じゃがいもは太る。
こんなイメージを持っている方は多いと思います。私も「じゃがいもは太る」食材だと思ってい一人です（汗）。
しかし、じゃがいもに含まれる栄養素を調査する中で、「じゃがいもは太る食べ物ではない」のではないか？と思うようになりました。
じゃがいもはカロリーや糖質が高い食べ物です。一般的にはダイエットに不向きな食べ物でしょう。
しかし含まれる栄養素を紐解くと、ダイエット効果の高い栄養素も多く含んでいることがわかります。
今回の記事ではこんなことがわかります。
- じゃがいもが太るイメージについて
- じゃがいもと他の主食のカロリーを比較
- じゃがいもダイエットが流行っているのはなぜ？
- じゃがいものダイエット効果のある栄養素
- じゃがいものオススメ調理法と食べるタイミング
こんなことがわかります。
この記事を読んでいただくことで、「じゃがいもは太る」というイメージから脱却できるかもしれませんよ＾＾。
この記事の目次
じゃがいもは本当に太る？
じゃがいもはGI値が高い食材の1つとして知られています。GI値とは、血糖値の上昇度を示す値です。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、糖を体に吸収します。
通常、糖はエネルギーに変換されますが、糖が過剰に吸収されるとエネルギーに変換されずに余る糖が出てきます。
その余った糖は脂肪に変わります。これがじゃがいもが太ると言われる原因です。
ちなみに、じゃがいものGI値は83ですがサツマイモのGI値は63です。
これだけ見ると太りやすい食材と言えそうです・・。
じゃがいものカロリーを他の主食と比較してみる
太る原因は、糖質の他に「カロリー」という見方もあります。
カロリーとは生み出すエネルギーのことです。
食材1gあたり、炭水化物が4kcal・タンパク質が4kcal・脂質が9kcalを生み出します。
普段活動する中でエネルギーを使って活動しているわけですが、得るエネルギーより消費するエネルギーが多ければ自然と痩せます。
ダイエットをしている方はカロリーを目安に食べ物を探している方が多いですね＾＾。
では、主な主食がどれだけのカロリーを持っているのか比較してみようと思います。
- じゃがいも1個・・・76kcal
- 食パン1枚・・・160kcal
- 白米1杯・・・ 235kcal
- さつまいも・・ 140kcal
じゃがいもをメインとした料理を作る際、使用するのはじゃがいも3個くらいでしょうか？
じゃがいも3個ですと228kcalになります。
白米ほどではないですが、やはりカロリーは多めです。
じゃがいもはカロリーの面からも太りやすい食材と言えますね。
じゃがいもダイエットが流行っているのはなぜ？
ここまで見てきて、じゃがいもが太りやすい食材という証拠がたくさん出てきました。
そんな太りやすい食材を使った「じゃがいもダイエット」が流行るのは不思議ですよね？
じゃがいもダイエットが流行る理由を見てきたいと思います。
じゃがいもにはダイエットに効果的な栄養素が豊富！
一面から見るとじゃがいもはダイエットに不向きですが、実はダイエットに効果的な栄養素がたくさん詰まっているんです＾＾。
ビタミンB1は糖質の代謝を促す
糖質が脂肪に変わるのは、エネルギーに変換されずに余ってしまった糖質です。
つまり、糖質を効率的にエネルギーに変換できれば脂肪の蓄積が減らせるわけですね。
糖質をエネルギーに変換する際には、ビタミンB1が必須なんです。
ビタミンB1が無ければ、糖質をエネルギーに変換させることはできません。
じゃがいもには糖質が多く含まれていて一見ダイエットには不向きに見えますが、それを相殺するかのようにビタミンB1が含まれているので、一概にダイエットに不向きとは言えなくなりますね。
カリウムで体の水分を正常に戻す！むくみに効果的
カリウムは体の水分を正常に戻す効果のある栄養素です。
カリウムが足りないと体に水分を貯めやすい体質になります。
立ち仕事が多い方がむくみになるのもカリウム不足です。体に水分が多ければ体重が増えます。
じゃがいもは水分過剰による体重を解消してくれるんです。
ビタミンCは活性酸素を除去してくれる
活性酸素は老化やシミ・シワの原因です。体が酸化することによって体は老けます。
活性酸素を体から除去する力は、食生活や年齢によって減っていきます。
活性酸素が増えるごとにミトコンドリアと脳との通信がうまくいかなくなり、ミトコンドリアは活動を停止します。
ミトコンドリアはエネルギーを生み出すための重要なところです。ミトコンドリアがエネルギーを生み出せないことで代謝が減ります。
じゃがいものビタミンCはカロリーを燃やしやすい体質にしてくれるです。
クロロゲン酸は脂肪を蓄積しにくくする
じゃがいもにはクロロゲン酸が多く含まれています。
クロロゲン酸とはポリフェノールの一種です。
「コーヒーダイエット」という話を聞いたことはありますか？
コーヒーダイエットとは、クロロゲン酸により肝臓での脂質の代謝を促進してくれるんです。
じゃがいもにもクロロゲン酸が含まれているので、脂肪燃焼効果が期待できるんです。
食物繊維（難消化デキストリン）が体重を減らす
もし便秘でお悩みでしたら、便秘を改善することで体重を落とすことに繋がります。
便秘で便が体の中に長期間あると、便は参加し腸にこべりつくようになります。
これが「宿便」です。
便秘がひどい方は数キロと言う単位で宿便があるそうです。
また、便が腸にこべりつくことで食べ物から得られる栄養素の吸収率が下がります。
栄養は腸壁から吸収されるからです。腸壁に便がこべりついていたら、栄養の吸収を便が邪魔します。
便秘を解消することで少量の食べ物から効率的に栄養吸収ができ、多くの食べ物を食べなくても体が満足するようになります。
じゃがいもが太るイメージは調理法が原因
ここまでの話をまとめてみると、カロリーや糖質的にはじゃがいもは太りやすい食べ物と言えます。
しかし他の栄養素も含めて考えると、決して太りやすい食べ物とは言えないことがわかりました。
では、「じゃがいもが太る」というイメージがなぜ定着しているのかというと、じゃがいもの食べ方（調理法）が原因ではないかと思います。
「じゃがいもの食べ物を思い浮かべてください」と聞くと、何が思い思い浮かべますか？
私は「ポテトチップ」と「フライドポテト」を思い浮かべました。
ポテトチップやフライドポテトは、油を大量の油を吸った衣のじゃがいもです。
ちなみに、ポテトチップの100gあたりのカロリーは554kcalです。
マクドナルドのポテトMサイズのカロリーは410kcalです。
さらに、油には脂質も多く含まれ、油は加熱することで酸化しますので活性酸素も多く摂取することになります。
こうした、じゃがいもを使用した料理のイメージが「じゃがいもは太る」と思われている原因なんです。
じゃがいもで太らないためのおすすめの食べ方とタイミング
じゃがいもを食べるオススメのタイミングは「食前」です。
じゃがいもは体内の滞在時間の長さから、満腹指数が高い食べ物です。パンと比べると、3倍も腹持ちがいいそうです。
そのじゃがいもを食前に食べることで、その後の食事量を減らすことができます。
ただ、フライドポテトなどのジャンキーな食べ方はしないでくださいね＾＾。
食前に食べるじゃがいものオススメ調理法
食前に食べるオススメのじゃがいも調理は、じゃがいもを蒸したりレンジで加熱。
軽く塩気とオリーブオイルをかけるだけの簡単調理がオススメです。
量はじゃがいも1個程度にしましょう。
1つ食べるだけでも、その後食べる量を大きく減らせます。
塩をかけるだけでもじゃがいもはかなり美味しくなります。
そこにかけるオリーブオイルは、オレイン酸やリノール酸が含まれており血中のコレステロールを減少する効果があります。
その結果、中性脂肪がつきにくくなるのでオリーブオイルをかけてじゃがいもを食べるのがオススメです。
じゃがいもを使用してダイエットをされる方は、ぜひ少量のじゃがいもを食前に食べる食事をやってみてください。
じゃがいもは女性にも嬉しい栄養が満載ですよ＾＾。
