酸が含まれています。

この酸はペクチン(食物繊維)を壊します。

オクラと言えばペクチンなのに、壊してしまっては本末転倒です。

また、ペクチンは水溶性なので、酢に流れ出ます。

酢は基本捨ててしまうので、これは勿体無いですよね!

やはりオクラは「生」です^^。

まとめ

まとめ

オクラのネバネバの成分は「ペクチン」という食物繊維と「ムチン」という多糖類です。

オクラは夏バテに効果があると言われており、その理由はネバネバ成分の素である「ペクチン」にあります。

ペクチンは胃腸の保護をし、食欲増進効果が期待できます。

オクラには他にも、抗酸化作用により生活習慣病の予防効果が期待できたり、ビタミンB群によりダイエット効果も期待できる野菜です。

なかさん
カロリーや糖質も非常に少ないので、ダイエット向けの野菜とも言えますね^^。

また、ペクチンは熱や水に弱い成分です。

そのため、オクラは「生」で食べるのがおすすめです。

生で食べるには、塩でこすって水で洗い流すだけで大丈夫です。

輪切りにして醤油をかけて、ビール片手にたくさん食べていただければと思います^^。

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