かぼちゃの栄養と効果効能を調査!ダイエットにぴったりの野菜!?

野菜のコラム記事

甘くて子供も大好きなかぼちゃ。

かぼちゃはハロウィンにも使われ、世界中で愛されていますね^^。

かぼちゃは旬である11月に向けて、糖質を凝縮していきます。

なかさん
旬を迎えたかぼちゃの糖度はメロン並みです。

しかも、お腹にたまる上低カロリーなので、ダイエットに人気の野菜。

今回は、そんなかぼちゃの栄養素や効果効能を代わりに調べてきました。

この記事ではこんなことがわかります。

この記事でわかること
  • かぼちゃに含まれる栄養素は?
  • かぼちゃに期待できる効果効能
  • 旬・産地は?
  • かぼちゃの選び方3選
  • 保存方法と賞味期限
  • かぼちゃの栄養を摂るための料理ポイント

この記事を読んでいただければ、かぼちゃの選び方から栄養素まで丸わかりです^^。

補足

かぼちゃの栄養素などは、文部科学省の食品成分データベースで調べています。

参考:文部科学省「食品検索データベース」

かぼちゃの栄養素と効果効能を紹介!

かぼちゃの栄養素と効果効能を紹介!

かぼちゃには「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」があるのをご存知ですか?

主にスーパーで見かけるのは西洋かぼちゃで、甘みが強いのも西洋かぼちゃです。

日本かぼちゃは日本料理店で主に使われており、甘みが少なくさっぱりとした味わいです。

なかさん
私たちが使用するのは基本的に西洋かぼちゃなので、この記事での「かぼちゃ」とは西洋かぼちゃを意味していると思ってください。

とっても甘いかぼちゃなのですが、カロリーは少なめ。

かぼちゃ100gあたり91kcalです。

かぼちゃの煮物の一皿が約133gなので、一皿146kcalと思ってください。

かぼちゃの煮物一皿あれば、かなりお腹いっぱいになると思います。

この量で146kcalなら、低カロリーと言えますね^^

補足

約150kcalの食べ物の例をあげると、ゴボウのサラダ・イカのバター焼きなどです。 これらと同じカロリーだと思うと、かぼちゃのヘルシーさがわかるますよね?

そんなかぼちゃにはこんな栄養素が含まれています。

かぼちゃの主な栄養素
  • β-カロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カリウム
  • 食物繊維

特に、抗酸化作用や免疫力の向上効果の期待できるβ-カロテンは非常に多く含まれています。

これから、かぼちゃにはどんな効果効能が期待できるのか紹介していきます^^。

1.β-カロテン:抗酸化作用と免疫力アップ!

β-カロテン:抗酸化作用と免疫力アップ!

かぼちゃ100gあたり4000mgものβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンが多いことで有名なケールで2900mg(100gあたり)。

小松菜で3100mg(100gあたり)の含有量です。

こうして比べていただければ、かぼちゃのβ-カロテンの量のすごさがわかると思います。

β-カロテンは抗酸化作用の強い栄養素で、体を酸化から守ってくれる作用があります。

体の酸化は金属のサビと同じです。

酸化することで体は老い、シミ・シワの原因になります。

なかさん
エイジングケアを気にされる方は、特に摂取したい栄養素ですね。

また、β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。

ビタミンAは喉や目、鼻や肺の粘膜を保護する効果があります。

粘膜が強くなることでウィルスの侵入を防ぎ、免疫力向上の効果が期待できるです^^。

ちなみに、β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

炒め物などがおすすめですね。

2.ビタミンC:色素沈着を防止し美白効果が期待?

ビタミンC:色素沈着を防止し美白効果が期待?

体が強い太陽の光にさらされると、体を守るためにメラニンを生成します。

メラニンは肌を黒くすることで、太陽の光から体を守ります。

このメラニンの色素を肌に沈着させないようにするのがビタミンCです。

なかさん
美白効果があるとされる化粧水の多くには、ビタミンCが入っています。

また、ビタミンCにも抗酸化作用があります。

体の酸化はガンの原因とも言われます。

体を酸化させる物質を活性酸素(フリーラジカル)といい、活性酸素が細胞を攻撃することで正常な細胞の発達を妨げます。

その結果、がん細胞が生まれるんだそうです。

抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCはガン予防の期待もできますね^^。

補足

ガンの原因は一つではありません。かぼちゃを食べたから治るものでもありません。生活習慣など様々な要因が関与しています。かぼちゃを食べたからガンが治るものではありませんので注意してください。

3.ビタミンE:冷え性改善が期待!

ビタミンE:冷え性改善が期待!

ビタミンEも抗酸化作用がある栄養素です。

「若返りビタミン」と呼ばれることもあります。

酸化は見た目の老いだけでなく、体の中もサビさせます。

体の中とは内臓や血管などです。

血管がサビることで、動脈硬化など生活習慣病の原因になる可能性があります。

血管を健康に保つことで血流が増え、冷え性改善の効果も期待できるんです。

抗酸化はあらゆる生活習慣病に関与しています。

抗酸化物質を多く含むかぼちゃは積極的に摂りたい野菜ですね^^。

4.カリウムでむくみ改善?

カリウムでむくみ改善?

お酒を大量に飲むと顔がパンパンに腫れる・・・。

立ち仕事が続くと足が象のようになる・・・。

これらは水分が顔や足に過剰に溜まった「むくみ」です。

カリウムは体の水分量を適正に戻す効果があります。

対になる栄養素としてナトリウム(塩分)があります。

ナトリウム(塩分)は体の塩分濃度を上げることで、水分を体内に蓄積させる作用があります。

日本人は味噌汁や漬物など、塩を多く摂りがちな食生活です。

そのため、むくみになりやすいんです。

ナトリウムを上手に摂取してむくみを予防していきたいですね^^。

5.食物繊維で便秘改善

食物繊維で便秘改善

食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激します。

また、硬い便に水分を与えることで排便を促す効果があります。

この食物繊維が、かぼちゃには100gあたり3.5g含まれています。

食物繊維が多いとされるごぼうでも100gあたり5.7gなので、かぼちゃの食物繊維の多さがわかると思います。

正常な排便は美容にも効果があります。

腸は栄養の吸収も行う器官です。

そこに便が長時間あることで、正常な栄養素の吸収ができないんです。

正常な排便ができることで、肌に栄養素をたっぷり届けることができますよ^^。

また、便秘が長引くと便が腐敗し、悪玉菌が多くなります。

食物繊維は善玉菌の餌にもなるので、腸内環境改善の効果が期待できます^^。

らっきょうの健康効果がすごい!免疫力を高め便秘改善の効能も?

2019年2月23日
【便秘や食物繊維には種類がある】この野菜を食ベて便秘改善・解消

【便秘や食物繊維には種類がある】この野菜・食材で速攻で便秘解消!

2018年8月17日

かぼちゃはダイエット向きの野菜?

かぼちゃはダイエット向きの野菜?

かぼちゃは食物繊維たっぷりでお腹にたまる野菜です。

さらに、カロリーも低めなので、ダイエットに向いた野菜と言えます。

しかし、糖質ダイエットをされる方は注意してください。

100gあたり5.5gの糖質を含んでいます。

この数値は野菜の中でかなり高い部類になります。

カロリーを考えてのダイエットならおすすめですが、糖質ダイエットとなるとおすすめはできない野菜になります。

かぼちゃの旬・産地は?

かぼちゃの旬・産地は?

かぼちゃの旬は9月〜12月です。

夏にも大きさ的に収穫可能に見えますが、まだ熟していません。

11・12月に近ずくにしたがって、デンプンが糖化して甘くなってくるんです。

なかさん
旬のかぼちゃの甘さはメロン並みです^^。

夏のかぼちゃを硬いもので叩くと「コンコン」と空洞を感じる音がします。

一方、冬のかぼちゃを叩くと水分が失われて「ゴンゴン」という鈍い音に変わっています。

この鈍い音がすると食べごろなんです^^。

また、かぼちゃは北海道産が最も多い産地です。

続いて鹿児島県・茨城県と続きます。

なかさん
暑さ・寒さに強い野菜なので、北から南まで様々なところで収穫できます。

美味しいかぼちゃの選び方

美味しいかぼちゃの選び方

美味しいかぼちゃを見るには3つのポイントがあります。

かぼちゃの選び方
  • 重さ
  • 果軸
  • ワタが多く、種が大きい

かぼちゃは旬を迎えるごとに水分が抜け、中身の密度が濃くなってきます。

密度が濃いほど甘みの強いかぼちゃです。

そのため、ずっしりとした重みのあるかぼちゃがおすすめです。

また、果軸の位置が中心にあり、大きすぎないものが美味しいです。

果軸が10円くらいの大きさを選びましょう。また、果軸が枯れているような色味のものが熟しています。

最後に、カットかぼちゃを購入する際にしかわかりませんが、ワタがたっぷり詰まっていて、種も大き目のものがよく育っているかぼちゃの証拠です^^。

かぼちゃの保存方法と賞味期限

かぼちゃの保存方法と賞味期限

カットしていない丸ごとのかぼちゃは、常温の冷暗所に保存することで1・2ヶ月の賞味期限があります。

しかし、カットしてしまうと、酸化が始まってしまうので冷蔵庫保存でも2・3日しか持ちません。

冷蔵保存する際は、かぼちゃは水分に弱いのでワタと種を取り、キッチンペーパーで水分を拭き取ってください。

その上でラップに包み、冷蔵庫保存で3・4日保存できます。

冷凍保存の方法

カットしたかぼちゃの水分をよく拭き取って、フリーザーバックに入れれば約1ヶ月持ちます。

また、粗く潰して(ピューレ状)から、フリーザーバックに入れても約1ヶ月持ちます。

なかさん
ューレ状にして冷凍保存すれば、ポタージュを手間なく作ることができます^^。

かぼちゃの栄養を摂るための料理ポイント

かぼちゃの栄養を摂るための料理ポイント

かぼちゃの皮はカットしていますか?

実は、かぼちゃの皮にたくさんのβ-カロテンが含まれているんです。

できれば皮ごと食べるようにしてください。

皮が硬くて苦手な方は、レンジ加熱で皮を柔らかくすることができます。

ラップに包んで約3分(500w)レンジ加熱するだけで食べやすくなります。

なかさん
かぼちゃが硬くて切れない場合にも、レンジ加熱の下処理をしておくことで簡単に切ることができます。
補足

かぼちゃに「ほこりや農薬」が付着していることがあります(特に輸入品)。

皮ごと使用する場合、タワシなどでしっかり洗うようにしましょう。

かぼちゃは炒め物がおすすめ

かぼちゃは炒め物がおすすめ

かぼちゃの栄養素の特徴はβ-カロテンです。

β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

また、ビタミンCとカリウムは水溶性なので、煮汁を捨ててしまうような料理は避けましょう!

かぼちゃを煮るなら、煮物やスープなど、汁ごと食べられる料理にすることで、カリウムなどの栄養素をたくさん摂ることができますよ^^。

舞茸の効果効能は?舞茸にしかない秘密の栄養素がすごいパワー!

舞茸の効果効能は?舞茸にしかない秘密の栄養素がすごいパワー!

2019年2月26日
お酢の健康効果・効能を調査!酢酸が歯を溶かす?

お酢の健康効果・効能を調査!酢酸が歯を溶かす?

2019年2月25日